Postanowiłem założyć dziennik treningowy w którym będę zamieszczał swoje rozpiski treningowe. Ostatnimi czasy sam już nie pamiętam kiedy jestem na siłowni, kiedy robię cardio i jakimi ciężarami operuję, więc muszę zacząć sobie to rozpisywać. Teraz moja mała historia...
01.01.2013
Waga: 54kg
Wzrost: 175cm
Nie było niczego prócz kości. Postanowiłem coś ze sobą zrobić aczkolwiek wszystkie działania przeze mnie podjęte były bezskuteczne.
01.01.2013-01.08.2013
Waga: 63kg
Wzrost: 175cm
Przez ten okres po prostu jadłem więcej, ale w efekcie otrzymałem kilka zbędnych kilogramów zamiast dobrej jakościowo masy.
01.08.2013-01.01.2014
Waga: 79kg
Wzrost: 178cm
Pas: 84cm
Okres świńskiej masówki. Miałem gdzieś, że byłem zalany. Masowałem do upadłego osiągając nie do końca pozytywny efekt. W tym okresie też doszła siłownia, po długim zastoju nagle urosłem 3cm.
01.01.2014-26.03.2014
Waga: 73kg
Wzrost: 178cm
Pas: 76cm
No i przechodzimy do redukcji, która dla mnie jest szansą na naprawę błędów z masy.
Trening:
Obecnie operuję na planie push&pull, który mam rozpisany na dwa warianty. Trening siłowy robię 3 razy w tygodniu. Oprócz tego niedawno wdrążyłem 2 sesje cardio tygodniowo.
PUSH 1
1.Przysiad tylni 3x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x8-6
4.Rozpiętki w skosie dodatnim 3x10-8
5.Wyciskanie hantli w siedzeniu 3x8-6 + dropsety
6.Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3xMAX
7.Wyciskanie francuskie w siedzeniu 3x10-6
PULL 1
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
2.Martwy ciąg rampa 3x8-6
3.Wiosłowanie hantlem 3x10-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 + dropsety
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
6.Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8
7.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12-8
PUSH 2
1.Przysiad tylni 3x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej rampa 3x8-6
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10-8
5.Wyciskanie żołnierskie 3x8-6 + dropsety
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu chwytem wąskim rampa 3x10-6
7.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-6
PULL 2
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
2.Martwy ciąg rampa 3x8-6
3.Wiosłowanie sztangą rampa 3x10-8
4.Wznosy bokiem 3x10 + dropsety
5.Odwrotne rozpiętki 4x12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-8
7.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8
Dieta:
Jej nie będę poruszał w dzienniku, więc w skrócie.
Operuję na IF-ie, moje okno wynosi 8h, a okres postu 16h. Z czasem powoli zamierzam skracać okno do 4-5h maksymalnie. Mój rozkład makroskładników to 320g węgli, 70g tłuszczy, 160g białka.
Suplementacja:
Obecnie brak, na koniec redukcji może jakiś spalacz wrzucę, ale to nie jest jeszcze pewne.
No i chyba to tyle w skrócie
Dziennik Treningowy, redukcja:
[ http://www.sfd.pl/[DT]_Gobi__PROJEKT_REDUKCJA-t1016892.html ]
Pomogłem?
Nie żałuj soga