Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Płaszczka?! To najbardziej egzotyczna rzecz, o jakiej słyszałam, że ktoś jadł

Kupiłam normalnie w supermarkecie . Ale nie polecam, same ości!

Doklejam jeszcze pomiary z piątku. Trochę mi źle bez siłowni, ale generalnie duuużo chodzę, więc jest dość aktywnie. Jem oczywiście czysto i raczej nie dojadam (głównie białka), bo tak średnio jest co, ale jutro wieczorem wracam już do domu .

Wróciłam z wojażu, więc muszę teraz nadrobić treningi.

DZIEŃ 128


Dzień 2 - trening #22
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc/20/40/50/60x3/65x2/76x2/70x2
cc/20/40/50/60x4/67x4/70x2/72x0
Zaczęłam niżej, bo nie czułam się na siłach. Myślałam, że 70kg nie pójdzie, ale jednak się udało.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
50x13+7/55x13+7/55x12+8
50x15+5/55x13+7/55x12+8
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10 -> na piłce
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower stacjonarny; rozciąganie
Tempo dziś nie najlepsze, ale wróciłam do domu o 3 w nocy, więc zwalam na zmęczenie.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: Omega 3
+płyny: woda, czarna kawa, mięta
+warzywa: sałata lodowa, cukinia, pomidory, cebula

Wreszcie mam neta, więc uzupełniam.

ŚRODA, 23.07.
DZIEŃ 129

TRENING:

Dzień 3, trening 23
rozgrzewka

1. pompki 4x max
26/17/13/10
27/16/12/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/2p+4o
2p+4o/1p+5o/1p+5o
Wreszcie jakiś progres - odkryłam, że jak się napnie całe ciało, a nie tylko plecy i bice, to można więcej .
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/5kgx4/5kgx4
4kgx6/5kgx4/5kgx4
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
36x7/36x6
36x6/36x5
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
29.5x8/x6
29.5x8/x7

30 min rower stacjonarny; rozciąganie


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, pomidory

Tutaj.

CZWARTEK, 24.07
DZIEŃ 130

TRENING:

Dzień 4 - trening #22

1. RDL 3x 4-6
40/50/60/70x3/72x2/75x2
40/50/60/70x5/72x3/75x3
2. goblet squat 3x 10
24/24/24
24/24/26
Zeszłam z ciężarem - robię wolniej i myślę, że poprawniej.
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
5/5
7/7
Robiłam z talerzami tym razem.
4. wznosy łydek na maszynie 2x 10-15
105x15/110x11
100x15/105x12
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
56.5x7/49.5x8/56.5x7
49.5x8/56x7/56x6
Sama nie wiem jak to jest... raz czuję brzuch dobrze, raz w ogóle.

30 min rower stacjonarny, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, brokuł, cebula

Tutaj.

PIĄTEK, 25.07
DZIEŃ 131

DNT

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, kalafior, cebula, korniszony

Liczone do połowy, później na oko.


SOBOTA, 26.07
DZIEŃ 132

TRENING:

Dzień 1 - trening #22

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/42x4/45x2/47x1
20/40x6/45x2/47x6
Miałam zapas przy 47, ale trochę się wystraszyłam...
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/16x6/18x4
16x6/16x5/18x5
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/x6/x5
10x7x6/x6
4. czachołamacze 2x 6-8
15?x8/x6
17?x6/17?x4
Nie znam wagi tego gryfu, ale zeszłam z obciążeniem, bo na poprzednim treningu miałam za dużo.
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17?x6/17?x5
17?x6/17?x5

30 min rowerek stacjonarny; rozciąganie

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, cebula, korniszony, przecier pomidorowy

Tutaj.

NIEDZIELA, 27.07
DZIEŃ 133

TRENING:

Dzień 2 - trening #23
rozgrzewka

1. przysiad 3x 6-8
cc20/40/50//60x4/67x3/70x2/72x1
cc/20/40/50/60x4/67x4/70x2/72x0
W zasadzie miałam zapas przy 72 kg, ale trochę się przestraszyłam, bo już raz mnie ten ciężar przygniótł.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
55x12+8/55x12+8/60x11+9
50x15+5/55x13+7/55x12+8
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
cc/cc
cc/cc
4. wznosy z opadu 2x10 -> na piłce
10/10
10/10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
cc/cc/cc (x20)

30 min rower stacjonarny; rozciąganie
Męczyła mnie sama myśl o tym treningu, więc cieszę się, że przetrwałam. Ale ogółem był udany.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, surowa marchewka, brokuł, cukinia, korniszony

Tutaj.

WCZORAJ:
DZIEŃ 134

DNT

Całkowity OFF - i od treningu, i od liczenia. W poprzednim tygodniu mało miałam DNT, więc już bardzo zmęczona byłam, poza tym cały dzień byłam strasznie głodna i tak jak od 1,5 roku jem czysto bez najmniejszych problemów, tak wczoraj miałam ochotę się rzucić na jakieś niezdrowe żarcie. No więc odpuściłam liczenie i zjadłam dużo, ale przynajmniej czysto - głównie chleba z masłem i owssianych z orzechami włoskimi.

Ale dziś już ładnie liczę i idę wieczorem na trening na jakąś nieznaną mi siłkę - mam nadzieję, że niezbędne mi sprzęty jednak SOM. Jak nie, to będę biegac albo coś, a pod koniec tygodnia wracam już do Polski .

Aa, i jeszcze mam pomiary z soboty, ale na swoim kompie, więc jakoś później wkleję.

Czasami taki dzień podjedzenia jest potrzebny.

Guess who's back, back again! Będą więc codzienne wypiski .

WTOREK, 29.07:
DZIEŃ 135

DNT - siłownia była zamknięta . Za to była godzinka grania w koszykówkę i w nogę + bieg z parku do domu:


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: cukinia, pomidory, cebula



ŚRODA, 30.07:
DZIEŃ 136

TRENING:

Dzień 3, trening 24
rozgrzewka

1. pompki 4x max
27/16/13/11
26/17/13/10
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
4p+20/3p+3o/3p+3o
3p+3o/2p+4o/2p+4o
Na tej siłce nie było normalnego drążka, tylko jakieś dziwne uchwyty, więc trzymałam je ni to nachwytem, ni to podchwytem. W każdym razie było trochę łatwiej.
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/4kgx6/6kgx1/4kgx4
4kgx6/5kgx4/5kgx4
Nie było hantli 5kg. Spróbowałam z 6, ale było za ciężko, więc wróciłam do 4.
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
7.5x7/7.5x6 -> inna siłownia
36x7/36x6
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8
12.5x6/15x6
29.5x8/x6
Nie wiem o co chodzi, że w uginaniu miałam większy ciężar niż w prostowaniu.

30 min orbitrek; rozciąganie


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: brokuł, pomidory, cebula


CZWARTEK, 31.07:
DZIEŃ 137

DNT

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, pomidory, cebula

Liczone na oko, bo nie miałam neta przez cały dzień (białka chyba nie dojadłam):
1. owsianka z nektarynkami, 2 jaja
2. 120g batatów, owoce morza
3. batat, chleb razowy z masłem, kalmary


PIĄTEK, 01.08:
DZIEŃ 138

DNT - byłam na takiej prowizorycznej siłowni, na której jedynym sprzętem były 2 sztangi, ale zrobiłam 1 serię RDL i mi ją zamknęli... Za to było 40 min pływania.

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, pomidory, cebula



SOBOTA, 02.08:
DZIEŃ 139

DNT, 12h podróży

1. 45g płatków owsianych, 2 nektarynki
2. 140g kurczaka, 250g ziemniaków
3. jajo, marchew
4. 2 jaja, brokuły
5. pieczony indyk z pieczonymi ziemniakami

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-03 12:47:38

DZIŚ:

DZIEŃ 140

Moja siłownia jest zamknięta w niedziele, więc zrobiłam trening 3 w wersji domowej.
TRENING:

Dzień 3, trening 24
rozgrzewka

1. pompki 4x max
25/16/14/11
27/16/13/11
2. podciąganie nachwytem 3x 4-6
3p+3o/2p+4o/2p+4o
4p+20/3p+3o/3p+3o
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6
4kgx6/5kgx5/5kgx4
4kgx6/4kgx6/6kgx1/4kgx4
4. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 2x 6-8
5kgx8/6.5kgx7
7.5x7/7.5x6 -> prostowanie ramion na wyciągu
5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8
6.5kgx8/6.5kgx7
12.5x6/15x6 -> uginanie ramion na wyciągu

30 min rower stacjonarny; rozciąganie


DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: kalafior, pomidory, cebula, ogórki


Pomidory z mojego ogródka - podstawa diety ostatnio!


Nie najlepiej wyglądają te pomiary . No ale przez wyjazd przepadło mi parę treningów, a wczoraj siedziałam cały dzień w aucie - upał, a nie mogłam zbyt dużo pić.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-03 21:36:00

DZIEŃ 141

TRENING:

Dzień 4 - trening #23

1. RDL 3x 4-6
40/50/60x6/70x3/75x1/77.5x1
40/50/60/70x3/72x2/75x2
Trochę się przeliczyłam z ciężarem, ale chciałam wreszcie jakiś progres wywalczyć.
2. goblet squat 3x 10
25/25/25
24/24/24
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
6/6
5/5
4. wznosy łydek ze sztangą na plecach 2x 10-15
60x15/80x15
105x15/110x11 -> na maszynie
Generalnie ok, tylko trochę się boję, bo czasem mnie ciężar sztangi przechyla.
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8
50x7/50x7/60x6
56.5x7/49.5x8/56.5x7

20 min bieg na bieżni (11.3km/h), 10 min marsz na max nachyleniu, rozciąganie

Dieta:
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: pomidory, cukinia, cebula, papryka



Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-08-04 19:26:38

DZIEŃ 142


TRENING:

Dzień 1 - trening #23

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6
20/42.5x3/45x2/47.5x0
20/42x4/45x2/47x1
Zgniot .
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6
16x6/18x4/18x3
16x6/16x6/18x4
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x4-6
10x8/x6/6
10x8/x6/x5
4. czachołamacze 2x 6-8
17x7/x5
15?x8/x6
5. uginanie przy ścianie 2x6-8 (gryf łamany)
17x7/x6
17?x6/17?x5

30 min biegu na bieżni (11.3km/h), sprint pod górkę na koniec; rozciąganie

DIETA (B120/W150/T50):
+suplementy: omega 3
+płyny: woda, czarna kawa x 2, kakao
+warzywa: pomidory, cebula, ogórki świeże i kiszone, papryka, brokuł, surowa marchew