Wyciskanie na barki - przereklamowane ?

Zanim mnie zjecie, pozwolcie sie wypowiedziec :)

Ostatnio bedac na silowni przypatrywalem sie troche sylwetkom ludzi cwiczacych i zdalem sobie sprawe, ze o ile dobry biceps ma co drugi trenujacy, o tyle barki co dwudziesty. Przewaznie 'zlewaja sie' one z reszta ramienia, brakuje im szerokosci.

O ile na biceps kazdy ma swoj sposob, jedni za podstawe przyjmuja ciezkie uginania ze sztanga, inni hantle z suplinacja, jeszcze inni podciaganie podchwytem, o tyle na barki zawsze widze to samo - wyciskanie, wyciskanie, wyciskanie, hantle/sztanga zamiennie + na koniec jak juz sa zmeczeni jakies unoszenia ze smiesznym ciezarem.

Zastanawia mnie wiec tak wielka popularnosc cwiczenia, ktore:
- angazuje glownie przedni akton miesnia naramiennego, a wiec ten, ktory najlatwiej rozwinac i ktory przewaznie mamy przerosniety w stosunku do reszty
- w najlepszej wersji (wyciskanie zza karku) jest mocno kontuzjogenne i malo kto je robi

Ponadto kazdy z nas wyciska na plaskiej i na skosie, gdzie ten przod barkow rownie silnie rozwijamy.

Moim zdaniem do zbudowania solidnych barkow dla kogos, kto nie jest genetycznym freakiem (Taki to co by nie robil, bedzie mial super barki) potrzebne sa ciezkie unoszenia w bok z hantlami w seriach malejacych + podciaganie ramion wzdluz tulowia + unoszenie ramion w bok w pochyleniu. Przetestowalem na sobie i dopiero wtedy ruszylo.

Czekam na opinie bardziej doswiadczonych forumowiczow.

Zmieniony przez - bjs12 w dniu 2014-05-27 09:31:05

tak, ogólnie rzecz biorąc- chyba, ze ktoś ma wybitne predyspozycje do rozwoju tych ze mięśni- potrzeba po dwa ćwiczenia na każdy akton, więc trzeba by wspomagać jedno cięższe innym lżejszym, więcej dopracowywującym, wtenczas jest wielka szansa na dorobienie się wielkich i proporcjonalnych m. naramiennych- dochodzi tutaj również ta b. ważna rzecz jak właściwe wykonywanie większości ćwiczeń- właśnie szczególnie unoszeń i różnych wersji wyciskań- bo np. wyc. zza karku nie jest aż tak trudne w porównaniu z unoszeniem w opadzie[tutaj trzeba zaangażować właściwy mięsień a nie jest to najłatwiejsze]

Tobie pasuje to, komuś innemu co innego.

Jakieś 90% ćwiczących wyciska na barki niepoprawnie - za mały zakres powtórzeń, zły rozstaw dłoni, zła pozycja ciała itp. itd. - stąd nędzne efekty wyciskania.

Błędne jest też stwierdzenie, że wyciskanie angażuje wyłącznie przedni akton. Owszem technikę można ukierunkować stricte na ten rejon, ale też można to wyciskanie uczynić o wiele bardziej wszechstronnym ćwiczeniem dbając o niuanse techniczne, o których wspominałem wcześniej.

Wznosy z dużymi ciężarami - ale takimi na serio dużymi - nie mają nic wspólnego z szanowaniem własnego zdrowia, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - szczególnie w wersji do brody - również ma mało wspólnego z dbaniem o stan stawu ramiennego.

Budowa anatomiczna każdego z nas predestynuje do wykonywania pewnych czynności/ruchów bardziej a do innych mniej. Zatem warto sprawdzić co na serio na każdego działa i się tego trzymać. Warunek jak dla mnie jest jeden - szanować zdrowie i staw ramienny, który ma najpłytszą ze wszystkich stawów panewkę i tym samym jest bardzo delikatną konstrukcją wspieraną nie tylko przez widoczne mięśnie naramienne ale także cały szereg mniejszych mięśni o których istnieniu przeciętny zjadacz chleba dowiaduje się dopiero po przestudiowaniu atlasu anatomicznego.

Moim zdaniem wcale nie przereklamowane. Często to ćwiczenie jest wykonywane źle technicznie, a dobra technika daje tu bardzo dużo. Chodzi o to aby hantlami nie prostować rąk tylko z ugiętymi łokciami robić takie jakby kołyski - ruchy tak jakby chciało się zetknąć hantle nad głową ale bez przeprostowywania w łokciach. To daje dużą różnicę, poza tym wystarczy pilnować toru ruchu hantli - cały czas na wysokości uszu i wtedy mocniej angażuje się boczny i tylny akton - wyciskanie sztangi z klatki to moim zdaniem porażka bo wtedy faktycznie głównie pompuje się przód.
Ale oczywiście to nie wystarczy - dla mnie podstawa to unoszenie hantli bokiem stojąc przy idealnej technice rozrywa boczne aktony i barki nabierają szerokości.
Mój trening to:
1. wyciskanie hantli siedząc
2. podciąganie sztangi łamanej wzdłóż tłowia
3. wznosy bokiem
4. wznosy w opadzie na ławce skośnej - tylny akton
i jest gites! polecam taka konfigurację - barki płoną po takim treningu

Masz multum odmian wyciskań na barki.
W każdej zmienia się angaż poszczególnych głów .

Generalnie barki dzielą się na 3 głowy-przednia/boczna/tylna.
W rzeczywistości możemy wpływać na to ,które włókna będą mocniej rekrutowane w tej samej głowie !

Sam wznos boczny stojąc ma przynajmniej kilka/kilkanaście odmian.
W każdej odmianie głowa lateralna pracuje w trochę inny sposób (duże uproszenie).

Niestety większość ćwiczących ogranicza się do wyciskania z przed lub zza głowy i pokaleczonych technicznie wznosów przednich/bocznych.Wtedy barki mimo swojego wzrostu ciągle wyglądają tak samo.

nightingal, jesli juz jestesmy przy kwestii urazow, to co sadzisz o wykonywaniu specyficznych cwiczen na miesien podgrzebieniowy (w ramach profilaktyki) ? jesli tak, to kiedy je wykonywac, przed cwiczniem barkow i klatki czy moze na koniec treningu ?

Są różne szkoły. Jedni robią jako rozgrzewkę inni na zakończenie treningu jak wszystko jest dobrze rozgrzane i ukrwione. Osobiście wolę tę druga opcję.

ja tam wiem swoje- choć barki rosną mi od samego patrzenia na sztangę - że bez wyciskań sztangą nie można zbudować u 99% osob solidnych barków- oczywiście nie będą one w pełni rozwinięte bo na pewno nie rozwiniemy nawet w 50% tylnich aktonów a także w 100% bocznych, przednie za to na pewno na 100%...

wyciskanie płasko czy inne ćwiczenia docelowo na inne grupy nie mogą rozwinąć nawet w dostatecznym stopniu- nawet przy wybitnie błędnej technice i przenoszeniu pracy- rozwinąć tych czy innych grup bo nie taka ich rola i specyfika...

jeśli zaś chodzi o ową "osławioną" już kontuzjogenność to uważam, ze jest to tak naciągany pogląd, że szkoda byłoby zapewne z tym poważnie polemizować...

jednakże postawienie w ten sposób sprawy już jest błędem zasadniczym bo nie istnieje na żadną grupę mięśniową aż tak kompleksowe ćwiczenie aby rozwijać nim mięśnie w 100%-ach...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-05-28 21:00:00

tak jak mówisz bjs12, 2 lata robiłem wycisk na bary kosztem ciężkich wznosów bocznych, podciagania sztangi w szerokim chwycie itd... bo to zabiera sporo sił. Z własnego doświadczenia wiem że, wyciskanie nie buduje szerokości barków (przynajmniej u mnie).
Apokalipsa, skąd wziąłeś te procenty?

z tego co ja zauważyłem to przeważnie ćwiczący zapominają o tylnym aktonie naramiennego.

Bardzo często można zauważyć dysproporcje w rozwoju przedniego i tylnego aktonu.

Z fizjologicznego jak i wizualnego punktu widzenia tylny akton jest bardzo ważny.

Tylny akton -> wyciskania (najlepiej stojąc) -> boczny akton

to jest mój schemat

Ja często "zapominałem" o tylnym aktonie,a jest u mnie najlepiej rozwinięty ze wszystkich głów

Nic tak nie dobudowuje mięsa w tym rejonie jak ciężkie wiosłowania,podciągania sztangi/sztangielek do klatki,face pulle...itd.

W latach 50-70'tych w głównej mierze skupiano się na głowie lateralnej,która nadaje szerokości sylwetce.Gironda często układał plany,w których nie było żadnych wyciskań.Tylko wszelakiej maści wznosy boczne,a jeśli już wyciskania to np. Scott press.

Druga sprawa to czworoboczne.One również nie mogły być przesadnie rozbudowane,bo zwężają optycznie obręcz barkową.

Scott press fajne ćwiczonko.

A tył dokładnie jak piszesz - wiosło, wiosło, wiosło i w sumie reszta ćwiczeń jak jest to ok, a jak nie ma to drugie ok. Od siebie dodam jeszcze rozciąganie i jest komplet na tę głowę.