TRENING 5X5 SIŁA , MASA

Siema, oceńcie ten trening, szukam efektywnego treningu na masę gdyż split mi się już "przejadł" i chcę coś nowego, coś co naprawdę da mi wycisk na siłowni i przy odpowiedniej suplementacji i odżywianiu da zadowalające efekty. Dodam że trenuje już parę lat i nie jestem sezonowcem. Prosze o oceny albo pomysły treningowe. POZDRO



Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

Zobacz całość: http://www.K**.pl/5x5-14442.html/#ixzz313sBznIz

Wskazówka jest jedna. Zgłębiaj wiedzę o treningu. Praktycznie tylko split daje możliwość pełnego wykorzystania metod intensyfikacji treningu czy tez metod uderzeniowych. Ponadto trening dzielony daje o wiele większą swobodę regulacji takiego parametru jakim jest objętość treningowa.

Nikt nie będzie Ci tu dawał gotowców. Czytaj, myśl, kombinuj - a jak wykombinujesz to wrzuć plan do oceny. Wtedy dostaniesz wskazówki co można by poprawić.

Wypełnij ankietę działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Bez tego nie ma obiektywnej pomocy.

****DANE PODSTAWOWE**************************************
WIEK: 22
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121



WAGA CIAŁA: 76]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 X 8
MARTWY CIĄG: 130 X 6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100 X 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90 X 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 110 X8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE SILNA MASA MIĘSNIOWA

Stan zdrowia bdb

Profesjonala siłownia
****DIETA*************************************************

Zbilansowa dieta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

stosuje suplementy - kreatyna, pobudzacze , bostery tescia i inne.

POZDRO.

Ten trening to straszna drobnica. Pierwsze ćwiczenie - ok, 5x5 może być. Nie żebym był jakimś fanem takiego schematu - ale ujdzie. Ale kolejne są w strasznie małej objętości. Słaby bodziec. Poza tym 5x5 na małe partie jak biceps czy triceps wcale nie jest najefektywniejszym sposobem ich rozbudowy - szczególnie, że kolejne ćwiczenia to tylko jakieś szczątkowe serie, którymi za dużo nie zwojujesz. Więc jeśli upierasz się przy 5x5 to później daj 1-2 ćwiczenia ale na większej ilości serii oraz zróżnicowanym zakresie powtórzeń - czyli nawet do kilkunastu powiedzmy.

...no i te barki z nogami- jak chcesz wykonać te ciężkie 5*5[choć właściwie w takich schematach należałoby liczyć coś od połowy jeśli chodzi o serie bo wtenczas nie będą ciężkie a dopiero będzie to swego rodzaju przygotowanie]...?
no i chyba mc gdzieś wyparowal- ja wogole nie rozumiem jak można dawać ręce jako samodzielną jednostkę treningową w tego typu planach; szczególnie gdy trzeba ustawić to w taki sposób aby oprzeć trening na głównych filarach jakimi są mc, przysiad, wl- to wokół nich powinni=nny się owe jednostki treningowe ogniskować- to jest trzon wedle którego się ustawia całą resztę.

Okej odpuszczam ten plan bo widzę że słabo trochę z nim. Szukam dalej, jak możecie podrzucicie jakieś pomysły coś co sami robiliście i naprawdę się przy tym zmachaliście. POZDRO !

Skoro typowy split Ci się przejadł to ja bym w takie coś celował (mój ulubiony zestaw , bez zbędnego p******enia się z izolacjami. 3x w tygodniu optymalnie

a)
martwy ciąg 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
drążek szerokim chwytem z obciążeniem 5x5
uginanie ramion ze sztangą 4x8-12

b)
przysiad 5x5
military press 5x5
wiosłowanie sztangą 5x5
dipsy 4x8-12

Zmieniony przez - mytant w dniu 2014-05-08 23:26:08

loco1992

Okej odpuszczam ten plan bo widzę że słabo trochę z nim. Szukam dalej, jak możecie podrzucicie jakieś pomysły coś co sami robiliście i naprawdę się przy tym zmachaliście. POZDRO !

trudno coś Ci doradzać bo trochę ankietę olałeś... nawet podstawowych wymiarow nie podaleś, rzuca się w oczy np. dość niska waga ciała na ten staż, podaj bo możliwe, ze ten czy ów trening nie znudził się dlatego, ze ma taką a nie inna specyfikę a może dlatego, ze popełniasz jakieś grubsze błędy, które znacznie mogą ograniczać postępy; wtenczas wlasnie może się to stawać "nudne"

co do splita to można go urozmaicać na tyle sposobów, ze może on wystarczać nie na kilka lat ale można by rzec na całe dziesięciolecia...

Split mi się już przejadł i urozmaicałem go na 100 różnych sposobów. Od ćwiczeń, seri, powtórzeń po ilość dni treningowych. Poprostu już nie czuje tego treningu. Postanowiłem polecieć super siła super masa wg joe weidera napiszcie coś o tym jak maożecie. POZDRAWIAM



Wyciskanie w leżeniu sztangą 4-5 serii x 6 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 serii x 6 powtórzeń
Martwy ciąg 4-5 serii x 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi stojąc (przód) 4-5 serii x 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie 4-5 serii x 6 powtórzeń
Wyciskanie zza karku 4-5 serii x 6 powtórzeń
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 4-5 serii x 6 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 4-5 serii x 6 powtórzeń
Wyprosty nóg w siadzie 4-5 serii x 6 powtórzeń
Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-5 serii x 6 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4-5 serii x 6 powtórzeń
Spinanie brzucha w leżeniu 4-5 serii x 6 powtórzeń


Zamierzam robić ten trening 4x w tygodniu - poniedziałek, środa , piątek, sobota

loco1992

Split mi się już przejadł i urozmaicałem go na 100 różnych sposobów. Od ćwiczeń, seri, powtórzeń po ilość dni treningowych. Poprostu już nie czuje tego treningu. Postanowiłem polecieć super siła super masa wg joe weidera napiszcie coś o tym jak maożecie. POZDRAWIAM

To co napisałeś pokazuje, że o splicie nic nie wiesz i nawet nie "liznąłeś" możliwości jakie daje ten system treningowy.

Co do planów treningowych od J.W. to nie komentuję, bo by padło dużo gorzkich słów. A wyjątki od denności - jeśli są - tylko potwierdzają regułę.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-12 07:46:00

Ok rozumiem że nie polecasz, więc co możesz doradzić jeżeli chodzi o split? Daj jakąś wskazówkę będę wdzięczny.

Zmieniony przez - loco1992 w dniu 2014-05-12 23:06:53