byle do przodu - dziennik

Co do diety:

Zapotrzebowanie: 3500-3600kcal

Białko: 185g
Węgle: 200g
Tłuszcze: 145g
Kaloryczność: 2900kcal

Deficyt: 600-700

Ogólnie będzie to IF z oknem 9h +/-. Posiłki około 12, 15, 18, 21. Trening zazwyczaj między 15-18, a cardio między 18 i 21.

Białko: pierś z kurczaka 3x/tyg, wątróbka 3x/tyg, mozarella, twaróg półtłusty, jaja
Węgle: chleb żytni razowy, kasza jaglana/gryczana, ryż biały/brązowy, ziemniaki, sporadycznie płatki owsiane
Tłuszcze: tran, oliwa z oliwek (po skończeniu zapasu nierafinowany rzepakowy), orzechy włoskie, wiórki kokosowe, świeżo mielone siemię lniane, masło

Co do postu powyżej - wszystko wydaje się byc cycus


Z tym, że wątrókę wrzuciłbym jednak 1-2*week

zatem będą 2 porcje po 200-250g tygodniowo, a raz może się wrzuci serca czy żołądki. od święta wołowinka, a gdy znajdę dobry sklep ze świeżymi rybami to i łosoś wpadnie.

Btw. warzywa na patelnie (+ 15g masła coby się nie przypalało) mogą być czasem? (taka paczka 450g - ziemniaki, brokuł, marchewka, kukurydza, papryka i niewielkie ilości czegoś tam jeszcze). Dzisiaj sobie takie cuś zapakowałem do potreningowego.

Tam chyba jest 50% ziemniorów

wszystko zależy od firmy :) ja kupuje lokalnej produkcji (niecałe 3zł za 450g) ziemniaków góra 25-30%

najlepiej jak masz standaryzowana i podawana ilosc ziemniakow(chyba ze na bogato chcesz marnotrawic i wywalac) - jesli ziemniaki do 30% i siadzie w bilans to nie widze przeszkod

ogólnie w pewnym stopniu to wliczam w bilans. dziś tak na oko wrzuciłem żeby cokolwiek było (w wypisce za chwile będzie, że biedronkowe, ale nie były biedronkowe)

14.04.2014r

Pobudka: 6:30 (7,5h snu)
Trening wszedł super, w ciągu dnia trochę pomęczyłem ściskacz.
Okno dzisiaj 12:00-20:30. Głód mi nie dokuczał ani przez chwilę.

TRENING

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st
10x(2x22kg) | 10x(2x22kg) | 10x(2x22kg) | 9x(2x22kg)

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
8x50kg | 8x55kg | 8x55kg | 8x57kg

Rozpiętki na płaskiej ławce
12x(2x12kg) | 12x(2x12kg) | 12x(2x12kg) | 12x(2x12kg) | 12x(2x12kg)

Przenoszenie sztangi za głowę leżąc
10x22kg | 10x22kg | 10x22kg

Uginanie przedramion ze sztangą prostą
8x20kg | 8x22kg | 8x24kg | 8x25kg

Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją
10x10kg | 10x10kg | 10x10kg

Scyzoryki
15 | 15 | 15 | 15


SUPLEMENTACJA

Activlab Creatine + Beta-Alanine - 10g przed treningiem
Activlab ZMA - 1 kaps przed snem
L-tyrozyna - 1-1,5g przed treningiem
BCAA - 10g w trakcie i po treningu
Tran - 5ml do pierwszego posiłku


DIETA

dzisiejsza wypiska jutro

Co to L-tyrozyna ?