plan do oceny

wczoraj udało mi się zwiększyć ciężar w mc - w ostatniej serii czułem, że mógłbym jeszcze spokojnie więcej podnieść, więc na następnej sesji zwiększę od razu o 5kg. na biceps po ostatnim zwiększeniu na razie więcej nie pójdzie - ledwo daję radę nowy ciężar.

w środę i czwartek rano czułem się zmęczony i lekko obolały - czy to efekt ciągłych zwyżek ciężarów w ostatnim czasie? w dodatku ciężko mi się zmieścić w tych 65minutach - wydłużyłem nieco przerwy w podstawowych bojach - wyciskanie na klatkę, przysiady i mc - z 60 na 75-90sek. pomocne zwłaszcza przy klatce. poza tym czuję się lekko pobudzony - coś jakby lekka pompa, tylko że przez cały czas - już od kilku dni - czy to normalne? nie biorę żadnych supli poza kreatyną.

Takie ogólne samopoczucie to normalny objaw, musisz teraz się przyłożyć do diety i regeneracji aby organizm dał radę co raz cięższym treningom. Dobrze idzie

jestem po treningu klatki - zostałem na tym samym ciężarze co ostatnio - 58kg, ale niestety zostałem też na tej samej ilości powtórzeń co ostatnio - 5 razy. może to przez to, że ogólnie zmęczony byłem cały dzień i kiepsko mi się dzisiaj ćwiczyło - mój młodszy syn się rozchorował i wstawałem kilka razy w nocy. zostać na 58kg czy wrócić na i tak niezaliczone 55,5kg i zostawić do póki nie wycisnę 8-10 razy?

nie zmniejszaj, pamiętaj, że dyspozycja dnia też jest ważna czasem nie dośpisz, nie dojesz i trening będzie lipny

trening poszedł wczoraj sprawnie - zwiększyłem ciężary i zaliczyłem przysiady i wspięcia na placach.
biceps, wykroki i przedramię mam na razie bardzo mocno dociążone i na razie nic więcej nie dorzucę.
lekko się przeziębiłem na weekendzie - mam nadzieję, że to nie wpłynie na dzisiejszy trening klatki - wczoraj poszło ok.

No i git. Najważniejsze żebyś nie był chory bo cofnie Cię to w progresie

znowu się nie udało - tylko 5 razy w ostatniej serii. myślę, że może to przez to, że zawsze uważałem klatkę za swój słaby punkt i dlatego tutaj od początku próbowałem podnosić największe ciężary, a inne ćwiczenia traktowałem nieco lżej, przez co teraz na klatce doszedłem do maksa? podobnie mam teraz już na bicepsie, przedramię, barki, triceps, brzuch. tylko na nogach i plecach mam jeszcze ciągły progres, ale tych partii nigdy wcześniej nie ćwiczyłem.

może lepiej się jednak cofnąć na 55,5kg?

wczoraj robiłem: rozgrzewka (25,5kgx12); 10x33kg + 10x38kg + 8x43kg + 8x50,5kg + 5x58kg.

może teraz zacząć robić: rozgrz; 10x35,5kg; 10x40,5kg; 10x45,5kg; 10x50,5kg; i w ostatniej 55,5kg do póki nie zrobię przynajmniej 8-9 powtórzeń? robił bym w tedy nieco większymi ciężarami w pierwszych 4 seriach, poza tym robił bym więcej powtórzeń w 3 i 4 serii - po 10 a nie po 8, przez co może bardziej bym dobił mięsień? no i w ostatniej serii zrobił bym więcej powtórzeń. sam nie wiem - co o tym myślisz?

zastanawiam się jeszcze, czy to normalne, że ważąc 90kg utknąłem już na 58kg? często jak widzę wypowiedzi na forum nowych osób, to piszą, że już po kilku tygodniach wyciskają swoją wagę.

Powiem Ci tak ja nienawidzę wyciskania leżąc i stosuje je tylko w formie ćwiczeń specjalistycznych jak np gilotyna i po latach walki w wyciskaniu wiem, że nigdy nie będę dobrym wyciskaczem i po prostu się z tym pogodziłem choć osobiście w dobrym czasie 150% wagi ciała wyciskałem ale dla przykładu wolę poręcze na klatkę gdzie do pasa dokładam np 30kg i wchodzi elegancko

Próbowałeś kiedyś poręczy klatkowych ? ewentualnie, która część wyciskania leżąc leży ? nie możesz wystartować z klatki czy może dopiąć szczytu ?

Bo przypuszczam, że w tym wyciskaniu jakiegoś przełomu nie będzie choć faktycznie wynik nie powala

w sumie ćwiczyłem tylko zestawem, który teraz mam, plus rozpiętki i jeszcze ze dwa-trzy ćwiczenia. ćwiczę w domu, mam tylko ławkę, sztangę i sztangielki. dorobiłem sobie stojaki pod sztangę do przysiadów ze starej futryny a pompki odwrotne robię na dwóch starych kolumnach(głośnikach).

jeżeli chodzi o wyciskanie na płaskiej, to początkowa faza tak do 1/3-1/2 wysokości jest ok, potem gorzej, a teraz przy tym 58kg to nawet poprosiłem kogoś do pomocy - w szóstym powtórzeniu podniosłem gdzieś do 1/3 wysokości i koniec, dopiero z pomocą poszło dalej.

niby nie jest źle, bo zaczynałem w grudniu od 35kg, a teraz jestem praktycznie na 55kg. do 48kg doszedłem szybko, a potem już coraz wolniej. według kalkulatorów na necie, jestem teraz w stanie podnieść około 65kg max, więc do mojej masy 90kg jeszcze daleko...

w atlasie przy poręczach jest opis - "Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu."

to może pojadę tym zestawem do końca maja według planu, a od czerwca zmienię zestaw i zamienię wyciskanie klatki na płaskiej na poręcze (coś wykombinuję i zrobię je sobie, planuję też zrobić drążek do podciągania na nowy zestaw). nowy zestaw dam przez 8 tygodni i zobaczymy, czy faktycznie pójdzie siła potem na wyciskanie na płaskiej.


początkowy plan zakładał, żeby w tym roku dojść w wyciskaniu do swojej wagi i mimo, że wymyśliłem go sobie tak z powietrza, to myślę, że może się jeszcze udać.

na razie skupię się przede wszystkim na przysiadach i martwym ciągu, bo tutaj mam jeszcze sporo możliwości. jestem teraz na 60kg i w dodatku robię wszystkie pełne serie po 10 powtórzeń i nadal czuję, że mogę zrobić nawet dodatkową serię z większym ciężarem, ale może lepiej spokojnie ale za to systematycznie do przodu - z każdym treningiem +2,5kg.

No i to jest słuszne podejście

Poręcze domowej roboty są najlepsze bo takie jak sobie zrobisz nie znajdziesz nigdzie na siłowni a jak dobrze poszukasz to Ci ktoś pospawa dobre poręcze do ściany za marne pieniądze

A martwy i przysiad to królowie siłowni więc śmiało dokładaj i progresuj bo to najważniejsze

a progres sylwetkowy jest ?