Plan do oceny, początkujący

Hej wszystkim!

Niedawno przeglądając się w lustrze zauważyłem że jak na brak ćwiczeń jestem całkiem dobrze zbudowany, więc pomyślałem że skoro nie jest źle bez ćwiczeń i z śmieciowym jedzeniem to wykorzystam, to że naturalnie jestem dobrze zbudowany i pójdę na siłownie. Mam zamiar chodzić na siłownie za miesiąc (bo teraz mam ramadan i to trochę bez sensu) a przed siłownią zrobiłem plan, wystawiam do oceny:

PONIEDZIAŁEK

KLATA
Rozgrzewka, ławka płaska
25kgx10,20x12,15x15
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na poziomej ławce - 3 serie 12-15 powtórzeń
przerwa między seriami 2-3 minuty

TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie 12,12,10,10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12,12,10,10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8,8

ŚRODA

PLECY.
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 10,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,12,10,10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie, 12,12,10,10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12,12,10,10
5* Kaptury 4 serie po 12,12,10,10

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 3 serie 12,12,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 12,12,10,10
- Uginanie ramion w zwisie na siedząco - 3 serie 12,12,10,10

PIĄTEK

BARKI

przednie aktony
- Arnoldki 3 serie po 12,12,10,10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 8,8,10,10
tylne
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,12,10,10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,12,10,10
środkowe
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,12,10,10

NOGI

UDA
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 15,12,10,8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 15,12,10,8
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12,12,10,10

ŁYDKI
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH (NOGI DO ZEWNĄTRZ, OBCIĄŻENIE) 3 serie 12,12,10,10
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH (NOGI DO WEWNĄTRZ, OBCIĄŻENIE) 3 serie 12,12,10,10
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH ODZIELNNIE (NOGI DO ZEWNĄTRZ, OBIĄŻENIE) -||-
- UNOSZENIE SIĘ NA ŁYDKACH ODZIELNNIE (NOGI DO WEWNĄTRZ, OBIĄŻENIE) -||-

Chętnie przyjmę każdą poradę i z góry dziękuje

Pozdrawiam

65 kg przy wzroście 168, bf to około 7%, jak już mowiłem rozumiem, że to krótki czas ale czemu u mojego brata widać duże zmiany a ćwiczy tyle samo co ja a u mnie nie ma żadnych zmian? Dodam, że on jest ektomorfikiem a ja mezomorfikiem.

na 1 plan FBW albo ACT
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
do splita trzeba mieć odpowiednią technikę, której u Ciebie brak

Dobrze, spróbuje ATC przez 2 miesiące, czy kiedy go zakończę mogę spróbować z moim planem? Jeśli tak, to czy ktoś mógłby go ocenić i poprawić? Byłbym wdzięczny za odpowiedź :)

jak wypelnisz ankiete

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 64

Wzrost : 166 cm

Cel treningowy : Przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : Na siłowni żaden ale trenowałem w domu od 6 klasy żeby schudnąć (sukces)

Uprawiane inne sporty : Bieganie od czasu do czasu, wf szkolny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia więc jest wszystko

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : Mam jedno chore kolano i krzywy kręgosłup więc bez martwych ciągów lub przysiadów z obciążeniem

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: na górze

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mogę wycisnąć 65 kg na klate :P

@edit

Dodam że przybieram masy mięśniowej naprawdę szybko, jeśli ta informacja się przyda :P



Zmieniony przez - Biers w dniu 2014-07-04 13:41:12

troche za bardzo przeladowany jak dla 15 latka bedzie

W sensie za dużo wysiłku? Co usunąć z planu?

A i na tricepsa i bicepsa po 3 serie- tak dla pewności piszę bo masz w powtórzeniach że 4

Po plecach 6 porzadnych serii na bica powinno zalatwic temt

Dobra, czyli najpierw przez wakacje robię ACT a po zakończeniu mogę robić ostateczny plan, tak? A i takie głupie pytanie, bo są różne opinie, myślicie że w tym wieku chodzenie na siłownie spowoduje że będe wolniej rósł? Bo jednak 166 to nie dużo i chciałbym jeszcze urosnąć :P