[DT] Gobi, bo nic nie robi!

Witam!
Postanowiłem założyć dziennik treningowy w którym będę zamieszczał swoje rozpiski treningowe. Ostatnimi czasy sam już nie pamiętam kiedy jestem na siłowni, kiedy robię cardio i jakimi ciężarami operuję, więc muszę zacząć sobie to rozpisywać. Teraz moja mała historia...

01.01.2013
Waga: 54kg
Wzrost: 175cm
Nie było niczego prócz kości. Postanowiłem coś ze sobą zrobić aczkolwiek wszystkie działania przeze mnie podjęte były bezskuteczne.


01.01.2013-01.08.2013
Waga: 63kg
Wzrost: 175cm
Przez ten okres po prostu jadłem więcej, ale w efekcie otrzymałem kilka zbędnych kilogramów zamiast dobrej jakościowo masy.


01.08.2013-01.01.2014
Waga: 79kg
Wzrost: 178cm
Pas: 84cm
Okres świńskiej masówki. Miałem gdzieś, że byłem zalany. Masowałem do upadłego osiągając nie do końca pozytywny efekt. W tym okresie też doszła siłownia, po długim zastoju nagle urosłem 3cm.


01.01.2014-26.03.2014
Waga: 73kg
Wzrost: 178cm
Pas: 76cm
No i przechodzimy do redukcji, która dla mnie jest szansą na naprawę błędów z masy.


Trening:
Obecnie operuję na planie push&pull, który mam rozpisany na dwa warianty. Trening siłowy robię 3 razy w tygodniu. Oprócz tego niedawno wdrążyłem 2 sesje cardio tygodniowo.

PUSH 1
1.Przysiad tylni 3x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x8-6
4.Rozpiętki w skosie dodatnim 3x10-8
5.Wyciskanie hantli w siedzeniu 3x8-6 + dropsety
6.Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3xMAX
7.Wyciskanie francuskie w siedzeniu 3x10-6

PULL 1
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
2.Martwy ciąg rampa 3x8-6
3.Wiosłowanie hantlem 3x10-8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 + dropsety
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
6.Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8
7.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12-8

PUSH 2
1.Przysiad tylni 3x8-6
2.Wykroki 3x10-8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej rampa 3x8-6
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10-8
5.Wyciskanie żołnierskie 3x8-6 + dropsety
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu chwytem wąskim rampa 3x10-6
7.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-6

PULL 2
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
2.Martwy ciąg rampa 3x8-6
3.Wiosłowanie sztangą rampa 3x10-8
4.Wznosy bokiem 3x10 + dropsety
5.Odwrotne rozpiętki 4x12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-8
7.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8

Dieta:
Jej nie będę poruszał w dzienniku, więc w skrócie.
Operuję na IF-ie, moje okno wynosi 8h, a okres postu 16h. Z czasem powoli zamierzam skracać okno do 4-5h maksymalnie. Mój rozkład makroskładników to 320g węgli, 70g tłuszczy, 160g białka.

Suplementacja:
Obecnie brak, na koniec redukcji może jakiś spalacz wrzucę, ale to nie jest jeszcze pewne.

No i chyba to tyle w skrócie

Będe zaglądał ;) Powodzenia.

Powiadomienia włączone , powodzenia ;)

i tak lepiej ode mnie, lecisz z tematem!

26.03.2014 ŚRODA

Dzięki

Dzisiaj zapomniałem wziąć ze sobą rozpiski treningowej, więc jechałem z pamięci i ciupkę przekręciłem trening. W rezultacie dzisiaj wyglądało to tak:

TRENING

PUSH
1.Przysiad tylni 4x8-5
Note: Dzisiaj się oszczędzałem, bo miałem małą przerwę od przysiadów. Zrobiłem 8x70kg, 8x80kg, 5x90kg (skurcz mnie złapał w barku co uniemożliwiło kontynuację serii) i na koniec znowu 5x90kg związku z niedokończoną serią.
2.Wykroki 3x10-8
Note: Poszły gładko
3.Prostowanie nóg na maszynie (dodatek)
Note: Chciałem dobić czwórki, bo coś słabo czułem, więc poszedłem zrobić jedną serię składającą się z ciągłych dropsetów, wyszło mi ich z 4.
4.Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 3x12-8
Note: Słabo wyciskam, a hantlami szczególnie. Zrobiłem 12x16kg, 10x20kg, 8x20kg.
5.Rozpiętki w skosie dodatnim 3x10-8
Note: Bez szału, zrobiłem 3 serie po 10-8x11kg.
6.Żołnierz 4x8-6 + dropsety
Note: Ogółem z dropsetami wyszło mi 8 serii, zacząłem skromnie od 8x25kg, a potem powoli zwiększałem, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg i 4 dropsety.
7.Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3xMAX
Note: Ćwiczenie to wprowadziłem niedawno, więc tutaj jeszcze licho idzie, poszły 3 serie po 10 powtórzeń
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10-6
Note: Tu już się spieszyłem by na autobus zdążyć i niechlujnie zrobiłem 3 serie 8x30kg. Dodatkowo coś ciężko mi szło, ale chyba przez bardzo krótkie przerwy i prosty gryf. Zwykle robię to ćwiczenie łamanym, bo na prostym jest mi niewygodnie.

Poza tym zwiększam węgle o 25g, bo doszedłem do wniosku, że ciupkę za szybko mi ostatnio waga spada. Pozdro




Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-28 18:11:54

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-28 18:12:26

28.03.2014 PIĄTEK

Dzisiaj po 6 godzinach snu i szkole nie miałem za bardzo siły i ochoty na trening. Na szczęście kolega mnie poratował próbką Scitec nutrition - REVEX-16, która mnie "ożywiła".

Zalecane dawkowanie to 1-2 kaps 2 razy dziennie, ale wziąłem od razu 4. Solidnie po nim poprawił mi się nastrój, doznałem skoku energii i zahamował mi się gwałtownie apetyt. Wedle producenta dodatkowo przyśpiesza metabolizm i poprawia spalanie tłuszczu, ale po próbce ciężko to zweryfikować.

TRENING

PULL
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMAX
Note: 12x, 10x, 8x - Jak na moje standardy całkiem okej.
2.Martwy ciąg rampa 4x8-5
Note: Zrobiłem dzisiaj wyjątkowo 4 serie w których kolejno poszło: 8x95kg, 8x105kg, 8x115kg, 5x125kg.
3.Wiosłowanie sztangą rampa 3x10-8
Note: Pierwszy raz użyłem sztangi przy wiośle od 3 miesięcy. Zrobiłem 8x52.5kg, 8x62.5kg, 8x72.5kg
4.Wznosy bokiem 3x12 + dropsety
Note: Tu bardziej się skupiam na czuciu mięśnia, zrobiłem 3 serie hantlami 8.5kg po 12 powtórzeń i dodatkowo 3 dropsety gdzie odejmowałem 30% ciężaru.
5.Odwrotne rozpiętki w leżeniu 4x12
Note: Zrobiłem 4 serie 4 kilogramowymi hantlami. Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, więc ogarniałem technikę.
6.Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
Note: Zacząłem od 12x35kg, a potem zrobiłem 2 serie po 8x40kg.
7.Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8
Note: Poszły 3 serie po 8x27.5kg.
8.Uginanie nóg w zwisie (dodatek)
Note: Trochę czasu zostało to zrobiłem na koniec brzuch. Poszły 3 serie, ale nie liczyłem powtórzeń coś w okolicy 15-20.

revex dobra sprawa.
pwoodzenia

TomQ-MAG

revex dobra sprawa.
pwoodzenia

Dzięki

Wczoraj odkopałem zdjęcie dosłownie z końca masy moich tłustych kopyt. Dzisiaj zrobiłem zdjęcie dla porównania. Jakość trochę kuluję, a aparat trochę zaniża to co jest w rzeczywistości, ale daję do wglądu:

79kg - Koniec Masy


73kg - Środek Redukcji


Różnica w udzie na zdjęciach wynosi 3cm. Pozdro

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-03-29 10:47:29

Widać różnice .

kacper95

Widać różnice .

No ja mam nadzieję, bo na pociętych nogach zależy mi najbardziej

29.03.2013

Trening Aerobowy/Aktywności Fizyczne:
Typ Aktywności: Bieganie
Czas Aktywności: 20 min
Intensywność: Średnia
Note: Chociaż nie planowałem dzisiaj cardio to zrobiłem sobie w trakcie okna. Nie mogłem usiąść w miejscu przez tą pogodę. W planach miałem jeszcze koszykówkę, ale niestety nie udało mi się znaleźć żadnego partnera do gry. Przy okazji zanotowałem małą poprawę kondycji.