[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Mis jestem pewna, że kiedyś chorowałam ale może po prostu nie wspominałam o tym Zazwyczaj były to 3-dniówki i obywało się bez lekarza.

Jak widać, trochę się przedłużyło ale już jest na 100% lepiej - znaczy się zdrowa jestem. Zrobiłam dzisiaj trening ale miski jeszcze nie liczyłam (zdążyłam się odzwyczaić przez te parę dni ). Od jura już pilnuję.


17.06.2014 DT

miska
suple - brak
I - owsianka, jajko sadzone, wasa szt.1
II - soczewica z kurkami i jajkiem
III - stanowczo zbyt dużo truskawek, trochę śmietany, kilka szt. wasy, twaróg, wiórki kokosowe
IV - wołowina z mozzarellą i ziemniaki
trening (truskawki + whey po)
IV - wołowina z mozzarellą i ziemniaki


trening
Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x5/ 14kg x4
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x5/ 14kg x5
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x4/ 14kg x4
(7kg/ 7kg/ 9kg/ 11kg/ 12,5kg) 13,5kg x5/ 13,5kg x4/ 13,5kg x4

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
30kg x4/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x4
25kg/ 27kg

Wznosy sztangielek na stojaco 2 x 6-8
2s 3kg
4kg x2/ 3kg x6/ 3kg x5
5kg x0/ 4,5kg/ 4,5kg x6
4kg/ 4kg x6

Brzuch
Wznosy nog w lezeniu z ciezarem 2 x 12-15
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
piłka lekarska 3kg x15/ x13

Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 2 x 8-10
2s 20kg x10
2s 20kg x12
2s 20kg
2s 17,5kg

1. Pierwsze 8kg zrobiłam zwykłe wyciskanie - coś mnie zaćmiło. Ostatnie powtórzenie już ledwo co wyciśnięte.
2. Pierwsza seria gorzej nawet po krótkiej przerwie nie szło dobić tego piątego powtórzenia, w drugiej ledwo co ale poszło.
3. Był ogień.
4. Nie wiem co mnie bardziej paliło brzuch czy przywodziciele od ściskania piłki
5. Fajnie poszło dołożę coś.

Wrażenia ogólne: Powtórka z ciężarów i o dziwo nigdzie nie musiałam zdejmować, jedynie lekki regres w powtórzeniach. Zrobiłam porządną prawie 30minutową rozgrzewkę - naramienne od samego machanie rękami mnie paliły Ogólnie jestem zadowolona bo spodziewałam się większego spadku sił.

@ na dniach czyli mogłabym, żyć na śmietanie i serze

18.06.2014 DNT

miska
suple - brak

BTW 160/70/150
I - owsianka, jajko sadzone, truskawki
II - kanapka z kurczakiem
III - ziemniaki z rostbefem, masło
IV - ricotta, jaglana
V - indyk zapiekany z cheddarem

Dzień w biegu, ogólnie dupa i jeszcze @ przypałętała się.

______________________________________________________________________


19.06.2014 DT

miska
suple - brak

BTW 160/70/215
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko, resztka truskawek
trening (whey+jabłko po)
II - ziemniaki z sercami
III - grillowy mix: troche karkówki, kaszanki, jagnięciny, kiszki ziemniaczanej, ryż, trochę jogurtu
IV - indyk, płatki jęczmienne
V - twaróg z gryczaną i koncentratem


trening
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1+1/ 42,5kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 36kg/ 41kg) 45kg x3+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3+1
(21kg/ 21kg/ 30kg/ 35,5kg/ 41kg) 44kg x3+1+1/ 44kg x3+1/ 44kg x3
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 42,5kg x6/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x4
(20kg/ 20kg/ 27,5kg/ 35kg/ 40kg) 45kg x3/ 42,5kg x4+1/ 42,5kg x3+1

Wyciskanie plaskiej 2x 4-6
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x3+1
42,5kg x3+2/ 42,5kg x3+1 + 40kg x2
42,5kg x3+1/ 42,5kg x3 + 40kg x4+1+1
42,5kg x3 + 40kg x3/ 40kg x5
40kg x5+1/ 40kg x4+1

Pompki 1 x max + max+max (na trzech poziomach)
14/11/15 + 3/6/10 + 3/4/7
14/10/15 + 3/7/10 + 3/6/9
13/10/14 + 2/5/8 + 2/4/7
14/10/12 + 2/7/10 + 2/5/7
12/11/9 + 1,5/4/7 + 1/3/5

Brzuch
Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 3 x 10-12
3s 22,5kg
3s 20kg
-
3s 17,5kg
10kg/ 15kg/ 15kg

Spiecia na piłce 2x 8-9

1. Ostatnie +1 w każdej serii to była walka żeby mnie nie zgniotło, chyba nawet siłą umysłu pchałam sztangę.
2. W ostatniej serii zgniot - turlanie 40kg po klacie do fajnych nie należy.
3. Całkiem nieźle, paliło i piekło.
4-5. Ok.

Wrażenia ogólne: Zdecydowałam się zmniejszyć w skosie bo już te 41kg w rozgrzewce było wyjątkowo ciężkie. Dobry trening, pomimo rozbieganych myśli udało się skupić na ćwiczeniach i powalczyć. Po wyciskaniach tyłek mnie bolał może nie jak po wznosach ale coś z mocy szło od pośladków Po jedzeniu odcięło mnie na godzinną drzemkę.

20.06.2014 DT/DNT?

miska
suple - brak

BTW 160/70/150
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko, pół daktyla
treninżek-koszmarek
II - ziemniaki z kurczakiem, trochę cheddara, trochę riccoty
III - burgery z kaszą gryczaną
IV - twaróg z płatkami jęczmiennymi na ostro


treninżek-koszmarek
Dzien 2.
Nogi
Przysiad 3serie x 4-6powtorzen
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x4/ 60kg x2+2/ 60kg x1
i na tym skończyłam
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x6/ 62,5kg x6
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x3+2/ 62,5kg x2+2
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x6/ 60kg x6/ 60kg x5
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 65kg x0/ 62,5kg x3/ 60kg x5/ 60kg x3

Goblet 2 x 4-6
2s 24kg
2s 23kg
2s 22kg
2s 20kg

Wznosy bioder hip thrust 2 x 6
2s 90kg
90kg/ 90kg x5
2s 85kg
2s 80kg

RDL 2x6
75kg/ 75kg x5
75kg/ 75kg x4
2s 70kg
2s 70kg

Lydki wspiecia na siedzaco 2 x 6-8
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 70kg

Tak beznadziejnego treningowo dnia jeszcze nie miałam. Rozgrzewka poszła na luzie ale jak tylko podeszłam do ciężarów to ledwo co na nogach stałam. Już po tych pierwszych 32,5g byłam zalana zimnym potem ale do 57,5kg jakoś szło. Po skończeniu serii rozgrzewkowych zrobiło mi się koszmarnie niedobrze. Jak usiadłam po pierwszej serii z 60kg to wstając biało mi się zrobiło przed oczami. Po drugiej serii jeszcze gorzej niedobrze a w ostatniej serii po tym jak wstałam aż w głowie mi się zakręciło a po odłożeniu sztangi klapnęłam bo myślałam, że zemdleję. I na tym skończyłam "trening". Po tym położyłam się z miską bo nie wiedziałam, czy pójdzie paw czy nie
Zazwyczaj @ lekko mnie osłabia ale nigdy nie miałam takich jazd.

Miska kombinowana bo miało być wysoko ale wyszło nisko - niemniej uratowana i mieści się.

21.06.2014 DT

miska
suple - brak

BTW 160/70/215
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko
trening (whey+jabłko po)
II - ziemniaki z sercami, słoik korniszonów
III - kaszagryczana z kurczakiem na maśle
IV - kanapki ze schabem i karkówką
V - twaróg z kaszą gryczaną, kubek jagód

trening
Dzien 3.
Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
(13kg/ 13kg/ 18kg/ 20kg/ 24kg) 25kg x5/ 25kg x4/ 25kg x3
(13kg/ 13kg/ 17,5kg/ 20,5kg/ 23,5kg) 26kg x5/ 26kg x5/ 26kg x4
(13kg/ 13kg/ 17,5kg/ 20,5kg/ 23,5kg) 26kg x4/ 26kg x4/ 26kg x3
(12,5kg/ 12,5kg/ 17kg/ 20kg/ 23kg) 25,5kg x6/ 25,5kg x5/ 25,5kg x4
(11kg/ 11kg/ 15kg/ 18kg/ 20kg) 24kg x5/ 24kg x4/ 24kg x4

Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V" 2 x 4-6
35kg/ 35kg
37,5kg/ 37,5kg
37,5kg/ 37,5kg
37,5kg/ 37,5kg
35kg/ 35kg

Podciaganie 2 x 4-6
1sama + 5opuszczanie/ 0,5sama + 6opuszczanie
2sama + 2guma + 2opuszczanie/ 1sama + 5opuszczanie
1sama + 3guma + 2opuszczanie/ 0sama + 3guma + 3opuszczanie
2sama + 3guma + 1opuszczanie/ 1sama + 3guma + 2opuszczanie
1sama + 4guma + 1opuszczanie/ 4guma + 2opuszczanie

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
35kg x6
35kg x6
32,5kg x6
30kg x6
30kg x5

1. Lewa strona mogła jeszcze o to jedno powtórzenie więcej ale prawą już nie szło.
2. Zmniejszyłam i ciężar i zwolniłam tempo - tym razem nei podnosiło mnie.
3. Regres ale cieszy mnie to jedno powtórzenie bo pełne i jakoś tak z mocą w plecach jak miałam klatę przy drążku.
4. Ok.

Wrażenia ogólne: Mały regres ale dobrze mi się ćwiczyło (w przeciwieństwie do wczoraj). Jeszcze oblewałam się zimnym potem ale już bez słabości i wiadra
Plecy po takie, że ledwo co się w drzwiach mieściłam


Chodzę dzisiaj jak pokrak, klata boli, naramienne bolą o nogach nie wspomnę bo wczoraj raczej nie poćwiczyłam a zakwasy jakbym niewiadomo-co-robiła.

22.06.2014 DNT

miska
suple - brak

BTW 160/70/150
I - owsianka z wheyem, jajecznica na boczku
II - kaczka z ziemniakami i burakiem, pomidory z jogurtem
III - kasza gryczana z antrykotem
IV - twaróg z wiórkami i wheyem

Lekkie rozciąganie

23.06.2014 DT

miska
suple - brak

BTW 160/70/245
I - owsianka, jajko sadzone, jagody, daktyl szt. 1
II - ziemniaki z indykiem i mozzarellą, jagody
III - wół z ziemniakami, jagody z jogurtem
trening (jagody+whey po)
IV - jaglana z sercami
V - wasa z awokado


trening
Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x6/ 14kg x6
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x5/ 14kg x4
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x5/ 14kg x5
(8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x4/ 14kg x4
(7kg/ 7kg/ 9kg/ 11kg/ 12,5kg) 13,5kg x5/ 13,5kg x4/ 13,5kg x4

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
30kg x5/ 30kg x6
30kg x4/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x5
30kg x5/ 30kg x4
25kg/ 27kg

Wznosy sztangielek na stojaco 2 x 6-8
3kg x3 + 2kg x6/ 2kg x8
2s 3kg
4kg x2/ 3kg x6/ 3kg x5
5kg x0/ 4,5kg/ 4,5kg x6
4kg/ 4kg x6

Brzuch
Wznosy nog w lezeniu z ciezarem 2 x 12-15
2s 5kg
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
4kg x15/ x15
piłka lekarska 3kg x15/ x13

Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 2 x 8-10
2s 22,5kg
2s 20kg x10
2s 20kg x12
2s 20kg
2s 17,5kg

1. Dokładam, nie spodziewałam się takiej mocy.
2. Jakaś magia w drugiej serii daję radę więcej niż w pierwszej - nie wiem czy to nie kwestio przyzwyczajenia do ruchu.
3. 3kg szło z rozmachu, 2kg jakieś ciężkie ale już lepiej niż z 3kg.
4 i 5. Krata wyszła

Wrażenia ogólne: Trening wieczorową porą ale dobrze mi się ćwiczyło, była moc, będą dokładki. Dziwi mnie wyciskanie sztangi bo więcej nie pójdzie nawet z przerwą w pierwszej serii, jakby mnie odcinało i nie dałam rady dobić do tych 6powt. Natomiast w drugiej serii poszło z wielkim bólem ale jakoś poszło.
Mam dziwne barki na prawym naramiennym pięknie było dzisiaj prążki widać zaś na lewym ni chu... gładziutko. Brzuchy dały popalić, 5kg to na razie max bo i taj już końcówka brzydka była.

Dzień w biegu i stresie, już myślałam, że nie wyrobię się z treningiem ale udało się - dobrze, ze ćwiczę w domu.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-06-23 23:16:33

24.06.2014 DNT

miska
suple - brak

BTW 160/70/150
I - owsianka, jajko sadzone, jagody
II - indyk, wasa z serem
III - twaróg, nektarynka, wasa
IV - gryczana z indykiem i jajkiem, awokado
V - kasza jęczmienna, indyk z cheddarem, kokos

Rozciąganie + mobilizacje

Kocham zapach kwitnącej lipy i kocham koRniszony


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-06-24 20:39:45

25.06.2014 DT

miska
suple - brak

BTW 160/70/245
I - owsianka, jajko sadzone, jagody
II - kasza jęczmienna z indykiem, awokado, nektarynka
III - wasa z cheddarem, indyk
IV - jagody z jogurtem
trening (whey+nektarynka i kawałek jabłka)
V - serca z ziemniakami
VI - twaróg z kaszą gryczaną, awokado


trening
Dzien 2.
Nogi
Przysiad 3serie x 4-6powtorzen
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x6/ 62,5kg x3+3/ 65kg x2+3
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x4/ 60kg x2+2/ 60kg x1 i na tym skończyłam
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x6/ 62,5kg x6
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 62,5kg x6/ 62,5kg x3+2/ 62,5kg x2+2
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 60kg x6/ 60kg x6/ 60kg x5
(32,5kg/ 32,5kg/ 42,5kg/ 52,5kg/ 57,5kg) 65kg x0/ 62,5kg x3/ 60kg x5/ 60kg x3

Goblet 2 x 4-6
2s 25kg
---
2s 24kg
2s 23kg
2s 22kg
2s 20kg

Wznosy bioder hip thrust 2 x 6
2s 92,5kg
---
2s 90kg
90kg/ 90kg x5
2s 85kg
2s 80kg

RDL 2x6
75kg x3+2/ 72,5kg x4+2
---
75kg/ 75kg x5
75kg/ 75kg x4
2s 70kg
2s 70kg

Lydki wspiecia na siedzaco 2 x 6-8
2s 75kg na stojąco
---
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 75kg na stojąco
2s 70kg

1. Miało być bez progresji w seriach roboczych ale tak się czułam pewniej psychicznie po akcjach na ostatnim treningu. Życiówa
2. Ledwo co.
3. Tyłek i dwójki w ogniu
4. Koszmarnie ciężko, garba łapałam więc zmniejszyłam i tak ledwo co dałam radę.
5. Tyłek w ogniu

Wrażenia ogólne: Po ostatnim treningu nie czułam się pewnie w siadach stąd progresja w seriach roboczych, następny będzie już jak Szefowa przykazała. Być może poszło by i 6powtórzenie w przysiadzie ale nie położyłam mat na ziemi + brak asekuracji więc nie ryzykowałam. Po siadach była jakaś 4minutowa przerwa na dojście do siebie bo cała się trzęsłam. Reszta już trochę wymęczona a w RDLu najgorzej, technika siadała. Tutaj już się cieszyłam, ze to koniec.
Teraz myślę, że mogłam położyć maty i spróbować 67,5kg. Najwidoczniej wtedy już nie miałam siły myśleć

Kurczę muszę się jutro pomierzyć, po tej chorobie zupełnie o tym zapomniałam Zobaczę jak wyjdę to może coś dorzucę do miski - w końcu miała być masa

26.06.2014 DT

miska
suple: witaminy

BTW 160/70/215
I - owsianka, jajko sadzone, jabłko
trening (whey+nektarynka po)
II - serca z ziemniakami
III ... under construction


trening
Dzien 3.
Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
(13kg/ 13kg/ 18kg/ 20kg/ 24kg) 25kg x6/ 25kg x5/ 25kg x5
(13kg/ 13kg/ 18kg/ 20kg/ 24kg) 25kg x5/ 25kg x4/ 25kg x3
(13kg/ 13kg/ 17,5kg/ 20,5kg/ 23,5kg) 26kg x5/ 26kg x5/ 26kg x4
(13kg/ 13kg/ 17,5kg/ 20,5kg/ 23,5kg) 26kg x4/ 26kg x4/ 26kg x3
(12,5kg/ 12,5kg/ 17kg/ 20kg/ 23kg) 25,5kg x6/ 25,5kg x5/ 25,5kg x4
(11kg/ 11kg/ 15kg/ 18kg/ 20kg) 24kg x5/ 24kg x4/ 24kg x4

Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V" 2 x 4-6
35kg/ 37,5kg 4+2
35kg/ 35kg
37,5kg/ 37,5kg
37,5kg/ 37,5kg
37,5kg/ 37,5kg
35kg/ 35kg

Podciaganie 2 x 4-6
2sama + 4opuszczanie/ 1sama + 5opuszczanie
1sama + 5opuszczanie/ 0,5sama + 6opuszczanie
2sama + 2guma + 2opuszczanie/ 1sama + 5opuszczanie
1sama + 3guma + 2opuszczanie/ 0sama + 3guma + 3opuszczanie
2sama + 3guma + 1opuszczanie/ 1sama + 3guma + 2opuszczanie
1sama + 4guma + 1opuszczanie/ 4guma + 2opuszczanie

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
37,5kg x4+2
35kg x6
35kg x6
32,5kg x6
30kg x6
30kg x5

1. Ostatnie powtórzenie w 3serii już szarpane ale podejdę następnym razem do 26kg.
2. 37,5kg już za dużo ale dociągnęłam do końca.
3. Ciężko.
4. Miałam wrażenie, ze niedociągałam do końca ruchu ale mąż twierdzi, ze było ok.

Wrażenia ogólne: Trening poranna błyskawica. Dobrze szło plecy ładnie pracowały, choć mam wrażenie, ze prawa strona jest słabsza i ciężej mi ją kontrolować.

Popołudniu wyjeżdżam dlatego z rańca trening zrobiłam. Jutro DNT i do wieczora znowu w drodze


pomiary
data: 15.05/ 22.05/ 29.05/ 06.06/ 26.06
biust: 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90cm/ 89cm
pod biustem: 82cm/ 82cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm
talia: 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm
pępek: 73cm/ 73cm/ 73cm/ 72cm/ 72cm
biodra: 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96,5cm
udo: 55,5cm/ 55,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm
łydka: 33cm/ 33,5cm/ 33,5cm/ 33cm/ 33cm
waga: 57kg/ 57kg/ 56,5kg/ 56cm/ 56kg

Z pomiarami jestem w czarnej doopie nic nie rośnie nawet brzuch idzie w zaparte Nogi zapewne jakąś mini-pompusie trzymają stąd te +0,5cm. Dorzucam 25ww globalnie. Czyli aktualny rozkład:
BTW 160/70/270 - nogi, barki
160/70/ 240 - klata, plecy
160/70/175 - DNT

Arph, zdjęcia to powinno być teraz wyznacznikiem i pamietaj cały czas wpasowujesz sie w fit a nie sylwetkowy