plan do oceny

Zrób na najbliższym treningu wyciskania tak rozgrzewka 2-3 serie a później
10 x 40 / 10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 55kg

zaatakuj 55 i powiedz jak poszło

wczoraj dobrze poszło. zwiększyłem i zaliczyłem przysiady - 63kg; wspięcia na palce, wiosło, a nawet uginanie ramion ze sztangą na biceps.
wrzucam film z przedostatniej serii przysiadów do oceny - niestety nie udało nagrać się całej serii, tylko końcówkę - może wystarczy.
ostatnia seria przysiadów poszła strasznie opornie- ledwo ją zaliczyłem. chyba w końcu progres w tym ćwiczeniu będzie zwalniał, bo do tej pory szło do przodu piorunem.

jeżeli chodzi o WL - tydzień temu atakowałem 55,5kg, i wyszło:

4 seria - 8x48kg;
5 seria - 5x55,5kg.

dlatego zszedłem na 53kg w piątek i poszło 4 seria: 10x48; 5: 9x53kg. myślałem, żeby dzisiaj zrobić trening na pośrednim ciężarze, czyli 54kg (mam dzisiaj dostać 4 krążki po 0,5kg) i jeżeli zaliczą, to w piątek atakować 55 lub 55,5kg.

aha - pytałeś kiedyś o %bf - około 19%. jak przeglądałem sylwetki, to najbardziej podoba mi sie przy około 10%. na razie jednak nastawiam się na masę do 95-98kg, bo jeszcze za chudo wyglądam.

Zmieniony przez - jaceeek w dniu 2014-05-20 11:26:40

Nie, nie i jeszcze raz nie Nie tędy droga panie kolego dobrze, że nagrywasz te filmy bo przysiad jest bardzo źle technicznie wykonywany. Popatrz, że nie robisz przysiadu tylko połączenie częściowego przysiadu z dzień dobry a to nie ta bajka. Musisz siadać do tyłu biodrami a w tej chwili się pochylasz zdecydowanie za mocno tułów musi być bardziej w pionie. W tej chwili nawet nie schodzisz do poziomu równoległości więc tutaj nad tym trzeba popracować.

W wyciskaniu leżąc
10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 53 / 10 x 50 / 10 x 53 / 10 x 56

o proszę - a zawsze mam zakwasy po przysiadach i byłem pewien, że to dlatego, że dobrze to robię

WL - wygląda bardzo ciężko, zobaczymy. który wariant wybrać:

rozgrzewka 2-3 serie a później
10 x 40 / 10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 55kg

czy: 10 x 45 / 10 x 50 / 10 x 53 / 10 x 50 / 10 x 53 / 10 x 56,

bo podałeś dwa warianty.

Wybierz ten, w któym będzie Ci łatwiej dobrać ciężar zobaczymy czy w takiej wersji zaskoczy daj może 56kg na końcu

ok, to zrobię:

rozgrzewka 2-3 serie a później
10 x 40,5 / 10 x 45,5 / 10 x 50,5 / 10 x 45,5 / 10 x 50,5 / 55,5 x max

myślę, że pierwsze 4 serie pójdą bez problemu, jak będzie mi ciężko szło w 5-tej, to zrobię tylko 8, żeby się nie zajechać przed ostatnią. jeżeli będę czuł w 5-tej serii, że kiepsko idzie, to dać w ostatniej 53, 54 czy jednak atakować 55,5?

nie z ciężarami nic nie zmieniaj atakuj tak jak masz rozpisane i zobaczymy jak pójdzie

ok, postaram się o pomoc do ostatniej serii i będę cisną do końca.

nowy plan po małych korektach:

A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- klatka na poręczach 4x8-10
- wyciskanie sztangi na płaskiej - R+3x10
- rozpiętki na płaskiej - 4x10
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - R+3x10
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4x10
Triceps:
- wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 5x10
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10
Brzuch:
- spinanie brzucha - 3x30
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x40

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - r+4x10
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 4x10
- wspięcia na palce w siadzie - 4x10
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt 3x10
- podciąganie sztangielki w opadzie - 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

B2:
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu, prasa - 3x10
- wspięcia na palce w siadzie - 3x10
Plecy:
- mc r+4x10
- podciąganie na drążku, nachwyt - 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie - 4x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3x10

jak rozsądnie zmienić klatkę - wyrzucić rozpiętki lub wl, czy tylko zmniejszyć ilość serii w obu?

Poprawki
Rozpiętki daj na lekkim skosie dodatnim
Wyciskanie hantli w barkach daj unoszenie bokiem na większej ilości pow np 15

i będzie ok