Dziennik treningowy Cien w drodze na scene!

Witam nazywam się Michał mam 18 lat i będę prowadził tu dziennik treningowy, po zapoznaniu się z regulaminem myślę ,że mogę założyć tu dziennik treningowy.

Cele:
Aktualnie narzucenie na siebie jak największej ilosci miesa oraz najwazniejszy cel to rozyebac nogi na max, niedlugo podejmuje wspolprace z pewna osoba z forum i wtedy juz zdecydujemy o szczegolach.

Ankieta

Wiek: 18
Staż treningowy: Od września 2012 roku.

Wymiary:
Wzrost: 173 cm + - 1 cm
Waga 74 kg
Obwod klatki: 105
Obwod ramienia 40.5
Obwod pasa pod pepkiem 75.5
Obwod Uda 58.5
Obwod Lydki 37.5

Wyniki siłowe z masy:
Klatka 110x2
Mc 220x2
Przysiad tylni 130x6
Przysiad przedni 110x6

Dodam ,że pracuję aktualnie na budowie po 10 h a w dni nie treningowe krece czasem cardio rano 30/40 min zeby podtrzymac kondycje.

Dieta:
Zależnie od dnia mniej więcej juz wiem ile potrzebuje.W dni pracy ponad 4 tys w dni bez pracy z cardio 3700/3800w dni calkowitego off 3500.Białko wyliczam tylko zwierzece.
Ogolnie to białko 3 g wegle 6/7 g tluszcz 1g.Wszystko na 1 kg masy ciala.

Przewaznie rozklad makrosow wyglada tak:





Fotki z wczoraj tylko przedramie na pompie i lekko brzuch.





Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:33:52




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:34:10




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:34:36




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:34:50




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:35:13




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:35:36




Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:35:58




Wiem ,że dużo pracy przede mną ale zawsze daję z siebie 100%.

Aktualny trening

Dogg Crapp.

Pon srod pt trenuje. Systemem 1A 2A 3A 4B 5A 6B


Trening 1A:
- Wyciskanie na maszynie Smitha skos dodatni [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie Żołnierskie [1s 11-20 RP]
- Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej [1s 11-20 RP]
- Hammer Strength underhand pulldowns [1s x 11-15 RP]
- Martwy Ciąg [1s x 6-9 + 1s x 9-12]


Trening 2B:

- Barbell drag curls [1s x 11-20 RP]
- Uginanie hantlami Młotkowo [1s x 11-20]
- Wspięcia na palce na maszynie do Leg Press [1s x 10-12]
- Uginanie nóg leżąc [1s x 15-30 RP]
- Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20] To jest nasz "widowmaker"


Trening 3A:

- Wyciskanie leżąc na poziomej sztangą [1s x 11-15 RP]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie francuskie leżąc sztangi/hantli [1s x 15-30 RP]
- Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym szerokim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Martwy ciąg z Racka [1s x 6-9 + 1s x 9-12]


Trening 4B:

- Uginanie hantlami siedząc [1s x 11-20 RP]
- Pinwheel Curls [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce stojąc [1s x 10-12]
- Sumo Leg Presses [1s x 15-25]
- Hack Przysiady [1s x 4-8 + 1s x 20]


Trening 5A:

- Wyciskanie na klatkę na Hammerze [1s x 11-15 RP]
- Wyciskanie na barki na maszynie Smitha [1s x 11-20 RP]
- Dipsy na maszynie [1s x 11-20 RP]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem [1s x 11-15 RP]
- Wiosłowanie półsztangą [1s x 10-12]


Trening 6B:

- Uginanie na maszynie ( modlitewnik) [1s x 11-20 RP]
- Uginanie na wyciągu dolnym nachwytem stojąc [1s x 10-20]
- Wspięcia na palce siedząc [1s x 10-12]
- Prostowanie nóg na maszynie [1s x 15-30 RP]
- Wypychanie na maszynie ( Leg Press) [1s x 4-8 + 1s x 20]


Dopiero zrobiłem wszystkie dni.Jezeli nastapia jakiejs modyfikacje a beda na pewno to bedziecie je widziec w wypiskach.
Na razie wypiski moga byc troche suche bez filmikow i zdjec bo nie mam sprawnego aparatu.

Ps: wiem ze ubralem 2 rozne skarpetki co widac na zdjeciach

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:43:24

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 11:44:05

Barki 07.10.2014

Wyc sprzed klatki siedząc 50x10 60x8 70x6 drop 50kgx12 30x25

wyc hantli siedzac 20kgx15 25x10 27.5kgx4+4 drop na 12kgx20 6x20

Unoszenie bokiem+w przod + w opadzie (Siedzac) odwrotna progresja 12kgx6 10x8 8x10 6x20

Unoszenie przed siebie sztangi 15x15 20kgx12 25x12

Podc wzdluz tułowia wyc dolny 2x20 35kg


Pompa mega, po treningu jeszcze łydka + brzuch zeszło na barki z 40 minut i 20 na brzuch i łydki.

Dziś poleciałem na łopatce przyładowałem przed treningiem 200 g i moc była dobra.

Zamieniłem kolejność ćwiczeń teraz bazowym ćwiczeniem siłowym będzie wycisk sprzed klatki, hantle to juz hipertrofia






Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-10-07 22:42:18

Witam :)
Ładna proporcjonalna sywletka
Niski BF a to się ceni
Muscle up jedno z gorszych białek na rynku ( podwyższona ilość białka przez glicyne, taruryne, kreatyne )

Ciężko będzie Ci masować przy pracy na budowie,. ale dla chcącego nic trudnego

Praca jest tylko sezonowa, do konca sierpnia lub kawalek wrzesnia.Mysle ze to kwestia kcal tylko.A muscle up protein wygralem w konkursie wiec uzywam na pewno jak sie skonczy kupie cos lepszego

Sylwetka super , zazdroszcze :D Życze sukcesów no i dużych łydek POwodzenia Cien , piona !

Z takim stażem i przy ciężkiej pracy fizycznej wziąłeś się za DoggCrapp? Masakra, czytałem opinie ludzi tylko studiujących którzy po 6 tyg czuli się wyczerpani tym treningiem, a Ty jeszcze masz tyle dodatkowego wysiłku. Jedziesz oryginalnym DC czy jakieś modyfikacje, aż tak dobrze nie pamiętam rozpiski. Aż dziw, że żadna kreatyna ani BCAA nie leci. Sylwetkowo jesteś lepszy niż myslałem, dobrze jest. Podziwiam za martwy ciąg, jak widać da się robić ciężki trening i pracować fizycznie, a nie się czyta wymówki uczniów czy studentów że za ciężko ciągi robić, przysiady, bo to daje w kość... Bez komentarza. Powodzenia

Wszystko to kwestia jedzenia i regeneracji.Po 10 h w pracy przychodze jem posiedze chwile pije kawe i ide na trening, przychodze z treningu gotuje zarcie i spac, tutaj trenujesz tylko 3 razy w tyg partie co 5 dni wiec przy dobrej misce i 7/8 h snu daje sie rade bez przesady.
A co do supli leci mono z beta alanina, bcaa zbedne na masie skoro mam 3 g b na kg masy ciala
Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 19:43:20

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-29 19:44:10

Będę zaglądał, powodzenia

2014-07-30
Sniadanie 80 owsa 3 jajka 1,5 h po tym intesywne cardio w postaci biegania 30 min, od pracy wolne do poniedzialku wiec jest git


Dzis poszlo klatka,barki,triceps ,plecy trening 50 minut.

Klatka :
Wycisk plasko sztanga 92.5x3 +3 negatywy rest pause 20 sec 1 powt rest pause 20 sec pol powt w tym tyg dolozylem 2,5 wiec w nastepnym dokladam powtorzenia.
Rozpietki na bramie 30kg x 10 powt

Barki:
Wyc zolnierskie 60kgx7 rest pause 20 sec 3 powt rest pause 1 powt za tydzien up ciezar

Triceps:
Wyc francuskie lamana lezac 40kgx8 rest pause 3 powt rest pause 20 sec 1.5 powt

Plecy:
Wioslowanie nachwytem 110x7 rest pause 3 powt rest pause 20 sec 2 powt
Podc na drazku szeroko +27,5 kg x 7 powt regres na CC i 15 powt rest pause 30 sec 10 powt.

Koniec treningu 50 minut pompa dobra kazde cwiczenie poprzedza 5 seri rozgrzewkowych, procz jakis rozpietek izolacji itd.

Miska na dzis:
W zasadzie tego muscle up protein nie wliczam do bilansu bialka bo jem je tylko po treningu.Standardowo u mnie z 800 g miesa 5 jaj i troche twarogu na noc.





Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-30 23:08:04

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-30 23:09:49

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-07-30 23:10:20

Też uważam, że nie ma co przesadzać z tą regeneracją a raczej jej brakiem.
Miska coś uboga, ja pracując w budowlance pochłaniałem na masie ponad 5 tys kcal przy wadze ok 80 kg.

Na razie nie chodze do pracy dopiero od srody z powrotem zaczne to dam z ponad 4 tys kcal

Czwartek 31.08.2014
30 minut intesywnego cardio,rano po lekkim posiłku.





Piatek 01.08.2014

Biceps:
Drag curls 7 powt rest pause 3 powt rest pause 2 powt 40 kg
Uginanie młotkowo 25kgx12

Kaptury:
Szrugsy sztanga: 115x7 rest pause 4 powt rest pause 2 powt

Nogi:
Przysiady tylnie: 105x8 90x15 60x25 niedawno zmniejszylem ciezar i robie dotad az dupa nie dotknie lydek.

Mcpn sztanga 80x15

Wypychanie palcow na suwnicy 5x20 powt

Przed kazda seria rest pause jest 5 seri rozgrzewkowych.

Nie mam zrzutu z diety, ale poszlo około 3600 kcal 250 b ponad 400 wegli i 100 t jakos tak wyszlo.

Sobota 02.08.2014

DNT całkowity off.Doszedł jeszcze lód jakos 150 kcal nektarynka.






Jakby ktoś pytał o warzywa to jest to głównie ogórek szklarniowy,pomidor,cebula papryka marchewka. 500-700 g dziennie.

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-08-03 14:58:30

Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-08-03 14:59:04

2014-08-04 DT

Wyciskanie duzy skos klatka 80x7.5 rest pause 20 sec 3 powt rest pause 20 sec pol powt +1.5 z pomoca

Rozpietki skos 12x18 kg

Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do mostka 45kgx6 +2 podrzucone rest pause 3 powt rest pause 2 powt

Dipsy triceps +27.5 kg x 7 rest pause 3 powt rest pause 2 powt

Podciaganie na drazku mlotkowo +27.5 kg x7 rest pause 4 powt rest pause 2 powt do pelnego zwisu

Martwy ciag z racka 215 kgx7 drop na 145 x12 drop na 60 kgx25

Wszystko w 45 minut z 5 minutowa rozgrzewka ogolna.Wiadomo przed kazda seria rest pause 5 seri rozgrzewkowych.

Siła idzie cały czas wszędzie jest progres jak na razie udaje sie dokładac ciezaru i ilosc powt robie taka sama co jest duzym sukcesem, waga waha sie chyba na 74 kg ale za to w lustrze duzy progres, a dopiero niedługo zacznie sie prawdziwy progres






Zmieniony przez - Cien w dniu 2014-08-04 23:59:30