Proszę o pomoc sportowcy !

Witam :) Nazywam się Tomasz i mam 18 lat ćwiczę od stycznia tego roku, ćwiczyłem też wcześniej ale to nie można by nazwać ćwiczeniem intensywnym.. Moje postępy to przybranie na wadze z 73 do 88 teraz ważę 87, i zwracam się do was drodzy sportowcy o pomoc :), otóż głównie chodzi mi o zmianę lub rozbudowanie mojego treningu i diety , ćwiczę w tygodniu 3 razy czasami zdarza się 4, jeżdżę dużo na rowerze i gram w koszykówkę. Skupiam się teraz na treningu masowym i nie wiem czy robię to właściwie, proszę o porady. :)

Mój trening dotychczas wyglądał tak:
poniedziałek:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie( 12,12, 10, 10)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie( 12, 10, 10, 10)
-rozpiętki na ławce poziomej:3 serie (12, 12, 10)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:4 serie (12, 12, 10, 10)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- głową w górę 4 serie ( 12,12,10,10)
-unoszenie w górę stojąc ciężar trzymając oburącz 3 serie (12,12,10)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,12, 10, 8)
-młotki stojąc z sztangielkami do wymęczenia 3 serie ze zmniejszanym obciążeniem co serie
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka
-uginanie ramion łamanym gryfem 4 serie (12-12-10-8)
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie (12, 12,10-12, 10)
WTOREK
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,12,10,10
2. Unoszenie sztangi do brody 12,12,10,10
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,12,10,10
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,10,10
5. Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,12,10
6. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuł. ze zgiętymi ramionami w łokciach o 90 stopni 12,12,10,10
7. Unoszenie barków w lekkim opadzie tułowia "szrugsy" 12,12,12
CZWARTEK:
Plecy:
1.podciąganie do klatki na górnym wyciągu 12,12,12,10
2.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,12,12,10
3.podciąganie do pleców na górnym wyciągu 12,12,12,10
4.podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie)12,12,10
Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,12,10,10
2.wyciskanie "francuskie" leżąc 12,12,12-10,10
3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tuł. 12,12,10
4.wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,12, 10, 10
5.wyciskanie wąsko sztangi leżąc 12,12,10
Moja dieta: Rano owsianka z wodą lub mlekiem, kanapki w pracy/ szkole, przed treningiem ryż +jajka lub inny dodatek do ryżu jak zmielone jabłko lub sam ryż z sosem, po treningu ryż z warzywami+ mięso, piersi z kurczaka, mielone lub kiełbasa :) na kolacje, chociaż nie często to twaróg ze śmietaną.
Bardzo, bardzo proszę o pomoc bo już nie czuje rezultatów z treningów a zakwasów prawie żadnych i nie wiem co zrobić. Szukałem w internecie ale za każdym razem są inne opinie tak więc zgłaszam się tutaj o prośbę by postawić sprawę jasno i spiąć się o level wyżej :)

Plan masakryczny, zdecydowanie musisz obciąć ilość ćwiczeń. Zerknij jak powinien on wyglądać:

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

A co do diety, to tutaj mała pomoc:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Ułożoną dietę wrzuć w ten sposób:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

I do planu dodaj nogi!

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-08-13 17:55:35

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

OzzyMG patrząc na rozpis ćwiczeń i jakie partie mięśniowe trenować jakiego dnia w tym linku ułożyłem coś Takiego i mam kolejne pytanie, czy ten plan ćwiczeń byłby w 100% odpowiedni na dobry trening masowy, proszę o opinie twoją i jak by ktoś inny też obeznany dobrze w tym temacie doradził byłbym bardzo wdzięczny :)

1.PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU.
PLECY:
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki siedząć na wyciągu 4x 10-8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x8
BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4x 15-10/8
Skłony boczne 4x15-10/8
Skłony w leżeniu głową w dół 4.15-10/8

DRUGI DZIEŃ TRENINGU.
KLATKA:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
TRICEPS:
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-10
wycisk wąsko 4x8-6

TRZECI DZIEŃ TRENINGU
Regeneracja

CZWARTY DZIEŃ TRENINGU
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
Unoszenie sztangi do brody 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12,12,10
Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,10,10
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym z supinacją 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
"Młotki na modlitewniku 4x 10-8

PIĄTY DZIEŃ TRENINGU
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc z obciążeniem 4 serie

SZÓSTY I SIÓDMY DZIEŃ REGENERACJA.

no także na masę to jest dieta a nie trening.

Na plecy daj martwy ciąg i podciąganie a nie takie coś.

Klata wyciskania na początku, potem dobijanie.
Triceps 2-3 ćwiczenia, na koniec pompki odwrotne.

Dalbym barki z bicepsem, a plecy z tricem.

Barki:
Unoszenie sztangi do brody do wyrzucenia, 3-4 ćwiczenia wystarczą.

Biceps 2-3 ćwicenia

Nogi ok, na brzuch rób ABS II 2-3x w tyg

TOmasztoMASZto

OzzyMG patrząc na rozpis ćwiczeń i jakie partie mięśniowe trenować jakiego dnia w tym linku ułożyłem coś Takiego i mam kolejne pytanie, czy ten plan ćwiczeń byłby w 100% odpowiedni na dobry trening masowy, proszę o opinie twoją i jak by ktoś inny też obeznany dobrze w tym temacie doradził byłbym bardzo wdzięczny :)

1.PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU.
PLECY:
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki siedząć na wyciągu 4x 10-8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x8 zamień szrugsy z wiosłowaniem sztangielką, dodałbym jeszcze "Dzień dobry"
BRZUCH:
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4x 15-10/8
Skłony boczne 4x15-10/8
Skłony w leżeniu głową w dół 4.15-10/8

DRUGI DZIEŃ TRENINGU.
KLATKA:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
TRICEPS:
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-10
wycisk wąsko 4x8-6
za dużo na triceps daj 6-9 seri
TRZECI DZIEŃ TRENINGU
Regeneracja

CZWARTY DZIEŃ TRENINGU
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
Unoszenie sztangi do brody 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12,12,10
Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,10,10
ponownie za dużo, barki dostają ostro tez przy klatce, także 9-12s
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym z supinacją 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
"Młotki na modlitewniku 4x 10-8
Za dużo, patrz triceps
PIĄTY DZIEŃ TRENINGU
NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc z obciążeniem 4 serie
Za mało Jak dla mnie, ale przetestuj, zobacz jak sie bedziesz czul czy nie potrzeba czegos wiecej
SZÓSTY I SIÓDMY DZIEŃ REGENERACJA.

Wrzuciłbym biceps po plecach, a brzuch po barkach, wtedy bic wystarczyło by tylko dobic

Peepeek dobrze wiem, że jedzenie to także na przyrost masy.
Nie mam drążka a martwego ciągu nie mogę jeszcze robić bo mam lekko skrzywiony kręgosłup ale go leczę i jak wyleczę do końca do będę robić MC, z pozostałymi ćwiczeniami na plecy nie mam żadnego problemu aby robić ale "dzień dobry" wolałbym tez nie robić bo do tego trzeba mieć też umiejętności aby dobrze to wykonywać.
Czyli Twoim zdaniem trening masowy powinien wyglądać w taki sposób ?
KLATKA:
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
Pompki na poręczach 5x8-6
TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10
Wyciskanie francuskie 4x12-10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-10
pompki odwrotne z obciążeniem 4x12-10
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12,12,10
Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 12,12,10,10
BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym z supinacją 4x10
"Młotki na modlitewniku 4x 10-8
PLAN TRENINGOWY
1.plecy + triceps
2.klatka +brzuch
3.--------
4.barki+biceps
5.nogi.
6.
7.
Natomiast Czesiek43 sugerujesz bardziej taki trening:
PLECY:
Ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki siedząć na wyciągu 4x 10-8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Dzień dobry 3x 12-10 (albo może zamiast tego dałbym wiosłowanie na ławeczce poziomej 3x 12-10 ?)
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x8
TRICEPS:
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8
Wyciskanie francuskie 4x9-6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 9-6
wycisk wąsko 4x8-6
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-8
Unoszenie sztangi do brody 3x11-9
Unoszenie sztangielek na boki siedząc 4x10-8
Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 3x10-8
Odwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce 4x 9-6
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x9-6
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym z supinacją 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10
"Młotki na modlitewniku 4x 9-6
Plan treningowy:
1.plecy + bic
2.barki +brzuch
3.----
4.klatka + triceps
5.nogi.
6.---
7.---
Coś w tym stylu ? Teraz są 2 propozycje zmian w moim planie i wydają się dobre ale które mam wybrać ?

Zmieniony przez - TOmasztoMASZto w dniu 2014-08-14 20:01:39

.

Ani to ani to... przeładowany ten plan, zrób tak jak pisałem

Czesiek43

Ani to ani to... przeładowany ten plan, zrób tak jak pisałem

Dobra robota, dziekuje za pomoc ale nie wiem czy zastosować się do Planu:
1.Plecy+brzuch
2.klatka+triceps
3.--
4.barki + biceps
5.nogi
6.---
7.---
Na stronce https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html jest napisane:

1. Trening nóg
- jeśli umieścimy martwy ciąg w dniu pleców, wtedy te dwa treningi powinny oddzielać
przynajmniej 2-3 dni, żeby prostowniki, uda i pośladki zdążyły się zregenerować

2. Trening pleców
- dzień przed oraz dzień po treningu pleców nie należy ćwiczyć bicepsa, tylniego aktonu
barków oraz „kapturów" (zstępującej części mięśnia czworobocznego)

3. Trening klatki
- dzień przed oraz dzień po treningu klatki nie należy ćwiczyć przedniego aktonu barków
oraz tricepsa

4. Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu przedniego aktonu nie należy ćwiczyć klatki oraz
tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców

5. Trening tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tricepsa nie należy ćwiczyć klatki oraz przedniego
aktonu barków

6. Trening bicepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu bicepsa nie należy ćwiczyć pleców