plan do oceny

mój aktualny plan:

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- klatka na poręczach 4x
- wyciskanie sztangi na płaskiej - R+3x10
- rozpiętki lekki skos w górę - 4x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - R+3x10
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
Triceps:
- wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 5x10
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 3x10
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x25/- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x30


B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - r+4x10
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 4x10
- wspięcia na palce w siadzie - 4x10
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt 3x
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 3x10
Plecy:
- mc r+4x10
- podciąganie na drążku, nachwyt - 4x
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10


czy w nowym planie wystarczy jak zamienię kolejność ćwiczeń na daną partię? np klatka - wl - rozgrz+4 serie(powtórzenia dalej po 8?), potem poręcze 4 serie i zamiast rozpiętek wl lekki skos w górę?
w plecach podciąganie, mc i wiosło za podciąganie sztangielki w opadzie? itd?

tak mogę być takie zmiany kosmetyczne. Często sama zmiana kolejności da kolosalną różnice i nowego kopa do postępów

a myślisz, że dobrym wyjściem jest zmniejszenie ilości powtórzeń, np z 10 na 8, czy na razie nie jest to potrzebne?

A ile czasu jesteś na 10 ?

w sumie od kiedy ćwiczę, czyli prawie 8 miesięcy, w większości ćwiczeń robię po 10 powtórzeń, chyba że nie daję rady np podciąganie czy poręcze.

obwód brzucha spadł do 93cm (w sumie -5cm po prawie 8 tygodniach). myślisz, że jest sens zbijać go jeszcze do 90cm, czy powoli wrócić na masowanie, potem od lutego znowu przyciąć - i w tedy już popracować nad zejściem do 88-90? teraz na masowaniu będę unikał błędów popełnianych do tej pory i przejdę na produkty lepsze jakościowo, bez węgli prostych, chyba że odrobinę w okolicach treningu.

No to leci ładnie teraz można regularnie schodzić co jakiś czas z ilości powtórzeń aby poprawić nieco siłę a później jak wskoczysz na masę to organizm ładnie zareaguje na większą ilość powt

Z dietą dobre podejście

jak było by lepiej ćwiczyć podciąganie w moim przypadku - 4 serie po 8 powtórzeń - same negatywy, czy też 1. 3+5 (trzy pełne podciągnięcia plus 5 na ile dam radę); 2. 3+5; 3. 2+6; 4. 2+6. ?

no i poręcze - 1s 7p; 2s 7p; 3s 6p; 4s 5p czy też 1s 5p; 2s 6p; 3s 7p; 4s ile dam radę (ostatnio 5 razy).

Wykonuj pełne podciągnięcia w miarę możliwości a resztę uzupełnij negatywami

Rozpiska w poręczach jest ok

ok, oto nowy plan:

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - R+5x8
- klatka na poręczach 4s(5,6,7,max)
- wyciskanie hantelek skos lekki w górę - 4x8
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - R+4x8
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x8
Triceps:
- pompki odwrotne z ciężarkiem - 4x8(5kg,7,5kg,10kg,12,5kg)
- przenoszenie hantli za głowę leżąc 4x8
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x25


B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - r+4x8
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 4x8
- wspięcia na palce stojąc - 4x8
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt 4x
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x8
- uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy stojąc - 4x8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 4x8

B2:
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 4x8
Plecy:
- podciąganie na drążku, nachwyt - 4x
- mc r+4x8
- wiosło 5x8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 4x8
- uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy stojąc - 4x8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 4x8

w planie A robię raz barki dwa ćwiczenia i jedno na triceps, raz jedno na barki i dwa na triceps.

zmiany niewielkie, kolejności, ilość powtórzeń, gdzieniegdzie jedna seria więcej, zamieniłem tylko ze trzy ćwiczenia, ale czytałem, że nie powinno się całkiem wywracać planu do góry nogami. podstawowe ćwiczenia zostały.

myślę, że tym planem pojadę do końca września od przyszłego tygodnia. od początku września wracam na masowanie, więc dodatkowa zmiana dla organizmu, a od października myślę wrócić na aktualny plan z powtórzeniami po 10 razy.

co sądzisz o tym wszystkim?

byłem na weekendzie u siostrzeńca - ma 15 lat, waży 56kg, ćwiczy pół roku. dzisiaj próbowaliśmy swoje maksy w wl - młody wycisnął 59kg, mi się udało 71kg. młody spoko - ponad 100% swojej masy, ja w sumie też jestem zadowolony, bo zaczynałem od 48kg w grudniu, ale miałem nadzieję na 100% swojej masy w tym roku (90kg).

co sadzisz o moim nowym planie?