[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

A odchudzające plyo to gdzie?

26.03.2014 DT dzień 43

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon,
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, rumianek, pokrzywa

trening
dzień1
1. przysiad 4x15
(10kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg/ 40kg

2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max
20/ 18/ 17/ 15

2b. RDL 4x 10-12
40kg/ 45kg/ 50kg x10/ 50kg x9

3a. wykroki dalekie chodzone 4x15/noga
cc/ 5kg/ 5kg x3 + reszta cc/ cc

3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15
12/ 12/ 10/ 9

4. wznosy z opadu 3x12-15
10/ 10/ 9

+aero 30min rowerek

1. 40kg już z walką ale jeszcze dołożę. Pąpa!
2a. Kończyłam jak już tilta nie mogłam dociągnąć.
2b. Po wznosach to na czworaka do sztangi szłam.
3a. Z tymi 5kg (po 2,5 na rękę) zataczałam się jak pijak więc odłożyłam i dokończyłam z cc.
3b. Nogi tak mi się trzęsły, że ledwo co równowagę na piłce utrzymywałam.
4. MBR kto padł na pomysł by jeszcze to dać na koniec.

Wrażenia ogólne: Nie wiem co ja sobie myślałam wybierając taki trening Już po przysiadzie nogi spompowane miałam. W połowie 2a i 2b przerwy na czworaka spędzam. A od połowy 3a i 3b zawartość żołądka do gardła mi podjeżdżała. Zastanawiam się jak będę chodziła w najbliższych dniach. Stanie na jednej nodze nie wchodzi w rachubę zginam się i lecę.
Aero to tylko tak szumnie nazwane bo raczej było to przebieranie nogami byle dotrwać do końca.

Marta a plyo na brzuch jest? Po nogach to chyba tylko nogi chudną?

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-28 10:45:43

27.03.2014 DT dzień 44

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon,
napoje: woda 2l, kawa, czerwona, zielona, czarna

trening
dzień2
1. wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
(4kg x10/ 4kg x15) 6kg/ 8kg/ 10kg x9

2a. wznosy ramion przodem 3x15 +1drop
3s 1,25kg + 0,75kg drop

2b. wznosy ramion bokiem 3x15+1drop
3s 2kg +1kg drop

3a. Żołnierskie 3x12
20kg/ 20kg x11/ 20kg x10

3b. wznosy ramion w opadzie 3x12
2kg/ 2kg/ 2kg x10

4. częściowe wznosy w oparciu o ławkę 60/30/10
2kg/ 1kg/ 0,5kg

5. brzuszki na piłce z obciążeniem na klacie 3x10-15
6. rowerek 3x20 zamieniłam na side crunch 3x15
7. wznosy kolan wisząc 3x20

+aero 30min rowerek
+barkowy przed i po treningu

1. 10kg już bardzo ciężko, zacznę następnym razem od 8kg.
2a i 2b. bokiem szły na raty, w dropach ledwo co do 7 dobijałam.
3a i 3b. To już tylko na dobicie, żołnierski ostatnie powtórzenie raczej na granicy technicznie, wymuszone.
4. Miało być 4/2/1 ale 4 była za ciężka i jak bym miała robić to chyba po 2 powtórzenia - nigdy bym tego treningu nie skończyła. dałam mniej ale za to płynniej.
5-7. Nie lubię ale lekka krata wyszła

Wrażenia ogólne: Szybki i intensywny trening. Trochę kombinowałam przy wznosach przodem ale znalazłam tor ruchu dla siebie. Połączenie bok+przód i jeszcze dodatek dropa -> Po treningu totalny brak sił, ledwo co się na rowerku trzymałam.
Aero, no jeszcze gorzej niż wczoraj bo zakwasy z każdym ruchem przypominały o sobie - nie dało się ich "rozchodzić". Było kilka paro-sekundowych przerw.

Zakwasy w nogach skutecznie utrudniają mi życie, schody bez poręczy są chyba dla mnie nie do pokonania

Arph, no brzuch to A6W Udowodnione w badaniach przeprowadzonych na podstawie zeznań internetowych meduz

28.03.2014 DT dzień 45

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon
napoje: woda 2l, kawa, czerwona, zielona, czarna, pokrzywa, mięta

trening
dzień3
1a. WL 4x15
(10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg

1b. rozpiętki 4x12
(2kg/ 2kg) 3s 3kg

2a. francuz sztagielką 2x12-15
2s 5kg

2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop
2s 7,5kg + drop 5kg x7

3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10
8kg/ 10kg/ 10kg

3b. dipsy 3xmax
7/ 6/ 4

+aero 35min rowerek

1a. Za nisko zaczęłam ale ostatnia seria te 2-3 końcowe powtórzenia to już na słowo honoru.
1b. Ciężko, jednak coś dodam następnym razem.
2a. Tutaj trochę asekuracyjnie ale za to wyciąg już ledwo-ledwo te 15powt.
3a. Ręce latały jak galareta więc zatrzymałam się na 10kg
3b. I tutaj były kombinacje bo dipsa zrobię ale jednego i to takiego pokaleczonego, więc wykombinowałam jak w podciaganiu - wolne opuszczanie a wstawałam z "asekuracją" - jedna nogą lekko na ziemi.

Wrażenia ogólne: Trochę asekuracyjnie podeszłam do tych 15-stek, będą dokładki. Spróbowałam zrobić po treningu pompki - udało się dwie z czego jedna taka niepełna była
Dzisiaj spięłam się na aero, pomimo bólu w nogach było żwawo i dobiłam do tych 35min Za późno robię treningi by biegać, tutaj tez muszę się spiąć i robić je wcześniej.
Nie wiem czy to normalne ale po skończeniu treningu miałam takie wrażenia jakby krew "spłynęła" z klaty do rąk. Takie dziwne uczucia jak masz ciepłe dłonie a odczucie jakby zimna krew w żyłach płynęła.

Wczoraj miałam jeszcze nogi porozciągać ale zwykłe przyciągnięcie kolana do klatki prawi łzy mi wyciskało - odpuściłam. Dzisiaj już było lepiej i po rozciąganiu czułam jak mi krew zaczyna pulsować w nogach.
Naramienne po wczoraj nie tyle bolą co czują całkowite wypompowanie z sił - takie ze podniesienie ręki jakoś ciężko jest skoordynować.


Marta, że ja głoopia jeszcze na to nie wpadłam, idę trzaskać pierdyliardy brzuszków
...
...ale czekaj talia mi się od tego nie rozrośnie przypadkiem i nie będę szersza niż dłuższa?

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-28 21:35:08

29.03.2014 DT dzień 46

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon
napoje: woda 2l, kawa, czerwona, zielona, czarna, pokrzywa, mięta

trening
dzień4
1a. przysiad nogi wąsko 4x15
(10kg/ 10kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 27,5kg

1b. goblet 4x15
(cc/ 2,5kg) 4s 10kg

2a. hip thrust 4x15
50kg/ 55kg/ 60kg/ 60kg

2b. przysiad przedni 4x15
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg

3. bułgar 4x15/noga
4s cc wszystkie na raty

4. KTE 3xmax
5. russian twist 3x10
6. wznosy nóg 3x20

+ aero bieg zmiennym tempem 1min/1min bieg/spacer 35min

1a. Za nisko, następny trening startuję od 25kg.
1b. Przy 10 powtórzeniu w każdej serii miała kryzys, ale chwile odsapnęłam i cisnęłam.
2a. Następny od początku biorę 60kg
2b.
3. Nie wiem czy się śmiać czy płakać, wszystko robiłam na raty po 3, nie szło inaczej, raz spróbowałam czwate w ciągu zrobić to klapłam tak, ze siniaka sobie na kolanie nabiłam o podłogę.
4-6. Odpuściłam, zrobię z plecami.

Wrażenia ogólne: Nie jestem zadowolona, pod koniec pierwszej pary oblały mnie zimne poty, tętno szalało, oczy się zamykały - na stojąco mogłabym spać. Ostatni raz takie ekscesy miałam na końcówce przed Debiutami Za nisko zaczynałam z ciężarami a mimo to biec ciągle nie miałam siły - stąd te "interwały".
Jak wróciłam do domu to pozycja embrionalna.

Po treningu niedobrze mi się zrobiło i cały dzień coś w żołądku się przelewa.
Zaraz na saunę wybywam.

30.03.2014 DT dzień 47

miska dzień wolny
jajka na boczku, owsianka, razowiec z masłem i wołem, falafle z hummusem, kilka jabłek, whey z truskawkami po treningu, serca z ziemniakami

suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona,


dzień5
1a. ściąganie drążka 4x15
(10kg/ 15kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg

1b. wiosło sztangielką 4x15
(8kg/ 10kg) 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg x12

2a. przyciąganie nachwytem do mostka 3x15 +1drop
4s 20kg + 17,5kg drop

2b. ściąganie prostymi 3x15+1drop
4s 5kg + 3,75kg drop

3a. młotkowe 2x12
2s 4kg

3b. uginanie leżąc na ławce skośnej 2x12
4kg x11/ 4kg x10

4. KTE 3xmax
9/7/6

5. russian twist 3x10
4kg/ 6kg/ 6kg

6. wznosy nóg 3x20

+ rowerek 35min
+ barkowy, przed i po

1a. 25kg już bardzo na raty i ostatnie lekko niedociągnięte.
1b. Katorga, chyba z 5 razy przeliczałam czy jest tam 12kg bo ciążyło jak 20.
2b. Ok, ładnie poszło, coś dorzucę.
2b. Bez szaleństw ale nie było łatwo.
3a i b. Popompowałam choć w ławce te 4kg to za dużo, zejdę do 3kg.

Wrażenia ogólne: Bez porównania lepszy trening niż ten z 29.03. Bark się nie odzywał, plecy trochę się spompowały Jedynie wiosło sztangielką topornie szło, ciężkie e 12kg było jak cholera. Nie dodawałam bo już i tak ostatnie powtórzenia były niedociągnięte. Aero tez jakoś żwawiej niż ostatnio.

Pojechałam do teściów na obiad z nadzieją na jakieś gołąbki czy mielone a tu teściowa wyskakuje z falaflami a do tego hummus - czuję się prześladowana przez fasolę

Pomiary
data: 24.02/ 03.03/ 10.03@/ 17.03/ 24.03/ 29.03/ 30.03
biust: 90cm/ 90,5cm/ 90cm/ 90cm/ 89cm/ 89cm/ 89cm
pod biustem: 82cm/ 82,5cm/ 83cm/ 82,5cm/ 82,5cm/ 81cm/ 81cm
talia: 69,5cm/ 69cm/ 69,5cm/ 69cm/ 69cm/ 68cm/ 68cm
pępek: 74cm/ 74cm/ 75cm/ 73,5cm/ 73,5cm/ 72,5cm/ 72cm
biodra: 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96cm/ 96cm/ 95cm/ 95cm
udo: 56cm/ 56cm/ 56,5cm/ 56cm/ 56cm/ 55cm/ 55cm
łydka: 33cm/ 32,5cm/ 33,5cm/ 32,5cm/ 32cm/ 33cm/ 33cm
waga: 57,5kg/ 57,5kg/ 58kg/ 56,5kg/ 56kg/ 56kg/ 57kg

fałdy
data: 25.03/ 29.03/ 30.03
pępek: 7mm/ 6,5mm/ 6,5mm
udo: 16-17mm/ 16mm/ 15-16mm
tric: 10-11mm/ 10mm/ 9-10mm

Spadki są i wczoraj wieczorem było nawet sucho a dzisiaj już jest miękko. Chyba tak jak ostatnio wchodzę w "fazę miękkości" przed @
Ciężko było złapać fałdy.

31.03.2014 DNT dzień 48

miska jak buk nakazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, czarna, pokrzywa

Obcięłam 100kcal po równo ze wszystkiego.


barkowy +




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-31 21:40:43

01.04.2014 DT dzień 49

miska jak buk przykazał
suple: lizyna, omega3, multiwitamina, BCAA, cynamon,
napoje: woda 3l, kawa, czerwona, zielona, rumianek, pokrzywa, lipa, czarna, imbir

trening
dzień1
1. przysiad 4x15
(10kg/ 20kg) 35kg/ 37,5kg/ 40kg/ 42,5kg
(10kg/ 20kg) 30kg/ 35kg/ 40kg/ 40kg

2a. wznosy bioder na jednej nodze 4x max
21/ 19/ 18/ 16
20/ 18/ 17/ 15

2b. RDL 4x 10-12
45kg/ 50kg/ 50kg x11/ 50kg x10
40kg/ 45kg/ 50kg x10/ 50kg x9

3a. wykroki dalekie chodzone 4x15/noga
cc/ cc/ cc/ 5kg
cc/ 5kg/ 5kg x3 + reszta cc/ cc

3b. Wznosy bioder na piłce z turlaniem pod siebie 4x12-15
12,5/ 11/ 9/ 7+2
12/ 12/ 10/ 9

4. wznosy z opadu 3x12-15
10/ 6+4/ 8
10/ 10/ 9

+aero 35min rowerek

1. Ostatnia seria na dwie raty ale 45kg powinno pójść.
2a. Sprawniej, choć w ostatniej serii już dwójkami ciągnęłam bardziej niż z pośladków ale tilt był.
2b. Bolało.
3a. Pierwsze serie płynniej szły, więc wzięła do ostatniej serii te 2,5kg na rękę, trochę latałam ale popracuję nad tym.
3b. Te 0,5 to mój upadek z piłki
4.

Wrażenia ogólne: O wiele lepiej się ćwiczyło niż ostatnio. Po treningu nawet nie mogłam pozycji embrionalnej przyjąć bo nogi od pompy nie chciały się aż tak zginać. Wykroki to tortura, choć tym razem płynniej szły. Z przysiadu jestem zadowolona zwłaszcza, że to 15-nastki
Trochę musiałam "odtajać" zanim do aero podeszłam - marnie się kręciło, co chwila przerwy bo nogi bolały.

Co mnie dzisiaj zdziwiło jak się obudziłam, że mam zakwasy w bicu Głodna chodzę, poza tym ok.
Iza dzień wolny od miski lepiej w treningowy robić czy wolny? Czy to bez różnicy?