fbw na rzeźbę

Witam po ponad rocznej masówce chciałbym zrobić lekką redukcje dokładnie zgubić brzuszek 83 cm w pasie u mnie wygląda słabo miałem miesiąc przerwy od siłowni chciałbym zgubić z 5 cm w pasie tak by jak najmniej poszło w innych obwodach.
plan: fbw 3x plus aeroby 2-3x po 30min i brzuch
8 serii nogi 7 serii plecy 7 serii klata 5 serii barki 3 super serie biceps triceps zakres powtórzeń serii 8-16
proszę o ocenę planu i porad co do makro składników diety czy jednak zwiększyć węgle i próbować się wyrzeźbić nie chciałbym zejść z wagą poniżej 70kg tłuszcz odkłada mi się jedynie na dole brzucha zaniedbałem go bo długi czas nie robiłem aerobów ani nie ćwiczyłem go i jeszcze czy jabłczan brać codziennie czy tylko około treningowo na rzeźbie.
Z góry dzięki za wszystkie rady

wyczytałem na forum że lepiej jest robić mase z niskiego bf wiem że nie zgubie fatu z samego brzucha. zobacze jak będzie szło po 3 tyg ewentualnie będe mógł coś tam jeszcze obciąć.

Ilość serii nam nic nie mówi.NIC.
Wklej cały program.

Poza tym tłuszcz nie dokłada Ci się tylko na dole brzucha,tylko w całym ciele.
Z tym że na dole brzucha jest go najwięcej.

wiem że tłuszcz mam na całym ciele tylko że na kalkulatorze pokazuje niecałe 15% i przeszkadza mi tylko brzuch dlatego chce go sie pozbyć i później robić czystą masę mam obawy że żeby wyrzeźbić brzuch będe musiał dużo zrzucić kg i zostanie patyk co do planu chce manewrować ćwiczeniami żeby się nie powtarzały za często.

Zmieniony przez - globus1990_18 w dniu 2014-06-17 18:59:47

Nie sugeruj się śmiesznymi kalkulatorami.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

doradzi ktoś coś

Miałeś wstawić cały plan treningowy

chce manewrować ćwiczeniami podaje wszystkie będe wybierał po 2 na trening tak żeby się nie powtarzały
pon-śro-piąt
8x-przysiad ze sztangą, wykroki, martwy na prostych nogach, wspięcia na palce
7x-podciąganie różne chwyty, wiosłowanie sztangą hantlami
7x-wyciskanie hantli na ławce poziom +/- , rozpiętki, przenosy
5x-wyciskanie hantli sztangi nad głowe, unoszenie hantelek bokiem, podciąganie sztangi do brody, unoszenie sztangi do przodu
3x super seria-uginanie ramion hantlami sztangą różne chwyty,uginanie ramion z hantlą na modlitewniku, wyciskanie francuskie różne warianty, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, pompki w podporze tyłem
aeroby oraz brzuch wt-czw
bieganie lub rowerek stacjonarny
mam nadzieje że przedstawiłem to w miare logicznie

na początku robie kilka serii mniej na rozruch ale nie wiem czy nie przesadziłem z ilością serii

up

Jeśli chcesz redukować to podstawa to solidna dieta. Najważniejsze to obcinka węglowodanów, więcej kalorii dajesz z tłuszczy i zwiększasz ilość białka ale bez przesady, żeby nie zakwasić organizmu. Dawka białka 2g/kg masy to będzie w sam raz. Do tego potrzeba dużo warzyw, mają mała zawartość energetyczna a poza mikroskładnikami dają uczucie sytości.

Jeśli byłeś teraz długo na masie to nie obcinaj radykalnie kalorii, tylko rób to powoli, żeby zabezpieczyć się przed efektem jojo. Powiedzmy obcinaj po 200-300kcal tygodniowo.

A co do treningu to FBW dobry wybór, do tego zaraz po treningu dowal cardio np. 30 minut marszu na pochyłej bieżni, co trening dorzucaj 5 minut.

Jedna z fundamentalnych spraw w czasie redukcji jest regeneracja. Jemy mniej węgli więc nie możemy tego zaniedbywać. Warto by było kupić jakieś BCAA i np. ZMA na dobry sen.

Od czasu do czasu można zrobić sobie taki cheat meal - tzn. raz na jakiś czas najeść się na co ma sie ochote np. pizza żeby dowalić tych węgli aby pobudziło to nasz metabolizm i poprawiło kondycję psychiczna ;)

POZDRO I POWODZENIA

Zmieniony przez - saroyan w dniu 2014-06-20 21:25:15