Dieta i trening do oceny.

Witam serdecznie.

Zwracam się do Was z prośbą o ocenę planu treningowego i diety.
Dieta i plan treningowy były układane, aby uzyskać masę mięśniową i jednocześnie spalać tkankę tłuszczową.

Po treningu 30 g odżywki białkowej, bananek. Przed i po treningu aminokwasy. Witaminy.

Chciałbym abyście również porównali oba warianty diety, czy różnią się bardzo pod względem efektów, jakich mogę się spodziewać. Nie ukrywam, że wariant a zdjęciu jest bogaty w produkty i jech ich dużo, zaś pierwszy wariant uboższy - i ku temu bardziej bym się schylał, odpowiada mi bardziej, ale mam wrażenie, że jest gorszy niż drugi wariant.
Dodam, że między dwoma dietami jest różnica w węglach o 100G. W Pierwszym wariancie jest mniej o 100.


Wzrost:185 cm
Waga, 78 kg.
Wiek, 18 lat.

Oto dieta w dwóch wariantach, 3000 kcal:

I posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka( mleko 0,5%tłuszczu)
3 jaja kurze całe
B: 41g W: 81g T: 27g

II posiłek
Makaron 100g( najlepszy durum )
Serek wiejski 200g
B: 35g W: 75g T: 10g


III posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g W: 81g T: 25g

IV posiłek
Ryż brazowy 80g ( ryż paraboliczny)
Pierś z kurczaka 100g ( twaróg chudy 100 g ze szczypiorkiem )
B: 27g  W: 62g T: 3g

V posiłek
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g  W: 54g T: 2g

VI posiłek
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml ( awokado 50 g ) ( 25 g orzechów włoskich)
B: 20g W: 4g T: 10g

Całkowity bilans :
B- ~~ 200 g ~~ 2,5 g /kg m.c
W~~ 350 g ~~ 4,5-5g/kg m.c
T ~~ 80 g ~~ 1g/kg m.c


Oraz kolejny wariant na zdjęciu



A teraz plan treningowy:

Przerwy pomiedzy seriami :
- do 2 minut
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami na dane partie :
- do 3-3.5 minuty.

Dzień 1 (klatka + triceps + mięśnie brzucha + aeroby)

1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy- 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń( z każdą serią dokładamy cieżar )

Przerwa pomiędzy seriami - do 2 minut
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 15 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10-12powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń - 4 seria - 6 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń
2. Wznosy kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń

1. Aeroby - na masie nie wskazane - jedynie jeśli masz tendencję do tycia ale nie masz - sporty walki - ektomorfik.

Dzień 2 (plecy + biceps + mięśnie brzucha + aeroby)

1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia ( wzdłuż tułowia ) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń




Dzień 3 (mięśnie ud + łydki + mięśnie brzucha + aeroby)

1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 10powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń


Dzień 4 (obręcz barkowa(barki) + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby)

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

Serdecznie dziękuję! :)

Zmieniony przez - nuras123 w dniu 2014-04-28 21:18:28

Jeśli chodzi o połączenie do biceps dorzuciłbym do barków, ćwiczenia same w sobie są ok tylko po prostu jest ich za mało, tak jak i serii

witaj, 1 wariat ok, ale białka minimalnie mniej, jak masujesz to węgle do 5g, tłuszcze i do 1,3-1,4g na kg masy.
tunczyk ok, ale 2-3 x w tygodniu ( to ryba śmietnik, także )

Jaki masz staż ?

Dziękuje Ci bardzo za odpowiedź. :)

A powiedz mi, czy w porównaniu do drugiego wariantu pierwszy wypada słabo, czy są porównywalne.
Czyli rozumiem, że zwiększyć węgle i tłuszcze, tak?

Co do mojego stażu, do łącznie jakieś 1,5 miesiąca z przerwami. Najdłużej chodziłem 3 tyg bez przerwy. Dziś był mój pierwszy trening po prawie dwumiesięcznej przerwie.

Gdybym mógł prosić jeszcze o sprawdzenie planu treningowego, to byłbym niezmiernie wdzięczny. :)


Z góry serdecznie dziękuję. :)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ja bym to inaczej połączył, nie chcesz ćwiczyć FBW, musi być split tak?

Powiem szczerze, że zawsze miałem do czynienia ze splitem, nie wiem, jak to się ma do efektów. Zawsze wydawało mi się, że split daje lepsze efekty, po prostu się do niego przyzwyczaiłem.

Także raczej pozostał bym przy splicie.

Zmieniony przez - nuras123 w dniu 2014-04-30 12:32:02

to czas na zmiany

Mówisz, że fbw byłby lepszy? :)

zdecydowanie, nowe impulsy do rozrostu:)

Szkoda, bo w takim razie niepotrzebnie wydałem pieniądze na plan. :/ A tak poza tym, że jest to split, to jest dobry?