markotki zmagania ze słabościami

ok czyli po treningu silowym zostawiam te 20-30 minut a dnt 1:00?? to dobrze bo ostatnio na silowni przebywalam po 3h :)

Proszę Cię... 3h? Trening o takim czasie trwania to strzał w kolano. Organizm w penym momencie jest już przemęczony, zaczyna stawiać opór (zaczyna się np. odpowiedź kortyzolowa) i zamiast pozytywnego efektu masz skutek odwrotny. Standardowy trening z areo powinien trwać około 1,5h.
Zrobisz trening na maksa swoich możliwości to odechce Ci się także w DNT godzinnego areo Organizm musi mieć czas na regenerację. Regeneracją nie jest godzinne areo. Za dużo na raz jak na osobę początkującą.
Owszem czasem w DNT możesz pobiegać, popływać, pojeździć na rowerze ale czy musi być to aż godzina?

Kokosik dziekuję ci bardzo za rady :) juz teraz ciezko mi bylo sie zabrac za aero w DNT, a nogi rozgrzac zeby zaczely w miare pracowac to troche mi zajmowalo, podobnie na biezni po silowym juz musialam schodzic ze spadkow bo nogi nie dawaly rady :)

24-06-2013 dzień 104 DT

tydzień 7 dzień 1 3x8 powtórzeń

rozgrzewka 10minut orbitreka
1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc
8x8kg 8x10kg 10x10kg
10x8kg 10x8kg 10x10kg zrobiłam wyciskanie w siedzeniu
10x8kg 10x8kg 10x10kg zrobiłam wyciskanie w siedzeniu
12x8kg 12x8kg 12x8kg tu mam dylemat bo wczoraj zrobilam to na płaskiej a chyba ławka powinna byc w skosie

2. ściąganie drążka górnego do klatki
8x27kg 8x29kg 8x31kg
10x27kg 10x29kg 10x29kg
10x27kg 10x29kg 10x29kg
12x27kg 12x27kg 12x27kg chyba spadek mocy, lednow to 27 dociągałam
3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki)
8x6kg 8x6kg 8x6kg więcej nie ruszę już teraz ostatnie powtórzenia robie siła woli
10x6kg 10x6kg 9x6kg
10x4kg 10x6kg 9x6kg
12x4kg 12x4kg 10x6kg
4. wypychanie suwnicy
zastąpiłam ćwiczenie przysiadem goblet
20x10kg 20x12kg 20x14
20x8kg 20x10kg 20x12 - goblet
20x8kg 20x10kg 20x12kg - goblet przesadziłam chyba z ilością powtórzeń
12x45kg 12x50kg 12x55kg nie do konca jestem przekonana czy to cwiczenie jest dobre na moj kregoslup
5. uginanie nog w leżeniu
8x40 8x40 8x40 - walka, dopiero rozpedzenie wałka do predkosci swiatla dało mozliwosc dociagniecia go do tylka
10x30 10x40 13x30 40 nie jestem w stanie dociagnac do posladkow
10x30 10x30 10x30 po goblecie myślałam ze mi uda odpadna, przy schodzeniu z maszyny łapały mnie skurcze w udach
12x30 12x30kg 12x30 te 30kg jest chyba nie do przeskoczenia
6. uginanie ramion ze sztangielkami
8x8 8x8 8x8 ciężar nie do przeskoczenia, ostatnie powtorzenia z pomoca całego ciała
10x8 10x8 9x8
10x8 10x8 9x8 sporo ciagniecia ciałem
12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg
7. prostowanie ramion na wyciągu
8x22 8x24 8x24
10x20 10x22 10x22
10x20 10x20 10x20
12x20 12x20 12x20
11.allahy
20x40 20x40 20x40
15x40 15x40 15x40
15x40 15x40 15x40
15x40 15x40 15x40
12. wznosy nog wisząc
x15 x12 x12 - zjezdzam z rurki
x13 x12 x12
13. pompki
x20

bieżnia 0:40
0:30 nachylenie 15% prędkość 5,5km/h probuje spinac posladek ale ciagle o tym zapominam i łaże z rozluznionym, potem 0:10 chodzenia po płaskim, cool down i rozciaganie góry i troche power walka na plaskim zdecydowanie łatwiej :D

miska:
warzywa: szparagi, cukinia, papryka, rzodkiewka






Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-25 10:16:48

Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-25 10:17:37

25-06-2013 dzień 105 DNT

Dzisiejszy trening lajtowo w porownaniu z tymi 1:30h z ostatnich dni i dobrze mi z tym :D i wcale nie upocilam sie jakos mniej :D

10min interwały 30/30 30s pracy 30s przerwy 10 ćwiczeń:
- przysiady
- pajacyki
- burpee
- mountain climber x2
- wykroki z przeskokiem
- rower
- bieg kolana wysoko
- przysiady z wyskokiem
- sprint
na zakonczenie 20 minut rowerka - całosc 30 min







Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-26 10:09:21

26-06-2014 dzień 106 DT


tydzień 7 dzień 2.

orbi 10 min
1.wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej - było na maszynie na razie nie mam odwagi łapać się za sztangę
8x35 8x35 8x37kg
10x25 10x27 10x35 trener mi kazal zwiekszyc ale pomogl mi ruszyc i jakos poszlo :)
10x25kg 10x27kg 10x29kg
12x25kg 12x25kg12x25kg
2. przyciąganie drażka dolnego do mostka
8x27 8x29 8x29
10x25 10x27 10x27
10x25 10x27 10x27
12x25 12x25 12x25
3. wyciskanie sztangielek siedząc typu arnoldki
8x8 8x10 10x10 zwykle wyciskanie
10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8 tu korekta trenera - chyba nieźle chrzanie te arnoldki
12x8 12x8 10x10
4. prostowanie nog siedzac
10x42 10x44 12x46 6x50 tu sie nie docenialam, z wiekszym ciezarem tez poszlo
10x40 10x42 10x44kg
10x40 10x40 10x40kg
12x40 12x40 12x40kg
5. wznosy tułowia z opadu
nie robilam, nie mialam dostepu do pilki
bez obciażenia 15x 15x 15x
bez obciażenia 15x 15x 15x
6. uginanie młotkowe
8x8 8x8 8x8
10x8 10x8 10x8
10x6 10x8 10x8 końcowka juz ciągnięcie ciałem - czy wtedy mam juz odpuscic powtorzen
7. francuskie uginanie jednorącz siedząc
8x6 8x6 8x6 baardzo ciezko łokiec juz ucieka
10x4 10x4 10x4
10x4 10x6 10x6 w koncowych powtorzeniach z 6 juz mi lokiec ucieka
12x4 12x4 10x6
8. allahy
3x20x40kg
3x20x40kg
3x20x40kg


0:40 na biezni: 30 minut wchodzenia na 15% gorke 5,7km/h potem jeszcze 10 minut 6% 5,7km/h rozciagania i power walk

miska





Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-27 17:32:52

Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-27 17:34:09

Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-27 17:34:26

27-06-2014 dzień 106 DNT

bez treningu, nie miałam go kiedy wcisnac - byly wystepy corki na pikniku







Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-30 09:48:23

28-06-2014 dzień 108 DT

tydzień 7 dzien3.

10 min orbi
bylo malo ludzi na silowni i trener mial wiecej czasu dla mnie i widze ze potrzebuje bata wtedy jakos te ciezary ida a najczesciej nie doceniam siebie i sie chyba cackam
1. rozpietki ze sztangielkami na poziomej ławce
8x8 8x8 8x10
10x8kg 10x8kg 18x8kg tu muszę dołożyć choć miałam wrażenie ze jednak nie dam radę
10x8kg 10x8kg 10x8kg bylam obolala po pompkach z dnia poprzedniego ledwo ciągnęłam bo mialam straszne zakwasy
12x8kg 12x8kg 12x8kg
2. rozpietki odwrotne na maszynie - zrobilam unoszenie rak w opadzie
8x4 8x4 8x6 trener kazał robić z wiekszą dynamiką i poszło 6kg
10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 10x4 tu jw. obolalam bardzo
12x4 12x4 12x4
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia - sztangielki
8x4 8x6 8x8 tu tez korekta techniki przez trenera
10x6 10x6 10x8
10x6 10x6 13x6 tu musze podniesc obciazenie
12x6 12x6 12x6 hantle 2x6kg
4. wypady bez obciążenia - z obciazeniem
15x 15x 15x 2x8kg
15x 15x 15x 2x8kg
15x 15x 15x 2x6kg
15x 15x 15x 2x6kg
5. odwodzenie nogi w tyl
taśma+2kg na nodze x30 x30 x30
taśma+2kg na nodze x30 x30 x30 to bylo chyba aero pot sie ze mnie lał
taśma+2kg na nodze x20 x20 x20

6. uginanie ramion ze suspinacja
8x6 8x8 8x8
10x6 10x6 10x8
10x6 10x6 10x6
12x6 12x6 12x6
7. prostowanie ramienia w podporze
8x4 8x6 8x6
12x4 12x4 20x4 obciazenie do zwiekszenia
12x4 12x4 12x4
12x4 12x4 12x4
8. allahy na wyciagu
20x40kg 20x40kg 15x50kg
20x40kg 20x40kg 20x40kg
25x40kg 25x40kg 25x40kg
20x40kg 20x40kg 20x40kg
9 unoszenie nóg w zwisie
10x 10x 10x
12x 10x 10x ręce mi juz nie wytrzymywaly i spadalam
15x 12x 12x
12x 12x 11x
10. wznosy bioder na ławce
30x5kg 30x10kg 30x10kg

w domu 20 minut rowerka

miska:
warzywa:cukinia, pomidor, rzodkiewka, ogorki malosolne
suple: castagnus, chrom, wiesiolek, luzetan, espumisan, enzymy trzustkowe







Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-06-30 10:04:29

29-06-2014 dzień 109 DNT

dzis bez treningu , za to od wczoraj po treningu caly dzien na nogach w kuchni i przy sprzataniu domu, plecy mi wysiadaja, chyba sprzatanie to nie dla mnie :D

dziś był grill wpadło tez wino i niestety kawałek ciasta :( ale to moje ukochane wisniowe ciasto i nie dalam rady sie oprzec
reszta miski grzeczna ale po rozliczeniu wieczornym wyszlo jak wyszlo

markoto

3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki)
8x6kg 8x6kg 8x6kg więcej nie ruszę już teraz ostatnie powtórzenia robie siła woli

Popracuj nad techniką bo to bardzo duży ciężar jak na wznosy ramion, najbardziej prawdopodobne, ze ciągniesz czworobocznym a nie barkami. Łokcie prowadzą ruch i i kciuk do dołu (tak jak byś trzymała butelkę wody i chciała wylać z niej wodę).
Podobnie w rozpiętkach, masz ciągnąć klatą a nie ramionami. I przydało by się w wyciskaniu leżąc w końcu za sztangę złapać.