Priorytet barki, klatka - FBW, SPLIT, P&P

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Konri
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA - priorytet klatka (szczególnie góra) + barki (wszystkie aktony)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : styczeń - sierpień - FBW 3x w tyg, poprzedni rok także FBW 3x w tyg.

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2-2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CYKLICZNIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Witam drogich forumowiczów, ostatnimi czasy mam dylemat co do wyboru treningu dla siebie.
Ostatnie 2 lata leciałem ciągle na FBW, bez dłuższych przerw, w ostatni plan wplotłem do niektórych ćwiczeń rampe.
Zawsze miałem problemy z klatą i barkami, górę klatki ostatnimi czasy lekko poprawiłem, teraz kończę ten trwający od stycznia cykl treningowy i po roztrenowaniu chciałbym zacząć coś nowego. Cel to finalne nadgonienie z klatą, oraz rozwinięcie barków, bo marnie z nimi.

W tygodniu dysponuję 3 dniami treningowymi na siłownie, kolejne 2-3 to mma.
Proszę o pomoc w dobraniu odpowiedniego programu treningowego, FBW/HST/P&P/SPLIT co Waszym zdaniem najlepiej zda egzamin?
Po wybraniu programu treningowego rozpiszę plan.


Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam :)

Skoro 3 dni i wcześniej tyle leciałeś na FBW, to ja bym proponował push/pull/legs. Przy tym podziale o wiele łatwiej ustawić sobie jakieś priorytety.

Nie znalazłem żadnego konkretnego artykułu na temat H&P&L, znalazłem tylko jakiś plan od Słodkiewicza, na jego podstawie ułożyłem:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4s.
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4s.
- Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia - 3s.
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3s.
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s.
- Uginanie ramienia w podporze o kolano - 3s.

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5s.
- Wyciskanie na poziomej ławce - 4s.
- Push Press - 3s.
- Wyciskanie hantli stojąc - 3s.
- Francuskie w leżeniu sztangą 3s.
- Francuskie w leżeniu hantelką - 3s.

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4s.
- MC na prostych nogach -4s.
- Wykroki 3s.
- Wspięcia na palce stojąc - 3s.

Czy wszystko się zgadza jeśli chodzi o ilość serii na każdą z grup mięśniowych?
Brakuje mi tu trochę rozpiętek na klatkę, dorzucić je do PUSH, czy odpuścić ?
A jeśli chodzi o ilość powtórzeń i progresję to w ostatnim czasie robiłem albo rampę (wyciskania na klatę i czasami podciąganie) albo stałe powtórzenia 6-8 duże grupy, 8-12 na małe. starałem się dokładać co trening np. (WL 90kgx8 w poniedziałek, to w środę 92kg x6 ).
Jak najlepiej rozwiązać to teraz ? rampa+regresja, stałe powt. czy może co 2 tyg. inna ilość powtórzeń ? Czekam na wasze propozycje :)

Nie znalazłem żadnego konkretnego artykułu na temat H&P&L

Brak stosownych artykulow zapewne z uwagi na fakt, ze jest to zwyczajny split z partia trenowana raz w tygodniu. Push/pull/legs to tylko podzial trenowanych grup miesniowych.

Teraz już rozumiem, to normalny split, tylko podział na partie trochę inaczej wygląda.

Zastanawiam się jeszcze czy nie przenieść/dorzucić jakichś ćwiczeń do dnia nóg, bo jest tam najmniej ćwiczeń, a jak na razie to dopóki nie doczekam się rehabilitacji kolan to nie będę za ostro tych nóg cisnął, te ćwiczenia co są myślę spokojnie wystarczą

więc po prostu zastosuj inny rozkład, albo -co chyba nawet byłoby może i lepiej- jeśli to możliwe dodaj do nóg dużo izolacji, na ukształtowanie mieśni, tutaj będą mniejsze obciążenia i jeśli wykonywał będziesz prawidłowo nie powinno nic złego się stać a pomóc we właściwym, kompleksowym rozwoju jak najbardziej

Inny rozkład, możesz polecić coś konkretnego z tymi priorytetami jakimi są klata i barki ?
Co co izolowanych ćwiczeń - mam tylko sztangę i hantelki, bez maszyn to będzie chyba ciężko.

Tutaj nie potrzeba żadnych zaawansowanych programów.
Trenując FBW zawsze doprowadzisz do dysproprocji.

Wrzuć ten P/P/L i zwiększ objętość.
Klatka i barki ruszą.

Myślałem o tym, żeby w dniu Press zrobić 8 serii ciężkich ćwiczeń na klatę (wyciskanie + i płaskie sztangą) a w dniu nóg dodać jeszcze 5-6 serii hantelkami (wyciskanie + i rozpiętki +). Wtedy robiłbym treningi w następującej kolejności - press - push - legs+klatka.

Bo jeśli chodzi o plecy, to chyba nic się nie stanie jak rozbiję je tak jak są, w dzień push 8 serii a w dniu nóg jeszcze MC.

Co o tym sądzicie? Może trochę kombinuje, ale chciałbym żeby trochę wyrównać ilość ćwiczeń/serii w tych 3 dniach treningowych.

Zmieniony przez - konri8 w dniu 2014-08-05 17:45:18

W PUSH daj 3 ćwiczenia na klatkę + 3 na barki i 1 tricepsowe.
To i tak będzie szok dla mięśni skoro wcześniej tłukłeś FBW.

Np.

1.Wyciskanie sztangielek skos
2.Chest dips
3.Cable fly

1.Military press
2.Wyciskanie sztangielek szeroko
3.Wznosy boczne

1.Francuz ze sztangą

Ok, dziękuję, cable fly odpada, nie mam wyciągu, dam w to miejsce płaską albo rozpiętki na skosie