Sporty walki a siłownia !

Witam ! zwracam się do was o poradę suplementacji i rozłożenia treningów.
Otóz, chciałbym złapać trochę masy - czystej masy, jednak trudno jest mi połączyć 4 treningi SW w tygodniu z siłownią. Dietę jako taką mam, a na chwile obecną mój plan treningowy i suplementacja wygląda tak :

Poniedziałek:
17:30 boks - trening nie jest zbyt ciężki i trwa 1,5 h, po którym robię klatkę - 30 min : wyciskanie sztangi na ławce poziomej w górę - 3-4 serie, wyciskanie sztangi na łąwce skośnej głową w góre - 3 serie, wyciskanie hantelek ławka pozioma - 3 serie, rozpiętki - 2 serie, przenoszenie ciężaru za głowę (dumbbell pullovers) - 2 serie, minutowe przerwy pomiędzy seriami, na dobitkę francuskie - albo pompki tyłem na triceps. Przed treningiem boksu BCAA, między boksem a siłownią batonik low carb - 35 g węglowodanów 25g białka (mógłbym zastąpić batona jakimś gainerem). Po treningach kolacja w domu, a do snu odżywka białkowa.

Wtorek:
19:00 Krav Maga - trening ciężki, wymagający często z kilogramowymi hantlami dla poprawienia szybkości lub wytrzymałości (1,5h). Po treningu biceps 20-30 min: uginanie przedramion z hantlami uchwyt młotkowy - 2 serie, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie, uginanie ramion o kolano - 3 serie, uginanie ramion z talerzem 20kg - 3 serie. Suplementacja taka sama jak powyżej - przed BCAA, między baton (gainer), po do snu białeczko.

Środa:
17:30 boks 1,5h. Dzień wolny od siłowni. Przed treningiem BCAA, po baton low carb (gainer).

Czwartek:
19:00 Krav Maga - 1,5 h. Trening wymagający, ciężki. Przekatowany brzuch, a na koniec 3-4 serie pompek na piłce, 2 serie zwykłych pompek. Po treningu suplementacja taka sama jak w przypadku Środy.

Piątek:
Bez sportów walki. Siłownia - Plecy + Barki. Plecy: podciąganie na drążku - 4 serie, przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 4 serie, dodatkowe ćwiczenie na plecy 3-4 serie. Barki: Wyciskanie sprzed lub zza głowy - 3 serie, unoszenie hantelek na boki (boczne aktony) - 3 serie, unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia (tylne aktony) - 3 serie, ew. dodatkowo 2 serie podciągania sztangi do brody. Suplementacja: przed BCAA, po baton/gainer, pozniej kolacja, do snu białeczko.

Brzuch ciężki 2 x w tygodniu, nogi praktycznie po każdym treningu bez obciążenia - przysiady etc.

Sobota, Niedziela - REGENERACJA.

Jak się zaptrujecie ?

Zmieniony przez - java90 w dniu 2014-08-01 09:38:14

Drążek - dajesz rade - dowieszaj obciążenie, nie dajesz rady - kup gumy jak do fitnesu, pomagaj nimi i dowieszaj obciążenie tz. doczepiasz gume która odejmuje Ci od wagi np. 20 kg to serie wygladaja tak:
1. guma
2. guma + 2.5kg
3. guma + 5 kg
4. guma +7.5 kg
itd.
aż jej używanie będzie zbędne. Nie ma co bawić się w ściąganie drązka do klatki, nei to przełożenie. Nogi przy podciąganiu proste, ciężar zawieszasz na szelkach puszczonych wzdłuż kręgosłupa, mocowanie na obreczy barkowej.

Wyciskanie na płaskiej w przypadku boksera to imo strata mocy uderzeniowej, a i tego cwiczenia wiekszosc osób nie potrafi prawidłowo wykonywać. Jeżeli Ci zależy na niej możesz zmienić pompki na poręczach (myslalem o power-style) na wersje klatkową - na YT znajdziesz dokładny opis ćwiczenia. Zawsze możesz coś w izolacji dorzucić, ale pamiętaj również o nogach.

Temat wałkowany wiele razy. W skrócie:

Trening fatalny, katujesz sie zupełnie bezsensownymi izolacjami, antysiłowymi pompkami i przysiadami, długo by wymieniać.

Diety brak, zamiast tego mamy super-ekstra-wyjałowione BCAA (dlaczego nie ma rzetelnych badań BCAA vs WPC?), gainerem z tonami syfu i cukrów prostych w składzie.

Z tej mąki chleba nie będzie.

Myślę że już lepszym rozwiązaniem były trening góry w piątek i nóg w sobotę, lub odwrotnie.
Szkoda, że masz piątek wolny od treningów, a nie np. wtorek, bo wtedy mógłbyś zrobić fbw 2 razy w tygodniu. Poza tym dobra dieta i mocne rozciąganie po każdym treningu, bo chyba Twoim celem jest masa, ale pod sporty walki, że tak powiem ;)

Wiem, że temat wałkowany, ale tym razem opisałem swój przypadek dosyć szczegółowo.
Więc jaki owy trening na siłowni pod SW powinien być ? Przypominam, że chcę zwiększyć masę górnych części ciała, generalnie klatkę (jest tragedia) i troszkę się poszerzyć - barki. PS. pompki ale na piłce koszykowej - propriorecepcja i angażowanie innych mięśni niż zazwyczaj.
Napisałem, że dieta jako taka jest. Nie najlepsza ale przemyślana. Przysiady na nogi w zupełności wystarczą - masę i siłę nóg już mam, wystarczy to podtrzymać. I jaka suplementacja, skoro nie gainer lub baton między treningiem SW a siłownią ?
Jakieś konkretne porady ?

Zmieniony przez - java90 w dniu 2014-08-01 13:34:59

Zmieniony przez - java90 w dniu 2014-08-01 13:37:13

Pon-Czw - sporty walki
Pt - ndz wolne

Może by tak fbw 2x tydzien wprowadzic ? Bo obecny schemat wydaje się niezbyt dobry


Zmieniony przez - Steven_99 w dniu 2014-08-01 13:58:31

FBW nie byłoby złym pomysłem, tylko czy masa sporo podskoczy ? FBW w PON i PT ? w Czwartek mam taki zaj**, że chyba 45 minutowego FBW nie dam rady zrobic. Jaką suplementację polecacie ?

Ja tak swego czasu robiłem. Lekkie FBW w dzien samego boksowania i cięzki siłowy trening w ddzień wolny po którym jest odpoczynek 2-3 dni. Czy pojdzie masa to jest kwestia wielu czynników - odpowiednia kaloryczność itd. Ale ogólnie przy intensywnych treningach cięzko jest robić masę. Idzie ale baaardzo powoli. Dieta i regeneracja to podstawa ;)

Ile w udzie / wzrost + w pełnym przysiadzie ATG skoro masa i siła nóg już jest? Jak wygląda ta 'dieta' skoro musisz w siebie wpychać takie śmieci-odżywki? Mase buduje sie w kuchnii, nawet z najgorszym treningiem a idealna dieta bedziesz rósł, na odwrót nie ma opcji. Jeżeli priorytetem jest siłownia pod SW to standardowo trening 3-4x / tyg. Np. push-pull w trybie ABxABxx

1. ćwiczenie eksplozywne (rwanie, podrzut, zarzut, jump squat)
2. ciężkie - typowo na moc maksymalna (wariacje przysiadów / mc)
3 i 4. cieżkie wielostawowe angażujace całe ciało (push press / drążek / pompki na poręczach / odmiany wiosłowań )

Oczywiscie papier przyjmie każdy trening, pytanie jak z Twoja technika / dietą / zdrowiem / postawą / regeneracja

Zmieniony przez - JauCh w dniu 2014-08-01 15:36:24

Postanowilem cwiczyc FBW 2x w tygodniu. Z tym ze nogi przy sesji treningowej sportow walki, brzuch na koniec treningu czy to sw czy silowego conajmniej 3x w tyg.
Wtorek:
17:30 silownia
Rozgrzewka + 3 serie podciagania i pompek naprzemian
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8powtorzen
2. Dumbellpullovers (unoszenie za glowe lezac) 2x8-10
3. Przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark 4x8-10
4. Wycskanie sztangi sprzed brody siedzac 2x8
5. Szrugsy 2x8-10
6. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x8
7. Francuskie wyciskanie 2x8
7. Brzuch

19:00
1.5 h krav maga

Piątek - dzien wolny od SW
Rozgrzewka + podciaganie i pompki naprzemiennie 3 serie
1. Wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 4x8
2. Pompki na poreczach 2x12-15
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
4. Unoszenie hantelek na bok 2x8
5. Unoszenie hantelek na bok w opadzie tulowia, lezac na skosne na brzuchu na lawce skosnej (tylne aktony miesni naramiemnych) 2x8
6. Uginanie ramion z hantelkami o kolano 5x8-10
7.pompki tylem 2x12-15 ??
8. Brzuch

Postanowilem dopracowac takze diete - kalorycznosc na +.
Przed treningiem bcaa. Miedzy treningami lub po odzywka 20g węgli/20 g białka

Co sadzicie ?? ;))

POMOŻE KTOŚ ?;)

Wciąż jedna wielka lipa, olałeś wszelkie wskazówki odnośnie rodzaju cwiczen, nikt tu planu za darmo ukladał nie bedzie.

edit: wciąż z ciekawoscia czekam na informacje odnosnie wymiaru/siły nóg skoro są silne i nie trzeba ich cwiczyć

Zmieniony przez - JauCh w dniu 2014-08-06 16:12:45