Zapotrzebowanie: 3500-3600kcal
Białko: 185g
Węgle: 200g
Tłuszcze: 145g
Kaloryczność: 2900kcal
Deficyt: 600-700
Ogólnie będzie to IF z oknem 9h +/-. Posiłki około 12, 15, 18, 21. Trening zazwyczaj między 15-18, a cardio między 18 i 21.
Białko: pierś z kurczaka 3x/tyg, wątróbka 3x/tyg, mozarella, twaróg półtłusty, jaja
Węgle: chleb żytni razowy, kasza jaglana/gryczana, ryż biały/brązowy, ziemniaki, sporadycznie płatki owsiane
Tłuszcze: tran, oliwa z oliwek (po skończeniu zapasu nierafinowany rzepakowy), orzechy włoskie, wiórki kokosowe, świeżo mielone siemię lniane, masło