prosba o pomoc z treningiem na mase

ICK:
PŁEĆ:M
WIEK: 17lat
WZROST:175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata z hakiem

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32cm
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:61cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:74kg


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 115kg x4
MARTWY CIĄG: 130kg x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI :70kg x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80 x4

****CEL*************************************************

Jak najwiejsza masa miesniowa
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

****DIETA*************************************************
Jedzone jak najwiecej kalorii. Oczywiscie bialka i wegle tez sie w tym znajdowaly ;)



Moj trening 3 dniowy na mase :
1 dzien : Klata+ tric
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s x 8 powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s x 8powt
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA W DÓL 4s x 8 powt
rozpietki na plasko 3x 12
przenosy 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8
pompki na poreczach 3x 15
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 8
2dzien : wolne
3 dzien: biceps+plecy
martwy ciag 4x 8pow
wioslowanie 4x 8 powt
podciagniecia na drązku 4x 8powt
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA WASKO 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEj 3x 10(10powt na reke )
tzn potocznie 21 3x 21
4dzien :wolny
5 dzien: nogi + bary
Przysiady ze sztanga 6x 8
wspiecia na palce 3x maksymalnie
.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
6 dzien: wolne
7 dzien : wolne


prosze o korekty w treningu , mam nadzieje ze dobry bo zazwyczaj robilem trening 5cio dniowy (kazda partia miesni oddzielnego dnia).
oczywiscie w dni przerwy robie brzuszek

Podstawowe bledy. Poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

W klacie wywal skos dolny bądź płaską, przenosy w 2 seriach lub co tydzień zmieniaj rozpiętki z przenoszeniem w 4s. W tricepsach wywal jedne francuzy i zastąp je jakimś innym ćwiczeniem w 1-2s bo robisz klate w tym dniu to i tak triceps zmęczony będzie. W plecach daj na pierwsze ćwiczenie podciąganie, aby dogrzaj plecy przed martwym, no i podciąganie i wiosło jak najbardziej widziany zakres ruchu 8-12, a martwy nawet do 10, w bicku "21" zastąpił bym "normalnym" ćwiczeniem np. młotkiem, bądź uginaniem o kolano. Do nóg dodał bym uginanie i prostowanie nóg w 4 seriach na ćwiczenie, bo widze nie katujesz nóg za ostro, do łydek dodał jeszcze z 1 serię.Co do barków na początek unoszenie bokiem 3s abydogrzać barki potem wyciskanie z przed głowy w 4s i na koniec tylko w opadzie i wywalił wzdłuz ciała. Brzucha nie ćwicz w dni nie treningowe to nie jest za bardzo wskazane. Wpakuj go do grzbietu lub do nóg. NO i oczywiscie negatywny ruch rób wolno i bedzie ok WEDŁUG MNIE :)

Nawet po Twoich zmianach nie będzie ok

Jak widze połączenie nóg z barkami na jednym treningu to w dziale dla zaawansowanych traktuję to jako żart a nie poważny trening i zastanawiam się czy tematu nie przenieść do początkujących

Jak na nogi robi sie przysiady i wspiecia to mozna by laczyc i z plecami.

rion10

Nawet po Twoich zmianach nie będzie ok

Jak widze połączenie nóg z barkami na jednym treningu to w dziale dla zaawansowanych traktuję to jako żart a nie poważny trening i zastanawiam się czy tematu nie przenieść do początkujących

no ale ja pisze ze nigdy nie robilem takiego treningu tzn 3dniowego , dlatego sie spytalem czy moze byc :)

ZiemQ dzieki :) bede kombionowac cos ;)

Jakby dwugłowy uda i łydki wywalić na inne dni to czworogłowy z naramiennymi można upchać. Nie jest łatwo - ale nie ma tragedii. Mi na przykład takie połączenie pasuje - z tym, że ja na barki robię jedno wyciskanie i ćwiczonka na rotatory tylko. Jedynie okresowo dołączam jakąś formę wznosów - na kilka tygodni.

Czworogłowy z plecami - bez prostowników grzbietu - też można fajnie skomponować.

Rozwiązań jest mnóstwo - tylko trzeba to sobie indywidualnie sensownie poskładać w całość. Przy takich niekonwencjonalnych połączeniach nic nie można pozostawić przypadkowi lub stosować gotowce. Cały trening musi być zindywidualizowany.

Albo po prostu barki podzielic na "bok i przod" oraz "tyl i szrugsy" i wrzucic pierwsza do klaty i trica, a tyl i szrugsy do plecow i bica. Badz jak kolega wyzej pisze :)