DT Rudka898 Do celu!

Zastanawiam się nad tym zestawem, dzisiaj chciałam zrobić dzień A, ale telefon nie złapał mi internetu na sali. A wcześniej nie zapisałam jak to ma wyglądać

FBW A:
* Lawa poziomo - 5 x 3-6
* Przysiad bułgarski - 3 x 8-15
* Invert rows - 3 x 8-12
* Dzień dobry - 3 x 8-12

FBW B:
* MC - 5 x 3-6
* Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12
* Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12
* Drążek 3x max

FBW C:
* Wiosło sztanga - 5 x 4-6
* Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15
* Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12
* RDL 3 x 8-15

Starałam się robić z pamięci, okazało się ze moja pamieć nie jest za dobra, wyszło coś takiego:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 20kg, 25kg, 30kg, 35kg/10x
2. Wyciskanie sztangi poziomo 20kg, 22,5kg,25kg, 27kg/10x (ostatnia seria 8x)
3. Przysiad bułgarski 4kg, 4kg, 5kg/10x
4. Invert rows - 8x, 7x, 5x czy powinnam dotykać klatką sztangi?
5. Podciąganie na drążku 1x podchwytem się udało :) ale z podwyższenia, a nie z samej podłogi
Póżniej już z pomocą gumy 8x, 8x, 8x
6. Ponieważ ostatnio boli odc. ledźwiowy, odpuściłam dzień dobry,ale zrobiłam:
mostek 2x10
mostek z jedną nogą na podwyższeniu 2x10
mostek z dwiema nogami na podwyższeniu 2x10

+ ćwiczenia na diastasis
orbitrek 15min
+mawashi


plecy przestały bolec po treningu:)

Miska

Suplementy GABA, herbatka BRHAMI
1,5l wody, hernata czarna, owocowa i brhami, kawa

Dzisiaj coś mnie natchnęło żeby nagrać filmik z przysiadu od przodu, i to co zobaczyłam bardzo mi się nie podoba. Dlaczego wstaję tak krzywo? Co z tym zrobić?








Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-02-13 20:33:06

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-02-13 20:34:18

Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-02-13 20:36:14

Trening 2

FBW B:
* MC - 5 x 3-6 30kg, 40kg, 40kg- miesza mi się MC z MC na prostyuch nogach i z rumuńskim. ZZnowu boli odc. lędźwiowy
* Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 10kgx12, 15kgx12, 17,5x7
* Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12 z ciężarkami na rzepy- 1kg, 2kg
* Drążek 3x max - 3 razy opuszczanie podchwtem + z gumą 10x, 8x, 7x

+
dołożyłam

*uginanie przedramion ze sztangą 12,5kg, 15kg, 17,5kg (10x)
*pompki na poręczach (niepełne) 8x, 8x, 5x

bieznia 14 nachylenie, 17minut, 5km/h
ćwiczenia na diastasis, mawashi

Uwagi- ten MC to porażka w moim wykonaniu czy mogę jakoś go zastąpić, np. hip thrustami- przy tym ćwiczeniu nic mnie nie boli, a czytałam że jest pomocne przy bólach w odc. lędźwiowym.

Suple- GABA, BRHAMI

Miska dzisiaj nie planowana, dlatego taka przeżarta :)

Trening 3

FBW C:
1 Wiosło sztanga - 5 x 4-6
15kg, 20kg, 25kg, 28kg, 30kg
2 Box Przysiad (wymieniłam Przysiad przedni (z podwójnym dnem) 3 x 8-15
20kgx8, 30kgx15, 35kgx15
3 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12
9kgx12, 10kgx10, 12,5kgx6
4 Żuraw wymieniłam RDL 3 x 8-15
8x, 6x, 5x
+
odwodzenie nogi na wyciągu 2x bez żadnej sztabki okazało się że nawet jedna jest za ciężka

Ad1. To ćwiczenie robi mi się dobrze, jednak mam wrażenie czy nie obciążam odc. lędźwiowego, bo znowu trochę boli, ale to może być przez długie siedzenie na uczellni
AD 2 Robię box przysiad ponieważ mam spore problemy z przysiadem, a to ćwiczenie chyba uczy troche techniki. Dzisiaj pamietałam że tyłek idzie pierwszy i nie rzucało mnie na boki, duzo lepiej mi się ćwiczyło Obliques dzięki
AD 3 OK
AD4 Bolą dwójki

Starczyło jeszcze czasu tylko na rozciąganie

Miska - ostatni posiłek na oko, zrobiłam pizzę, więc trochę zaszalałam :)

TRENING 4

FBW A:
1 Lawa poziomo - 5 x 3-6
20kg, 25kg, 27,5kg, 30kg(5x) 32,5kg(3x)
2 Przysiad bułgarski - 3 x 8-15
4kg, 5kg, 6kg/12x
3 Invert rows - 3 x 8-12
7x, 7x, 8x
4 Hip Thrust zamiast Dzień dobry - 3 x 8-12
30kg, 40kg, 50kg(10x)

Miało być jeszcze uginanie nóg z hantelką ale dwójki już bolały po bułgarze i hip thrust, no i zakwasy z poprzedniego żurawia

uwagi
Ad1. cieszę się że w końcu wyszłam ponad 27kg, w ostatniej serii mogłoby być więcej powt. ale bez asekuracji się bałam
AD2.Mroczki przed oczami i te sprawy nogi mi spuchły, że aż musiałam posiedzieć chwilę
AD3. Tu nawet do klatki nie mogę się podciągnąć
AD4. Tu była moc,znowu mroczki

+ Ćwiczenia na distatsis
8 min na orbim- moje nogi nie pozwoliły na więcej
+mawashi

TRENING 4

FBW A:
1 Lawa poziomo - 5 x 3-6
20kg, 25kg, 27,5kg, 30kg(5x) 32,5kg(3x)
2 Przysiad bułgarski - 3 x 8-15
4kg, 5kg, 6kg/12x
3 Invert rows - 3 x 8-12
7x, 7x, 8x
4 Hip Thrust zamiast Dzień dobry - 3 x 8-12
30kg, 40kg, 50kg(10x)

Miało być jeszcze uginanie nóg z hantelką ale dwójki już bolały po bułgarze i hip thrust, no i zakwasy z poprzedniego żurawia

uwagi
Ad1. cieszę się że w końcu wyszłam ponad 27kg, w ostatniej serii mogłoby być więcej powt. ale bez asekuracji się bałam
AD2.Mroczki przed oczami i te sprawy nogi mi spuchły, że aż musiałam posiedzieć chwilę
AD3. Tu nawet do klatki nie mogę się podciągnąć
AD4. Tu była moc,znowu mroczki

+ Ćwiczenia na distatsis
8 min na orbim- moje nogi nie pozwoliły na więcej
+mawashi

TRENING 5

Dzisiaj było na szybko, bo w przerwie między zajęciami.

FBW B:
1. Przysiad na stolik 5 x 3-6 20kg, 30kg, 35kg, 37,5kg, 40kg
2. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 10kg, 12,5kg, 15kg
3 Reverse Hyper Extensions 3 x 8-12 1kg, 2kg na nogę
4 Drążek 3x max 4x podciągnięcia podchwytem (nie z samego dołu) później na gumie 8x, 7x, 5x

5. Uginanie przedramion ze sztanga 10kg, 15kg, 17,5kg/10x
6. Pompki na poręczach 7x, 6x, 5x

Uwagi
AD1przysiad idzie mi coraz lepiej, mogę dorzyucać ciężaru, bo nie zarzuca mnie na boki. Powinnam robić MC, ale dopóki boli odc. lędźwiowy odpuszczę go
AD2>Tu w miarę ok, choć dziwny ciężar w porównaniu z bicepsem...
AD3. Lubię to :)
AD4. Czuję że siła rośnie :)


Znowu nie działa mi dziennik na komputerze

Długo mnie nie było ale ostatnio zdrowie mi szwankuje najpierw zapalenie ucha, zaraz potem zatrucie pokarmowe i wczoraj kolejne. Mimo wszystkim przeciwnościom losu trenuje dalej i staram się trzymać miskę. Oczywiście jak wychodzę z zatrucia to jem tylko tzw. lekkostrawne produkty.

Ponieważ ostatnio zaczął się konkurs małolatów postanowiłam "zabrać" im trening i lecę chyba równo z dziewczynami. Choć parę przerw miałam, bo byłam za słaba na trening.

Jak mój brzuch dojdzie do siebie zaczynam znowu liczyć miskę.
Trening jutro, choć na lekko, bo troszkę słaba jestem.

za to w sprawach osobistych WIOSNA!! wszystko powoli zaczyna się układać na nowo

28.03

1. Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-12
4kg, 5kg, 6kg
2. Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12
5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa
3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12
2kg, 3kg, 4kg
4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8
15kg, 20kg
5. Uginanie ramion na wyc.
25kg, 30kg

Ad1. zamiast pompek, narazie zamykam diastasis
Ad2. na pomarańczowej gumie za lekko, nie ma żaðnej "po środku"
Ad3. Ok
Ad. 4 można dołożyc kg
Ad5. ok

31.03

1. Dzień Dobry
20kg, 22,5kg, 25kg
2. Goblet squat 3x10
15, 17,5kg, 20kg
3. wypady chodzone 2x6
5kg, 6kg
4. wzpięcia łydki 2x10-15
8kg, 12kg

Ad 1. Zamiast Rdl- po którym boli mnie odc. lędźwiowy
Ad2. ok
ad3. troszkę problem z rownowagą
ad4. na jednej nodze

1. 04

1. Wyciskanie na płaskiej 3x8-12
25kg, 27,5, 30kg x8
2. Wiosło
12,5, 15, 17,5x5 (dokończyłam 15kg)
3. Arnoldki
6kg, 7, 8
4. czachołamacze
10, 12,5
5. Uginanie
17,5, 20

ćw. na diastasis

*spadek siły w wiosłowaniu,
staram się wczuć w arnoldki,

3.04

1. Przysiad
35kg, 40kg, 45kg
2. wznosy bioder
30kg, 40kg, 50kg
3. bułgarski
5kg, 6kg
4.wznosy z o.
cc, 5kg

ćwiczenia na diastasis

4. 04

1. Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-12
4kg, 5kg, 6kg
4kg, 5kg, 6kg
2. Podciaganie za pomocą gumy 3x8-12
5x zielona, 3x niebieska, 10x pomarańczowa
5x- cienka zielona, 12x, 11x pomarańczowa
3. Wznosy ramion bokiem stojąc 3x8-12
2kg, 3kg, 4kg
2kg, 3kg, 4kg
4. prostowanie ramion na wyciagu 2x6-8
15kg, 20kg
15kg, 20kg
5. Uginanie ramion na wyc.
25kg, 30kg
25kg, 30kg

* nie mogę z tymi gumami- na pomarańczowej mi za lekko, a na innych nie daję rady dobić do zakresu
* wznosy ramion... niewiem czy stać prosto czy się pochylać


miska, miska, miska

wypadłam z obiegu i nie mogę wrócić do liczenia, jem czysto, ale z pewnością raz za dużo, raz za mało. dlatego od jutra wszystko zapisuje, bo chce zrobić formę na plażę

a mało czasu zostało

7. 04

1. Dzień Dobry
20kg, 22,5kg, 25kg
20kg, 22,5kg, 25kg
2. Goblet squat 3x10
17,5 kg, 20kg, 22,5
15, 17,5kg, 20kg
3. wypady chodzone 2x6
6,7kg
5kg, 6kg
4. wzpięcia łydki 2x10-15
10, 12,5 kg
8kg, 12kg
+ diastasis
Ad1. Znowu ból w odcinku lędźwiowym mi dokucza, chyba na dwugłowe zacznę żurwaia robić..
Ad2. git
ad3. lepiej
ad4. łyda paliła

Miska - za mało..