[DT] Zakręcamy kurki w AL (zdjęcia str. 25)

warezz, no ale kto pisze, że to zły pomysł? Ja własnie szedłem tą ścieżką porcja 40-50% węglowodanów z dziennego zapotrzebowania w posiłku potreningowym i źle się z taką porcją czułem. Potem też przeczytałem, że powinno się zjeść porządną dawkę WW po treningu, ale nie żeby się przejadać, dlatego trochę kombinuję z tym.

SnicK, znaczy to raczej wiem i nie mam w posiłkach głównych tłuszczy dużo. W posiłku przed i potreningowym zero dodatkowych tłuszczy, a wieczorem wrzucam 25-30g migdałów, czyli max 20g tłuszczy. Reszta głównie z twarożkiem przed snem i rano.

Ja myślałem, że Ty chcesz dorzucić te wegle do posilku własnie z tym twarogiem, a tam już jest ponad 50g tłuszczu, a jeśli nie do tego posiłku to spoko ;)

Dzień 21 DT
Plecy zrobione, kardio wykręcone, tortilla zjedzona, dzień udany! Zastanawiam się nad rozłożeniem treningu czwartkowego barki/nogi na dwa treningi oddzielne, aby jeszcze bardziej dopompować, ale nie wiem, czy 5 razy tygodniowo to dobry pomysł na masie Zobaczymy... jeśli się zdecyduję, to jutro polecą nogi

Dieta:


Trening:
1. Podciąganie na drążku(maszynie) - 4 x 6
2. Wiosłowanie sztangą - 10x45, 8x50, 8x55, 6x60
3. Przyciąganie "rogów" wyciągu dolnego do brzucha - 20x25, 20x31.5, 20x34.5
4. Martwy ciąg - 5x80, 5x95, 5x105, 5x115, 5x125
5. Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 8x35, 8x45, 6x55

+10 minut intensywnego kardio

Regeneracja:
9 godzin snu

Suplementacja:
10g mono (przed i po treningu)
2 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)
13g BCAA (przed treningiem)

Dla endo 5 razy w tyg jest w sam raz , a nogi to jak sie robi porządnie sie robi same , przecież to jest kupa serii , na czworo , dwugłowe i łydki..

Pisałem z paroma osobami, aby mi dali motywację, żebym zrobił dzisiaj nogi. Zrobię je na 100%, ponieważ jedna dziewczyna napisała, że jeśli zrobię nogi, to pokaże mi cycki

Więc dzisiaj w planie nóżki! Wpadną przysiady, suwnica, uginania i wyprosty

frajer ze uwierzyłes ale nogi rób!

Dzień 22 DT
Zdecydowałem się rozłożyć trening na 5 dni i dzisiaj zaliczyłem nogi. Trochę mniej powtórzeń, ale większy ciężar i dłuższe przerwy. Ból był, wszystko bolało, a mózg tylko podpowiadał, abym przestał i skończył trening, ale wszystko zrobione.

Podbiłem białko trochę wyżej, bo nie brałem BCAA przed treningiem, więc te 10g białka do tortilli więcej

Dieta:


Trening:
1. Przysiady ze sztangą - 5x60, 5x70, 5x70, 5x80, 5x90
2. Wypychania na suwnicy - 10x120, 10x140, 10x160, 8x180, 6x200
3. Wyprosty nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 8x80
4. Uginania nóg na maszynie - 12x55, 12x60, 10x65, 6x80

+parę serii żurawia
+5 minut intensywnie na orbitreku

Regeneracja:
9 godzin snu

Suplementacja:
10g mono (przed i po treningu)
2 kaps. witamin i minerałów (rano)
2 kaps. witaminy C (rano)
3 kaps. witaminy B6 (rano i wieczorem)
3 kaps. omega-3 (przed snem)

OK, trochę postanowiłem usystematycznić mój plan treningowy i nie trenować załóżmy brzucha wtedy, kiedy mi się zachce, tylko robić to systematycznie. Dodatkowo wplatam również 2 sesje interwałów na rowerku potreningowo (zobaczę jak to wyjdzie, i czy po treningu będę w stanie wykonać takie 10 minut).

Poniedziałek: Klata + brzuch
Wtorek: Plecy + interwały
Środa: Nogi
Czwartek: Barki + brzuch
Piątek: Ramiona + interwały
Sobota: Rest day
Niedziela: Rest day

+ dodatkowo po każdym treningu, jeśli akurat nie będę robił interwałów, wleci 10 minut intensywnego kardio na orbitreku.





Dzisiaj wpadnie mniej węglowodanów, bo jutro zrobię sobie cheat-daya. W sobotę wtedy też trochę mniej ww będzie. Jaki plan na jutro? Zacznę jeść po treningu i będą to głównie jakieś płatki, lody, tortille, pizza itd. Nie chcę się objadać słodyczami, to będzie raczej czystszy cheat-day

Zmieniony przez - kurekskiPrzemuś w dniu 2014-07-03 10:02:23

5 dni pod rzad? Rozumiem ze "ramiona" to bic+tric+przedramie tak?

Plecy zamieniłbym z plecami a w środę dał wolne, 5 dni pod rząd to przesada :)