konkurs/malgorzatap/ podsumowanie str22

Super, będzie łatwiej z miska

Tydzien 8 dzien 3




NOGI

Rozgrzewka: rowerem na trening (4,3 km w czasie 15 min), przysiady 10x20kg,10x25kg, wypady cc2x 10x/nogę
1a przysiady x6
47,5kg6x/6x/6x/6x pod koniec troszke mnie do przodu kladlo ale do konca gleboko i najbardziej czulam (_._)
45kg 6x/6x/6x/6x ciezko ale technicznie ladnie, po ostatniej serii niemal wpadlam w euforie,ze jestem w stanie do konca takie gleboki przysiady robic, doleze nastepnym razem
1b. wypady x12
12kg 12x/12x/12x/12x zaskakujaco dobrze poszlo bylam dobrze obciazona i bylo bez gibania
10kg 12x/12x/12x/12x ciezko ale bez przerw,mniej mna gibalo niz ostatnio, sprobuje dolozyc
1c. Prostowanie nóg x25
20kg 25x/25x/25x/25x bolalo, bardzo ciezko,
20kg25x/25x/25x/25x z zaciesnietymi zebami ale bez przerw
2a. Uginania nóg x6
30kg 6x/6x/6x/6x ciezko ale ladnie poszlo
25kg 6x/6x/6x/6x ciezko ale poszlo ladnie, do dolozenia
2b.RDL x12
47,5kg 12x/12x/12x/12x znowu zapomnialam o paskach i w ostatniej serii ledwo utrzymalam ale poszlo pieknie
45kg 12x/12x/12x/12x ciezko ale do konca OK, mysle,ze do dolozenia nastepnym razem
2c. Wznosy z opadu x25
25x/25x/25x/25x lzy w oczach pod koniec
25x/25x/25x/25x
z treningu rowerem do domu - szybciej niz na trening!!! 4,3km w czasie 12,5 min

zaskoczyl mnie ten trening totalnie, po 31 h w pracy (spalam lacznie ok 4,5 h) + po pracy aktywnosciach z dzieckiem takie osiagi brak progresu tylko w prostowaniu nog. SAW zdzialal cuda (chociaz nie czulam jakiegos kopa ale wyraznie widze,ze jak go biore to efekty sa na treningu)

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-19 23:16:03

Tydzien 8 dzien 4
Ledwo na oczy patrzę, spałam fatalnie w nocy, obudziłam sie o 3 i do 5 nie mogłam zasnąć, jak zasnęłam wreszcie to o 6 pobudka


Dzien spędzony na kursie, Marta wie co to znaczy jedzeniowo ale cos mi sie udało sklecić
- rano placek z bananowym sosem i truskawkami
- na kursie trzy plastry rostbefu ( na zimno,cieniutkie) jajko na twardo, makrela,marchew tarta,sałaty rożne, papryka
- kapusta młoda duszona, jajo sadzone
- tatar z łososia na salacie, zupa- krem kalafiorowo- brokułowa, TREC isolate 100






Jutro dalszy ciąg kursowania, wieczorem trening
Z luźnych obserwacji : dzis miałam problem z ubiorem,zrobiło sie bardzo ciepło i okazuje sie,ze z tyłka mi wszystko leci ( w wymiarach tego nie widać,ze aż tak ale spodnie,które miałam na urlopie w 3 tygodniu konkursu dzis co chwila podciagalam ) czekają mnie wydatki

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-20 19:25:37

Tydzien 8 dzien 5




- koktajl poranny
-kursowo : jajko na twardo, salata, papryka, karkowka pieczona,groszek zielony
- zupa krem kalafiorowo-brokulowa
TRENING
- koktajl wheyowo-bananowo-truskawkowy
- zupa rybna na bazie ostrego kremu z dynii i chili z "makaronem" z marchewki,cukinii i porow
- tatar z lososia z kaparami,grzybkami marynowanymi,cebulka

suple : BCAA, SAW






Barki i ręce
Rozgrzewka : orbi+rozgrzewka ramion/barkow wg Mawashiego
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
9kg6x/6x/6x/6x nieco chybotliwie pod sam koniec lewa reka ale poszlo
8kgx6x4pierwsza seria lekko, w ostatniej bardzo ciezko ale sprobuje dolozyc
1b. wznosy bokiem x12
3kg 12x/12x/12x/12x bardzo ciezko w ostatniej serii,
3kgx12x4musialam sie pilnowac pod koniec zeby barkow do uszu nie ciagnac
1c. Wznosy w pochyleniu x25
2kg 25x/25x/25x/25x ciezko ale poszlo
2kgx25x4lewa reka pod koniec slabla
2a. Wyciskanie wąsko x6
25kg 6x/6x/6x/6x zaskakujaco dobrze
22,5kgx6x4ladnie poszlo
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
12kg 10x 10kg 12x/12x/12x wzielam sztange lamana ale trice nie daly razy wiec wrocilam do 10 kg
10kgx12x4OK, w ostatniej serii trudno bylo zapanowac nad lokciami pod koniec
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
10kg 25x/25x/25x/25x bolalo ale poszlo
7,5kgx25x4bolalo
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
9kg 6x/6x/6x/6x bardzo ciezko ale OK
8kgx6x4w pierwszej serii wydawalo mi sie,ze wzielam za malo ale potem po zmasakrowaniu lap w nastepnych cwiczeniach ledwo-ledwo w ostatniej serii
3b. uginanie sztangi łamanej x12
14,5kg 12x/12x/12x/12x bardzo ciezko, to chyba moj maks w tej kwestii
14,5kg x12x4czulam,ze cos jest nie tak sztanga wazy 12kg nic dziwnego,ze tak walczylam - dzis tez, ostatnie powtorzenia gibajac cialem
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
10kg 20+5x/7,5kg 25x/25x/25x musialam zmniejszyc bo nie dalabym rady w nastepnych seriach
7,5kgx25x4bice umarly

po treningu,gdy ledwo zywa dotarlam do domu okazalo sie,ze jeszcze musze na szybko zapewnic sobie transport jak jutro odstawie samochod do serwisu wiec szybko wypilam koktajl na wzmocnienie,wsiadlam na rower i pognalam,zeby podtsawic sobie rower pod serwisem, malz mnie odebral samochodem i potem juz tylko myslam o prysznicu bo znowu moj pot zaczyna intensywnie waniac i samej ze soba ciezko wytrzymac







Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-21 23:09:56

Tydzien 8 dzien 6

DNT
z aktywnosci to caly dzien poruszalam sie rowerem, nie wiem ile wykrecilam bo bez rejestracji
lapy bola po wczorajszym,im blizej wieczora tym bardziej a przed chwila odkrylam nowa zyle na bicepsie


-koktajl poranny
-losos wedzony, sledz marynowany,papryka
-kotlet mielony,kapusta mloda duszona
-langustynki grillowane z czosnkiem, whey

dzis bez supli






Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-22 22:30:59

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-22 22:36:12

Tydzien 8 dzien 7

Transport rowerowy, trening tuz po powrocie z pracy, tak sie spieszylam,ze zapomnialam o suplach (wciaz nienawykla jestem)



1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
8,5kg/reke 6x/6x/6x/6x juz przy tym cwiczenieu widzialam,ze nie jest dobrze, lataly mi te sztangielki pod koniec, ciezko bylo dramatycznie
8,5kg/reke6x/6x/6x/6x nadal lewa reka slabsza ale mam wrazenie,ze jakby lepiej niz ostatnio
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
18,5kg 12x/11+1x/8+1+1+1+1x/6+2+1+1 mozna to okreslic jednym slowami: totalna porazka
18,5kg 12x/12x/8+4x/9+2+1xzawalczylam,zgrzytnelam zebami i sie udalo dobic do 12
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
6kg25x/25x/22+3x/15+3+2+4+1x dalszy ciag rzezby w ...
6kg/reke 25x/25x/25x/18+3+4xto juz na dobicie klaty
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
6x/6x/4+2x/2+2+2x guma czerwona, ostatnia seria ze spadaniem
6x/6x/5+1x/3+2+1x slabsza guma, bardzo ciezko ale coraz lepiej czuje jak mnie plecy unosza, ostatnia seria ze spadaniem raczej niz opuszczaniem i juz niedociagane ostatnie powtorzenia
2b. wiosło sztangą x12 10sek
22,5kg 12x/12x/12x/12x ciezko ale poszlo wszystko
22,5 kg 12x/12x/10+2x/8+4x
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi -zamienione na podciaganie sztangielek wzdluz ciala x25 2min
6kg/reke 25x/25x/25x/18+5+2x bez progresu ale chociaz nie gorzej niz ostatnio
6kg/reke 25x/25x/25x/20+5x pilnowalam glowy i nie bylo dretwienia lapy, nadal b.ciezko

generalnie marnosc, myslalam,ze uda sie lepiej a bylo fatalnie,totalny brak sil
Od jutra nowy cykl,musze zrobic trzy treningi dzien po dniu, boje siej to bedzie wygladac


-poranny koktajl
-kotlety mielone, papryka, salata
TRENING
-morszczuk pieczony,kasza jaglana,pomidory,whey+truskawki
-zupa-krem z brokulow,makrela wedzona,

suple - brak







Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-23 21:13:29

Nie wiem jak je interpretowac
wode zatrzymalam bo to widze po pierscionkach ( igeneralnie czuje sie troche napompowana), brzuch tez wywalilo (kapusta,kalafior,brokul) ale dzis juz jest mniejszy niz wczoraj
jednoczesnie kostka i nadgarstek nie zwiekszyly wymiarow wiec nie wiem o co kaman
na cycki jak patrze to sa w przyspieszonym zaniku a wymiary sie zwiekszyly - czyzby plecy urosly?

Podsumowanie cyklu 3
Bylo glodno ale nie za bardzo dzieki dowolnosci w jedzeniu zielonych
Bylo trudno z dopasowaniem miski bo bez glutenu i bez nabialu, dodatkowo kawa bez mleczka ( tu sie szybko oswoilam aczkolwiek ciesze sie na swoje macchiato - z kokosowym nie wchodzi) ale na oslode owoce co staralam sie wykorzystac w pelni. No i proch w wiekszej ilosci bo dobicie bialka do 150g w tych warunkach bylo dla mnie trudne
Treningi ciezkie - juz pisalam,zaskoczylo mnie to,ze mozna sie tak sponiewierac cwiczac tak niewielkie grupy miesni. Trening w tempie - probowalam juz tego wczesniej wiec bylo sie latwo dostosowac. No i okazalo sie,ze to nie podciaganie jest dla mnie najtrudniejsze
Poczatek wspomagania - nadal nie wiem co o tym myslec ale pojedyncze treningi wykonywane bez niej pokazaly,ze jednak to dziala. Jednoczesnie mam wrazenie,ze jakbym bardziej zatrzymywala wode ale nie wiem czy mam to wiazac z przedtreningowka czy to przypadkowa zbieznosc
Co do efektow to trudno ocenic - troche progresu chociaz mniejszy niz sie spodziewalam. Wymiary - bujam sie troche ale jednak jakies tam zmiany widac, moze wiecej widac w lustrze ale to juz inni ocenia na koniec.
No i 2/3 konkursu na nami - az mi sie wierzyc nie chce,ze to tak szybko idzie

Licz warzywa do miski

Tydzien 9 dzien 1



GPP1.
Wioslo 5 min +rozgrzewka by Mawashi
45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami
1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
25/25/25x juz po tym cwiczeniu bylam totalnie mokra
1b. plank 3xmax
39s/40s/39s najszybciej zdretwialy mi...czworki
2a. Wznosy bioder 3x15
40kg/45kg/50kg nie bardzo wiedzialam ile wziac, od pierwszej serii bylo ciezko, w ostatniej juz ostatkiem sil
2b. pompka 3x15
15/15/13+2 dobrze
2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
12kgx2/12kgx2/12kgx2 )zlapalam jak glupia te 12 - popatrzylam - e to tylko 6x wiec trzeba sobie dowalic i potem ledwo wlazilam (lawka 50cm), ale honorowo nie zmniejszylam ciezaru
2d. Invert row 3x12
9+3/6+3+2/7+2+1,5 przerwy typu dwa oddechy i dalej ale w ostatniej serii juz nie dalo rady wiecej
2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
2x20kg/2x20kg/2x20kg zlapalam krazki i lazilam (wczesniej odliczylam krokami dystans jaki mam pokonac, z trudem powstrzymalam sie przed skroceniem kroku
Musialam jechac do pracy wiec nie zrobilam na koniec zadnego aero (notabene nie wiem czy mialabym w ogole sile na takowe)






TRENING
- koktajl poranny ( tym razem rabarbar - mam juz serdecznie dosc smaku after eight z wheya, kwasny rabarbar dobrze to zamaskowal)
-sledz marynowany,kromka (cieniutka) chleba na zakwasie, papryka
-ryba smazona, warzywa duszone
-pasta twarogowo-makrelowa, salata

suple : SAW, BCAA

wegle ciut przekroczone bo zrobilam blad w planowaniu i zjadlam juz za duzo w dwoch pierwszych posilkach, moglabym ciut mniej warzyw zjesc do ryby ale korzysc bedzie z tego niewielka










Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-05-24 15:06:10