I.Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12
4.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(chwyt neutralny) 25/20
1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10
3.Uginanie ramion z liną dolnego wyciągu 18/16
1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15
II.Nogi+Tricepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 10/8/8
2.Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
3.Wykroki chodzone 18/16/14
4.Wyprosty nóg na maszynie 25/20/15
5.Uginanie podudzi leżąc na mszynie/martwy ciąg ze sztangielkami* 20/18/16
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8
2.Odwrotne pompki 25/20/20
III.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielke na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16
4.Butterfly 25/20
1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10
*oznacza zmiane ćwiczeń co trening
Mógłby ktoś podać jakieś zamienniki dla wszelkich ćwiczeń do których potrzeba wyciągu? A ćwiczenia rozumiem wykonywać po kolei jak są tak?