sportowa sylwetka

...

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

szukałem sobie 3 dniowego splitu - gotowego planu i ciężko coś znaleźć na 3 dni bo każdy poleca 4 dni. rzecz w tym że przy 4 dniowym nie będę się wysypiał. jak jadę na siłkę to wstaję o 4 rano i to męczy tak że następnego dnia śpię do 6tej (do 8mej jak nie pracuję). dwa dni pod rząd wstawać tak wcześnie gdzie spać się kładę około 11tej to będzie zbyt męczące. macie jakiś sprawdzony slpit 3 dniowy?

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-07-29 18:06:07

...

ten_nowy2

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

btw w talii chyba powoli obwód spada, szału nie ma ale 1 cm poszedł w dół

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

slpit 3 dniowy?

Jaki to problem.

Poniedziałek
1.Przysiady klasyczne 5sx8p
2."Dzień dobry" 3sx6p
3."Syzyfki" bez obciążenia 3sx10p
4.wiosłowanie jednorącz sztangielki 5sx8p

Środa
1.wyciskanie płaska 4sx6p
2.Wyciskanie skos 3sx8p
3.Pompki z klaśnięciem 3sxmax (jak nie lubisz lub nie potrafisz rospiętki na skosie 3sx8p)
4.Biceps stojąc sztanga 4sx6p
5.uginanie młotkowe hantle 3s10p ławka pod lekkim skosie

Piątek

1.Martwy ciąg 5sx5p
2.Martwy ciąg niepełny(schodzisz lekko poniżej kolan i góra) 3sx20p
3,Wyciskanie stojąc żołnierskie 4sx8p
4.Nadrzut 4sx3p
5. Wznosy hantli raz bokiem raz w opadzie 3sx20p ale to jak masz jeszcze siłę.

...

ten_nowy2

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

orzegów
slpit 3 dniowy?

Jaki to problem.

Poniedziałek
1.Przysiady klasyczne 5sx8p
2."Dzień dobry" 3sx6p
3."Syzyfki" bez obciążenia 3sx10p
4.wiosłowanie jednorącz sztangielki 5sx8p

Środa
1.wyciskanie płaska 4sx6p
2.Wyciskanie skos 3sx8p
3.Pompki z klaśnięciem 3sxmax (jak nie lubisz lub nie potrafisz rospiętki na skosie 3sx8p)
4.Biceps stojąc sztanga 4sx6p
5.uginanie młotkowe hantle 3s10p ławka pod lekkim skosie

Piątek

1.Martwy ciąg 5sx5p
2.Martwy ciąg niepełny(schodzisz lekko poniżej kolan i góra) 3sx20p
3,Wyciskanie stojąc żołnierskie 4sx8p
4.Nadrzut 4sx3p
5. Wznosy hantli raz bokiem raz w opadzie 3sx20p ale to jak masz jeszcze siłę.

dziękuję bardzo. mogę to zrobić z progresją typu 12-10-8?
w ogóle myślałem jeszcze na poczatku września zrobić coś jak się jeszcze kilka lat temu rzeźbili, że 15-12-10-10 - myślisz że to dobry pomysł?

Wznosy hantli raz bokiem raz w opadzie - to znaczy 1 powt bokiem, jedno w opadzie i tak naprzemian? i jak wtedy liczyc powtorzenia?

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-07-29 22:59:02

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Jak lubisz piramidki to jasne że tak 12,10,8,6,6 lub wyższe 15,12,10,8,6 itp. Ale wtedy będziesz pracować na mniejszych ciężarach a przyrosty masy mięśniowej będą mniejsze ale spokojnie przy cyklu na siłę to nadrobisz.Jeżeli chodzi o wznosy to jedna seria np.20p w opadzie a następna 20p stojąc i tak na zmianę 3,4 serie.

...

ten_nowy2

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

rozumiem. dzieki wielkie. zaczynam ten plan od polowy sierpnia od 15 powt w dol a na 5x5 przejde znow na poczatku pazdziernika. mam nadzieje ze dopale talie do ok 80 cm. obecnie na czczo czyli tak jak sie mierze mam w talii 84 cm a na wys pepka 85.5

...

ten_nowy2

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

ok, do rozpoczecia nowego planu (bede jechal piramidka od 15 w dol) zostal tylko ten I nastepny tydzien. I pytanie - nastepny tydzien mam odpoczac od silowni, czy moze isc ale cwiczyc lightowo?

co do planu 5x5 - mam wrazenie ze jestem przemeczony I ze osiagnalem swoje maxy ktore ciezko mi bedzie przekroczyc przy tej ilosci miesnia jaka mam obecnie.
np WL - 70x5 dam rady, 72.5x5 moze z raz sie udalo, dzis zrobilem tylko x3
to samo sie dotyczy np soldier press - 45x5 to moj max I powyzej tego ciezko isc. Niedosypianie tez swoje robi. mam nadzieje ze do konca wrzesnia zejde z fatem I bede mogl zaczac mase - wtedy odstawie biegnaie I skupie sie na samym treningu, moze bedzie lepiej

generalnie widze opor ktory ciezko jest przekroczyc.

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-08-05 11:38:14

...

Gwid

Ekspert

Szacuny 285 Napisanych postów 7707 Wiek 41 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 118772

ten_nowy2
ok, do rozpoczecia nowego planu (bede jechal piramidka od 15 w dol) zostal tylko ten I nastepny tydzien. I pytanie - nastepny tydzien mam odpoczac od silowni, czy moze isc ale cwiczyc lightowo?

co do planu 5x5 - mam wrazenie ze jestem przemeczony I ze osiagnalem swoje maxy ktore ciezko mi bedzie przekroczyc przy tej ilosci miesnia jaka mam obecnie.
np WL - 70x5 dam rady, 72.5x5 moze z raz sie udalo, dzis zrobilem tylko x3
to samo sie dotyczy np soldier press - 45x5 to moj max I powyzej tego ciezko isc. Niedosypianie tez swoje robi. mam nadzieje ze do konca wrzesnia zejde z fatem I bede mogl zaczac mase - wtedy odstawie biegnaie I skupie sie na samym treningu, moze bedzie lepiej
generalnie widze opor ktory ciezko jest przekroczyc.

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-08-05 11:38:14

mam podobnie z 5x5. uważam ten program za najbardziej wymagający jakim trenowałem w swojej krótkiej karierze

a byłym splity, HST, różne FBW itp.
wcześniej ( przed 5x5) trenowałem planem tym co orzegów pisał z odwróconą piramidą. teraz pomimo snu i dużej ilości żarła (nawet 4 tys kc wcinam) wszystko mnie boli. maksy przekraczam co trening ale wiem że będzie tak u Ciebie przestój. wczoraj modliłem sieo koniec treningu bo tak topornie szło.
jest za to wielki plus a mianowicie sylwetka się wypełnia : nogi puchną, plecy grubieją, ramiona są większe - taka właśnie toporona sylwetka mnie interesuje więc ciągnę to dalej

Sport to zdrowie do póki nie robisz singli

...

ten_nowy2

Początkujący

Szacuny 15 Napisanych postów 1070 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6595

a co z przyszlym tygodniem? nie cwiczyc tydzien czy jednak cos robic?
co do zmeczenia to chyba meczy mnie wczesne wstawanie.
nastepne 5x5 zrobie samo, bez niczgo, bez brzuszkow, bez biegania, bez dodatkowych cwiczen. tylko krotki treninig - zobacze czy wtedy bedzie sila szla

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2014-08-05 18:41:55

...