Plan treningowy + dieta (19 lat, ~60kg) - potrzebna pomoc!

Jako że to mój pierwszy post, to witam wszystkich i proszę o przygotowanie się na ścianę tekstu :) Wiem, że jest sryliard tego typu tematów, ale ile tematów, tyle opinii, więc spróbuję założyć swój - może komuś jeszcze się przyda.

Otóż wraz z kolegą postanowiliśmy wziąć się za siebie, czyli zwiększyć masę mięśniową. Mam 19 lat, 180cm wzrostu, ważę 63kg - a więc jest dość licho. Chodzę na siłownię już parę miesięcy (niestety z przerwami), efekty są, ale naprawdę minimalne. Zapewne błąd leży w niesystematyczności i diecie, ale po to właśnie piszę ten temat.
Co chcę osiągnąć? Może przedstawię to obrazowo. Teraz wyglądam tak: http://puu.sh/83HMt.jpg
A chciałbym wyglądać mniej więcej tak: http://puu.sh/83HJW.jpg
A więc zwiększenie masy tak do 70kg i rozbudowanie rzeźby. Z takich efektów jak na drugim zdjęciu byłbym bardzo zadowolony.

Tak wyglądał mój dotychczasowy plan treningowy. Obciążenia dobieram zawsze takie, przy których przy 12 powtórzeniu muszę już włożyć sporo siły, by wykonać je poprawnie):
Pon (klatka + triceps):
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 3x12
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12

- prostowanie ramion z drążkiem 3x12 (triceps)
- prostowanie ramion ze sztangielką za głową 3x12
Oprócz tego w poniedziałek mam rano 1,5h basenu w ramach WF-u.

Środa (plecy, biceps):
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
- martwy ciąg

- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 3x12
- suplimacja 3x12 na każdą rękę
- uginanie młotkowe 3x12 na każdą rękę

Piątek (nogi, brzuch, barki)
Nogi ćwiczymy na maszynach, są to 3 ćwiczenia po jednym na każdą część, więc tu chyba nie ma się co rozpisywać :) standardowo 3x12
- skłony tułowia przy wyciągu (brzuch) 3x12
- unoszenie kolan na poręczach 3x12
- scyzoryki 3x12

- unoszenie sztangielek na boki (barki) 3x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
- przyciąganie sztangielek do brody 3x12

Oprócz tego staramy się BIEGAĆ po pół godziny we WTORKI, CZWARTKI i SOBOTY, a więc dni nietreningowe.

Co jest w tym planie do poprawy? Więcej serii, inne ćwiczenia?

Co do diety, to nie będę Was męczyć, znalazłem w internecie coś takiego:

Posiłek 1 -- 7:00
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

Posiłek 2 -- 10:35
Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

Posiłek 3 -- 13:30
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

Posiłek 4 -- 16:00
Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30
45g Carbo

Posiłek 6 -- 19:10
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

Posiłek 7 -- 22:00
Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g


Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal.

Nada się? Dodam, że mam bardzo szybki metabolizm i słyszałem, że w praktyce osoba jak ja powinna po prostu jeść wszystko, co wpadnie jej pod rękę (oczywiście z wartościowych rzeczy).

No i ostatnie pytanie jest odnośnie odżywek. Zastanawiam się nad zakupem jakiejś, ponieważ naprawdę zależy mi na w miarę szybko widocznych efektach, bo to też najlepsza motywacja. Czego szukać, gainera? Niestety jestem zielony w tych sprawach :P

Jeśli doczytaliście do końca, to gratuluję :D I z góry dzięki za odpowiedź, pozdro!

Hejo, tak wygląda średnia mojej diety z ostatnich 20 dni:
tłuszcze - 105g
białko - 130g
węgle - 385g
kalorie - 3010 kcal

Czegoś dołożyć lub odjąć? :P
No i teraz chciałem zapytać się o odżywki. Planuję kupić monohydrat kreatyny i przyjmować go w dni treningowe oraz jakieś białko lub gainer (z nastawieniem na proteiny). CO myślicie o takim połączeniu? Jeśli ok, to jakie produkty wybrać? :D

Aha, i przez te 20 dni przytyłem prawie 2kg :) Ludzie zaczęli zauważać, że jest mnie coraz więcej :D

Zmieniony przez - M4rtinez w dniu 2014-05-05 13:53:40

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Le bump. Doradzi ktoś coś?

Witam a więc mogę powiedzieć ze problem leży w treningu i diecie, zacznę wszystko korygować od początku a więc rozstawienie partii jak najbardziej może być co do ilości serii pozmieniałbym trochę, pamiętaj że na małe partie powinno się robić od 9-12 serii a do małych partii zaliczamy triceps, biceps, barki na duże partie z kolei od 12-16 serii czyli na klatkę, nogi i plecy. Zacznijmy od zmiany twoje planu treningowego jak napisałeś twoim celem jest masa mięśniowa w dodatku jesteś ektomorfikiem i masz szybki metabolizm przez co ciężko z budową masy mięśniowej pamiętaj że bieganiem i robieniem aerobow tylko sobie szkodzisz podczas budowy masy musisz maksymalnie zmniejszyć aktywność fizyczną jedyne co możesz robić to trenować jeść i spać, zacznijmy od ćwiczeń w poniedziałek radziłbym ci zwiększyć ilość serii na klatkę do 16 a rozpiętki robić jako ostatnie ćwiczenie na klatkę

Możesz zrobić tak klatkę sztangą na płasko 4serie potem skos góra hantlami 6serii skos dolny 3serie i 3serie rozpiętki na skosie górnym, na triceps wystarczy 9serii te dwa ćwiczenia co masz napisane mogą być i dodaj sobie do tego Szwedki albo pompki w podporze tyłem tez 3serie, środa ,moze być tylko radzilbym ci wszystko zwiększyć do 4serii biceps może być, piątek czyli nogi i barki i tutaj radzę ci zejść z maszyn i iść na wolne ciężary i robić ciężkie przesiady 4serie do tego dodaj 2serie wykrokow powtorzen tyle ile tylko dasz radę na dwoglowe ud to uginanie nóg w lezeniu 4serie i na łydki wspiecia na palce ze sztangą na karku 4serie na nogi tyle wystarczy, barki to tutaj bym radził zwiększyć do 12serii 4na przedni akton 4na boczny i 4 na tylni tyle wystarczy brzuch rób tak jak ci wchodzi co do diety zwiększa kalorie do 3tysiecy głownie węgle zwiększ, białka ci starczy i wszystko powinno być ok mam nadzieje ze pomoglem pozdrowienia :)

Ok, dzięki, zastosuję porady co do planu ;) Mam jeszcze parę pytań:
1. Co do brzucha, to zamierzam go ćwiczyć planem 8 min ABS i w miarę możliwości będę robić to codziennie. Czy brzuch mogę ćwiczyć w ten sposób dla najlepszych efektów?
2. Co do biegania, to nie mogę biegać truchtem nawet po 30 min 3 razy w tygodniu? :P Przyznam, że tu chodzi mi głównie o utrzymanie dobrej formy i poprawę krążenia, bo w tym bieganie jest niezastąpione. Gdzieś przeczytałem, że mięśnie podczas biegania zaczynają się spalać dopiero w długich sesjach, ponad 40 min.
3. Co do diety, to czy musi być ona aż tak restrykcyjna? Ciężko będzie mi znaleźć czas na jedzenie 6 posiłków w ciągu dnia, już prędzej 4. I jak ma się do robienia masy mięśniowej sporadyczne jedzenie takich rzeczy jak słodycze czy jakieś fast foody? Przypominam o szybkim metabolizmie :P
4. No i odżywki. Na siłkę chodzę już parę miesięcy, więc chyba już mogę zaczynać coś o nich myśleć. Czego najlepiej byłoby użyć na początek? Jakiś gainer, kreatyna? Jestem w tej kwestii kompletnie zielony :P

1.nie ma sensu ćwiczyć codziennie abs a6w itp. niepotrzebne
2.jak chcesz masy to po co tyle biegania to dodatkowe kalorie do pokrycia
3.dieta musi być na dodatnim bilansie kalorycznym ,ilość posiłków w ciągu dnia bezznaczenia ,fast foody możesz jako dodatek do diety a nie jako baze
4odżywki chyba narazie zbędne najpierw dieta bo bez tego nie ruszysz
jakim ćwiczysz ciężarem w podstawowych bojach:
przysiad-
ławka płasko-
martwy ciąg-

1. Jeśli nie codziennie, to jak? Co drugi dzień?
2. Jak już powiedziałem, krótkie sesje dla poprawy kondycji i krążenia :P Ale jeśli trzeba, to mogę to ograniczyć do 1-2 razy w tygodniu.

Co do wyników, to jest raczej lipa, bo siłowo nie trenuję.
Przysiad - nie wiem, nigdy nie robiłem przysiadów ze sztangą, dopiero teraz zacznę
Ławka płasko - 35kg? Tyle, żebym mógł wykonać 12 powtórzeń i przy ostatnim już mocno się natrudzić.
Martwy ciąg - jakieś 45kg. Również lipa. Ma to jakieś znaczenie, jeśli nie trenuję siłowo?

trening od początku https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
1.jeśli bedzisz trenował martwy i przysiady to mięśnie brzucha tez bedą pracować i nie ma jakos specjalnie potrzeby je dodatkowo katować ale jeśli koniecznie chcesz to 2 razy w tygodniu wystarczy https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html


Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-04-13 22:17:46

Pamiętaj że bez diety nic nie ruszy, a ja widze że u ciebie z tym kiepsko, więc słuchaj uważnie:
Dział odżywianie - https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html (poczytaj podwieszone tematy)
Dokładnie wystarczą te dwa tematy:
1. Potrzebujesz Diete?Masz Pytania?ZAJRZYJ
2. Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf
Reszte wspomnieli koledzy wyżej.
Pozdro

Zmieniony przez - Krystian120 w dniu 2014-04-14 19:09:46

No dobra, a więc wystartowałem z dietą, na razie jest 3 dzień i ustaliłem sobie minimum kalorii na 3000 :) Nie jest tak łatwo, bo okazało się, że średnio spożywałem jakoś koło 2000, ale daję radę ;d Dieta jest dość zróżnicowana, ale wczoraj np. wyglądało to tak: Białko 163g, Tłuszcze 112g, Węgle 388, 3200kcal.