Trening na masę na 5 miesięcy do oceny. Czy wystarczy tyle czasu alby zrobić nogi?

Witam, poniżej zamieszczę plan, który ułożyłem (zmodyfikowałem) z jednego z forów. Moje pytanie czy w czasie 5 miesięcy mogę realnie poprawić moje nogi? Chodzi mi głównie o czworogłowe i ten obszar wokół nich. Przy okazji chce poprawić barki. Wiem, że wielu odradza robić jeszcze do treningu nóg inny trening ale nie mam innej możliwości i taki dobór wydał mi się sensowny.
Suplementacja: BCAA przed treningiem 10g i po treningu 10g. Kreatyna CM3. Przed treningiem 5 kapsułek i po treningu 5 kapsułek. W dni nie treningowe 5 kapsułek nadczo. Białko 30g ze śniadaniem i 30 g po treningu.
Dieta: będę przyjmował 3500 kcal. Bo moje zapotrzebowanie to około 4000 bo moje zapotrzebowanie to 3500. Ostatnio robiłem redukcje i poszło 11kg J. Oczywiście będę się starał trzymać makroskładniki jak to tylko możliwe. (To u mnie kuleje najbardziej)
Sport: raz do dwóch razy w tygodniu będę grał w plażówkę ( żebym się tak nie zatłuścił). Mój cel to jeszcze raz powtórzę, zrobienie nóg głównie i innych partii przy okazji (barki). Czy 5 miesięcy wystarczy? A potem z 3 mies redukcja ostra?

PLAN:
TRENING NA MASE- 5 miesięcy, progresia ciężaru
Rozgrzewka 10 min (dynamiczne rozciąganie+ergometr wioślarski)
Po treningu 10 min statyczne rozciąganie

1) Klatka+ triceps Ilość powtórzeń Serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 4
Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 4
Wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10 4
Rozpiętki albo butterfly 10,10,10 4

Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12,10, 8 3
Prostowanie rąk na wyciągu 10,10,8 3
Prostowanie ręki z hantlom jednorącz 10,10,8 3
2) Plecy+biceps+brzuch

Martwy Ciąg 10,10,10,8 4
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12,10,10,8 4
Podciąganie na drążku max, max, max 4
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10,10,10,10 4

Uginanie rąk szeroko ze sztangą 10,8,8 3
Uginanie hantli 10,8,8 3
Modlitewnik 10,8 2

Podciąganie nóg do klatki w zwisie 12,12,12,12 4
Leżenie w podporze przodem z ugiętymi łokciami i spięcie mięśni głębokich 40 sekund 3
Unoszenie bioder z nogami skierowanymi prostopadle do ziemi leżąc tyłem 10,10,10,10 4
(ilość powtórzeń i czas z każdym tygodniem się zwiększa)
3) Nogi+barki

Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 4
Wypychanie nóg na sównicy 10,10,8,8 4
Prostowanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4
Uginanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4
Wznosy łydek 12,12,12,12 4

Unoszenie sztsngi do brody 12,10,10,10 4
Szrugsy 12,12,10,10 4
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12,10,8,8 4
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8,8 4

Swoją drogą to autor tematu ma w łydce prawie tyle ile w obwodzie klatki a wyniki siłowe w martwym ciągu i przysiadzie to podchodzą pod rekordy światowe

chcesz pomocy, to wypełnij wymaganą w dziale ankietę:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Nie chcę tak z góry osądzać, ale plan lekko mówiąc kulawy. Niemniej jednak daj najpierw ankietę, to będzie można coś więcej powiedzieć.

Ok,wypełnię tę ankietę, ale jest ona już wypełniona w innym temacie. I tak za każdym razem trzeba ją wypełniać? A pod jakim względem jest kulawy?

Żeby nie było,każda opinia jest dla mnie cenna :)

Tylko ankieta tego działu a nie inna. A skoro jest wypełniona to "kopiuj", "wklej" - i jaki widzisz w tym problem??

Jeżeli chodzi o nogi to chyba zbyt dużo maszyn - moje skromne zdanie.

NKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: BigLonger1
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 198
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Wszystko bez napięcia mięśni:
WAGA CIAŁA: 98kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 44
OBWÓD BARKÓW: 44
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 98
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16,7%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 70kgx8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80kgx6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -trzy różne 105kgx2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60kgx8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 30kgx8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
5miesięcy
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 20tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW redukcja 4 mies

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Chondromalacja rzepki III stopnia w kolanie prawym i II stopnia w lewym
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ból w prawym prostowniku grzbietu już z pół roku(podobno bardziej rozbudowany od lewego, z racji gry w siatkówke)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zróżnicowana
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 35%
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 20%
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 45%

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 35%
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 20%
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 45%

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna w kapsułkach TCM3, Białko, BCAA, Beta Alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Tyle ile wiedziałem i byłem w stanie zrobić, z tymi wynikami siłowymi to np wiosłowania od pół roku nie robiłem i poprzedni wynik zapisałem , poza tym maksów nie robiłęm jako takich oprócz klatki

1) Klatka+ triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 4
Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 4
Wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10 4
Rozpiętki albo butterfly 10,10,10 4
Tu nawet by uszło, ale po co te - z tym, że sztangielki na skosie w dół bym sobie odpuścił na razie. No i głównego ćwiczenia dodaj jedną albo dwie serie na większej ilości powtórzeń.
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12,10, 8 3
Prostowanie rąk na wyciągu 10,10,8 3
Prostowanie ręki z hantlą jednorącz 10,10,8
Próbuj - z tym, że jeśli nie zmęczysz trica i go nie spompujesz to pomyśl o dodaniu seryjki lub dwóch do tego programu. 3
2) Plecy+biceps+brzuch

Martwy Ciąg 10,10,10,8 4
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12,10,10,8 4
Podciąganie na drążku max, max, max 4
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10,10,10,10 4
Zacząłbym od podciągania na drążku. Co do przyciągania linki wyciągu górnego - to proponuję chwyt neutralny - dla zachowania wszechstronności.
Uginanie rąk szeroko ze sztangą 10,8,8 3
Uginanie hantli 10,8,8 3
Modlitewnik 10,8 2
Myślę, że brakuje tu serii w większym zakresie powtórzeń. Choćby na tym modlitewniku, żeby ostatecznie spompować biceps.
Podciąganie nóg do klatki w zwisie 12,12,12,12 4
Leżenie w podporze przodem z ugiętymi łokciami i spięcie mięśni głębokich 40 sekund 3
Unoszenie bioder z nogami skierowanymi prostopadle do ziemi leżąc tyłem 10,10,10,10 4
(ilość powtórzeń i czas z każdym tygodniem się zwiększa)

3) Nogi+barki

Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 4
Wypychanie nóg na suwnicy 10,10,8,8 4
Prostowanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4
Uginanie nóg na maszynie 10,10,8,8 4
Wznosy łydek 12,12,12,12 4
Mi tu brakuje serii na dużej ilości powtórzeń na koniec przynajmniej głównego ćwiczenia. Nogi lubią być skatowane. Zamiast prostowania nóg na maszynie daj jakieś wykroki albo przysiad bułgarski i przesuń to ćwiczenie na pozycję nr 2 tego dnia. Na tył uda też malutko serii - nie za wiele tym osiągniesz. Ogólnie to troszkę mała objętość jak na tak dużą i mocna partię mięśniową.

Unoszenie sztangi do brody 12,10,10,10 4
Szrugsy 12,12,10,10 4
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 12,10,8,8 4
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8,8 4
A tu już zupełna tragedia. Unoszenie sztangi do brody nie jest ani super efektywnym ćwiczeniem ani też wszechstronnym. Tu powinno być jakieś wyciskanie - sztanga lub sztangielki. Szrugsy na drugiej pozycji - nieporozumienie!!!

Pointa:

Cały ten trening jest raczej zabawowy - lub poważny, ale dla świeżaka.
Połączenie partii - nie koniecznie najlepsze. Objętość na niektóre partie - też w przypadku na serio kogoś zaawansowanego nie koniecznie będzie wystarczająca.

Osobiście lubię połączenie: a) klatka, biceps, łydki b) przód uda i naramienne c) plecy, tył uda i triceps

Możesz też dać całe nogi oddzielnie - ale wtedy przód barków do klaty a tył do grzbietu.

Tak czy inaczej całe kopyta i jakaś dodatkowa partia na jednym treningu - o ile chcesz robić poważny trening będzie niewykonalna. No przynajmniej nie cały trening będzie na odpowiednim poziomie w takim wypadku. Przemyśl to.

Dzięki za merytoryczne wyjaśnienie kilku kwestii. Wiedziałem, że to połączenie nóg z inną partią nie jest najlepsze no ale mam tylko te trzy dni do dyspozycji. Szrugsy rozumiem że na koniec treningu? Na nogi to chyba dodam do tego wszystkiego te bułgarskie z 3 serie ( ale czy nie będzie za dużo serii?). To Twoje połączenie partii rozumiem że dobre rezultaty daje?. na dwugłowe to nie chciałem dużo robić, no ale może dodać martwy na prostych? czy jakieś inne ćwiczenie proponujesz?

Szrugsy rozumiem że na koniec treningu?
Tak będzie najrozsądniej.

Na nogi to chyba dodam do tego wszystkiego te bułgarskie z 3 serie ( ale czy nie będzie za dużo serii?).
Dodaj zaraz po przysiadach a wywal prostowanie nóg. No i przysiadów więcej serii, bo to co masz to rozgrzewka.

To Twoje połączenie partii rozumiem że dobre rezultaty daje?.
W zabawie z żelastwem jest tak, że trening to tylko jedna ze składowych wymaganych dla osiągnięcia postępów. Nawet najlepszy 4 czy 5 dniowy schemat treningowy może nic nie dać jak nie dostosujesz diety, regeneracji itp. niuansów. Innym niż proponowane wcześniej rozwiązania będzie trening w superseriach: klatka+ grzbiet, całe nogi, barki+biceps+triceps. Niemniej jednak przy treningu czterodniowym jest o wiele łatwiej ułożyć sobie fajny plan treningowy

na dwugłowe to nie chciałem dużo robić, no ale może dodać martwy na prostych? czy jakieś inne ćwiczenie proponujesz?
Może być martwy na sztywnych nogach, może być jakieś uginanie, żuraw, zbieranie grzybków. Co tam tylko sobie wymyślisz.