TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Tydzień 2/Dzień 11

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską) piłka 2kg
1. Łyżwiarz x 15
2. Skok na ławkę x15
3. Przeskok bokiem przez ławkę x 15
4. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej x 15

+ cardio 30 min
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi

Komentarz: Ostatnio przy tym treningu bardzo bolały mnie plecy i kolano, a dziś było o niebo lepiej Wykonywałam wszystkie ćwiczenia zgodnie z planem. Wykroki na smith'e z nogą wolną z przodu to prawdziwy szatan (ostatnio robiłam inaczej z powodu bólu). Po każdej serii miałam mroczki, a i paw był bliski Trening m-a-s-a-k-r-a Jak doszłam do obwodów to włączył się mój syndrom konia - im bliżej do mety tym bardziej zapier... żeby to już zakończyć Teraz trochę czuję plecy i kolano ale jutro mam wizytę u fizjo,więc znowu mnie podleczy

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+Workout Power booster 30 min przed treningiem
+ZMA 2 kapsułki przed snem

Wrażenia: Dziś zażyłam suple na czczo jak Eve i faktycznie pobudzenie było lepsze ale też powróciły mdłości w czasie treningu.


Dieta:

110/50/100 nogi-dzień niski
-owsiane,truskawki,masło migdałowe
Trening
-jaglana,truskawki
-indyk pierś
-jajka,indyk pierś,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-22

Eve jak Twoje biodro dziś? Mam nadzieję,że wszystko ok

Oraz moja uboga miska przed i po treningu

Dzień 11, tydzień 2, 22.05.2014

TRENING
Dzień 3: Wszystkie ćwiczenia 4x 25

1A. Przysiad
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
30kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
1B. Przysiad z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

2A. Wykroki “Curtsy”
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
2B. Przysiad sumo z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

3A. Wykopy na Smith’ie na nogę
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
31kgx25/31kgx25/31kgx25/31kgx25
3B. “Żabki”
W przerwach pomiędzy seriami: 3 min przysiadów bez obciążenia

4A. Przysiad sumo
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
4B. RDL
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

5A. Power step ups
4x25
5B. Przysiad nożyczkowy
4x25
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

+ wieczorem: Cardio: 30 min

Męka ciężaru nawet nie zwiększałam bo nie mam sił. Połączenie dwóch ćwiczeń, które powodują, że nogi same się uginają,trzęsą, człowieka ma ochotę usiąść a tutaj jeszcze przysiady pod czas przerwy Najgorszy moment to połączenie: wyciskania smitha + żabki + 3 min przysiady. Mam wrażenie, że te 3 min trwają wiecznie. Ale za to przy ostatniej parze to ta min tak szybko mija. Trening trwał prawie 2 godz. Ale wykonałam wieczorem.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
Stano Fusion 10g przed treningiem
whey 20g po treningu

Stano Fusion super pobudził mnie pod czas treningu

DIETA
100/47/150
1. płatki owsiane, jajka, truskawki
TRENING
2. kasza jaglana, whey, białka jaj
3. makaron razowy, mintaj, masło
4. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa

biała jaj + whey upieczone przez ok 10 min w piekarniku




Anchy- też mi wczoraj Marta zabrała 50g ww z dnia nóg

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-22 19:51:58

Robota widzę idzie.

Ann wiem już wczoraj widziałam Wspieram Cię

TRENING:

RANO- CF:
3 OHS
6 USA SWING 10kg
9 sit ups

29 rund- czas 22:55

WIECZOREM: aero 50 min na orbim + brzuch

Po wczorajszym wyciskaniu francuskim tak czuję tricepsy jak chyba nigdy w życiu

Na pierwszym treningu ćwiczyło mi się rewelacyjnie, Po raz drugi potwierdzam, że Thermo Fusion rano na pusty żołądek działa genialnie, przez cały dzień czuję mega rozgrzanie.
Po południu czułam się pełna energii i postanowiłam zrobić jeszcze aero. To nie był najlepszy pomysł, strasznie słabo się czułam... chyba siłą woli zrobiłam te aero na przyzwoitym poziomie, ale nie było lekko...

Jutro zrobię sobie całkowity odpoczynek, bo czuję, że tego potrzebuję...


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, Thermo Fusion, Carnitin 1000
BCAA- okołotreningowo rano
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- Arginin, Beta Alanine, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
po 5 posilku- 1x Cla
przed snem-2x Zma

DIETA (dzisiaj dzień bez treningu siłowego ale z dwoma innym, więc kcal takie pośrednie):

1 563 kcal
B/W/T 137/133/52
1. ciacho: jajka, mąka gryczana, jabłka, truskawki, c6
2/3. indyk, ryż brązowy, warzywa, olej kokosowy
4. placki brokułowe z indykiem, warzywa
5. placki brokułowe z indykiem, warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-05-22

+ około 4 litrów wody, zielona herbata, kawa

Foto kolacji - placuszki brokułowe z indykiem:




Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-05-22 21:22:46

22.05.14/ Tydzień 2/Dzień 11

DT

Rano z biodrem było lepiej. Przetestowałam czy boli przy siadach, wykrokach i było ok. DT nuki zgodnie z planem.
W trakcie treningu jednak pojawił się spory ból przy wejściach na ławkę i curtsach (tych ostatnich ostatecznie nie zrobiłam). Siady, wznosy ok.

W sobotę wstępnie idę do fizjo, czekam na potwierdzenie czy mnie przyjmie.

Trening:

Dzień 3
1. Przysiad – 1x 50
50x 25,5kg
50x 20kg
2. Mostek biodrowy – 1x 50
25+9+10+6x 30,5kg
23+19+8x 30kg
3. Power step ups - 4x 25
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
4. Wykroki “curtsy” - 4x 25
15x 13kg (split squat x10)/ -/ -/ -
25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg
5. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
x25/ x25/ x25/ x25
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 40kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
7. RDL- 4x 25
25x 17,5kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg/ 25x 20kg
20x 25kg/ 15+10x 20kg/ 25x 17,5kg/ 25x 17,5kg
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg (inny wyciąg)
25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc / 25x cc
10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc

+ przysiady kosmity
4 serie x15
+ 30 minut cardio
30 min. rower
- nie zdążyłam przed pracą, zrobiłam wieczorem

+ 30 minut cardio
30 min. orbi
+ brzuch z tygodnia pierwszego - dzień 3

Komentarz: Trening kat i morderca wstyd się przyznać, ale razem z cardio zajął mi 3 godziny... nie robiłam długich przerw, albo przynajmniej nie jestem ich świadoma. Ostatnie dwa ćwiczenia ciągnęły mi się w nieskończoność. Porządnie się porozciągałam po, ale teraz wieczorem i tak czuję wizyta u fizjo mi dobrze zrobi.
1. Cała seria, powoli i dokładnie.
2. Znów raty.
3. Stepy ustawiłam trochę niżej i trochę głupota z mojej strony, że mimo dużego dyskomfortu to robiłam, ale no... nie chciałam być miętka.
4. 15x na nogę, ale tu niestety ból był spory. Próbowałam split squat, ale to samo. Odpuściłam.
5. 1 seria w całości, dalej raty
6. Ok, też częściowo na raty.
7. Dużo lepiej niż tydzień temu.
8. Ciężko, ale ładnie weszło.
9. Muszę mniejszą piłkę skombinować, bo te co mam są trudne złapania, aczkolwiek powodują duże napięcie uda, pośladka przez co serie są dość ciężkie.
10. jw


Suplementy:

- Stano Fusion 10g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, po południu nie brałam, wyjaśnienie poniżej
- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem

Wrażenia: spora dawka różnych supli + część brana na czczo + wysoka temperatura na dworze + jestem przed @ i temp. mojego ciała jest wyższa (budziłam się cała zlana potem) - wszystko to powoduje, że mocniej odczuwam ich działanie. Po pierwsze wyższa temperatura, po drugie w żyłach jakby większy przepływ krwi - jest to wręcz nieprzyjemne jak czuję ich pulsowanie i jak wyłażą (moje dłonie wyglądają mało atrakcyjnie -> foto, ale już nie o wygląd chodzi, ale o nieprzyjemne uczucie).
Mam też mdłości i nie wiem czy z tego uczucia w środku żył czy od biodra.


Dieta:

120/50/200
- "mufinki" (owsiane, whey, jajka, kakao, rabarbar)
Trening
- kurczak, warzywa
- łosoś wędzony, warzywa
- kurczak, warzywa
- kasza jaglana, whey, rabarbar

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-22

+ warzywa: ogórek, pomidor, sałata lodowa, fasolka szparagowa
+ napoje: woda ok. 3,5l, kawa x5



Pozazdrościłam Anchy kosmitów i też nagrałam i też mam dedykację
Dla Anchy za nuki,
dla Lil, bo lubi kosmitów, jest mała i kochana
i dla Marty za umiłowanie do katowania naszych nóg

Wow, to sie jakoś nazywa ? Niezłą glebę bym wychaczył przy pierwszej próbie

To przysiady kosmity Zajefajne ćwiczenie

Heh, aż chyba spróbuje dziś testowo, ale filmiku raczej nie będe nagrywał

Tydzień 2/Dzień 12

DT

Trening:


1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
10/7/6/6/6
10/8/7/6/5
7. Medicine ball pikes 5x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15

+ plyo

5 x obwód-wszystkie ćw x 15
1.Burpees
2.Popki
3.Wypady z przeskokiem
4.Wskoki na step
5.Przysiady z wyskokiem

+ Cardio 30 min
30 min orbi

Komentarz:Zarąbisty trening - uwielbiam go Prawie we wszystkich ćwiczeniach udało się progresować Poza tym miałam dziś niezłego powera,trening szybko poszedł i dołożyłam plyo. Nawet cardio poszło fajnie


Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
Whey C6 przed treningiem
+ZMA 2 kapsułki przed snem

Wrażenia:Super się regeneruję. Wystarcza mi 5-6 godzin snu i jestem rześka. Whey C6 jak dla mnie super smak i rozpuszczalność.


Dieta:

110/50/200
-owsiane,whey,mleko,maliny
Trening
-chleb owsiany,maliny,masło migdałowe
-indyk
-indyk,jajka,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-23

Dziś zestaw filmików z piłkami lekarskimi
1. Pompki z nogami na piłkach
2. Pompki z rękami na piłkach
3.Medicine ball pikes