Trening ułożony przez specjaliste

Trening: split wykonywany 3 razy w tyg. poniedziałek–środa–piątek

I.Plecy+bicepsy+czworoboczne

1.Ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 12/10/8

2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8

3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12

4.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha(chwyt neutralny) 25/20

1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 10/10

2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo* 12/10

3.Uginanie ramion z liną dolnego wyciągu 18/16

1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15

II.Nogi+Tricepsy

1.Przysiady ze sztangą na karku 10/8/8

2.Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8

3.Wykroki chodzone 18/16/14

4.Wyprosty nóg na maszynie 25/20/15

5.Uginanie podudzi leżąc na mszynie/martwy ciąg ze sztangielkami* 20/18/16

6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15

1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8

2.Odwrotne pompki 25/20/20

III.Klatka+barki

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 12/10/8

2.Wyciskanie sztangielke na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10

3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16

4.Butterfly 25/20

1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12

2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10

*oznacza zmiane ćwiczeń co trening

Mógłby ktoś podać jakieś zamienniki dla wszelkich ćwiczeń do których potrzeba wyciągu? A ćwiczenia rozumiem wykonywać po kolei jak są tak?

Jak ci ulozy to moglbys wrzucic tutaj.

Zmieniony przez - Thisisosom w dniu 2014-04-28 10:34:58

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

Zobacz, może sam znajdziesz zamienniki (zwróć uwage na "Mięśnie zaangażowane")

kto ci ukladal plan?

tak, tak jak są. Od największej partii do najmniejszej

Plan układany był przez Marcina Dybnickiego

to niech ci poda zamienniki

Też właśnie o tym myślałem, tylko nie ma z nim żadnego kontaktu.

Jaki jest Twój staż na siłowni ?
Ciekawy jestem jak będziesz wychodził po treningu nóg z siłowni ;p
Jesteś młody ćwiczeń jest za dużo

Mój staż wynosi ~ 2 miesiące, a jak wyjdzie trening to zobaczymy :)

Zmieniony przez - potok555 w dniu 2014-04-27 14:15:37

Ale on Ci go ułożył czy sobie skopiowałeś plan ułożony dla kogoś przez niego.
wywal wyciagi i tyle, daj jedno podciagnie i starczy

Został ułożony dla mnie :)