Dieta redukcyjna + trening do oceny :)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 91
Wzrost : 187
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 105
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - SPLIT + po treningu 20 minut bieżnia, w DNT aero -60 min na bieżnia, tętno 160
Odżywianie : myślę że rozsądne
Cel : redukcja rozłożona w czasie, przy możliwym maksymalnym zachowaniu tk. mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA- Gaspari Nutrition, Elite XT- Dymatize
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślę, że nie ma takiej potrzeby
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Hej !
Kolejne podejście pod redukcję :) Poprzedniej, w trakcie ktorej zgubilem 23 kg nie liczę, ponieważ była wyniszczająca i chcę to zmienić :)
Zaopiniujcie proszę to co ułożyłem, bo przydałaby się konstruktywna krytyka ;) Do II sniadania i podwieczorku leca dodatkowo warzywa, ale ich nie dodawalem w kalkulatorze ;)

Co do treningu, robie w tej chwili Splita wygladajacego następująco :
I- klatka triceps
1) Wyciskanie na ławce prostej 12,10,8
2) Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
3) Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 12,10,8
4) Rozpiętki 3x12
5) Pompki na poręczach 12,10,8
6) Wyciskanie francuskie 12,10,8
7) Ściąganie wyciągu w dół 12,10,8

II- nogi, barki
1) Przysiad 12,10,8
2) Wykroki 12,10,8
3) Przywodziciele 12,10,8
4) Odwodziciele 12,10,8
5) Unoszenie hantli boczne 12,10,8
6) Wyciskanie hantli 12,10,8
7) Unoszenie hantli przed siebie 12,10,8
8) Odwrócony butterfly 12,10,8

III- plecy, biceps
1) Podciąganie na drążku nachwyt- 12,10,8
2) Ściąganie wyciągu (trójkątny)- 12,10,8
3) Wiosłowanie sztangą nachwyt- 12,10,8
4) Martwy ciąg 12,10,8,
5) Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą stojąc 12,10,8
6) Uginanie przedramion hantlami z supinacją 12,10,8
7) Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 12,10,8
8) Uginanie przedramion w bramie na wyciągach górnych 12,10,8


Po każdym trenignu dorzucam 20 minut biegania (tempo od 10 km/h do 12 km/h), a w DNT- aeroby 60 minut biegu na bieżni (tempo 10 km/h)

Co o tym sądzicie ? :)

Wybaczcie za drobny błąd, wrzucam poprawioną dietę :)

wypowie się ktoś w temacie ? :)

Nikt się nie wypowie, chyba, że im zapłacisz. A za kasę dostaniesz dietę, w której na 10 posiłków masz 6 razy ryż z bananem i serkiem wiejskim.

Z mojej strony to masz o dużo za mało kalorii. Ja przy 2200 chudnę, a ważę 73kg i mam 170 cm wzrostu.
Nie napisałeś jakie zapotrzebowanie sobie wyliczyłeś, a bez tego ani rusz. Czyli nie policzyłeś i robisz dietę "na pałę" ;)

twoje zapotrzebowanie to ok 2900 kcl. powinnienes dostyarczyc ok 2600 na redukcje , popenilem niedawno ten sam blad . dowal kcl jeszcze z 500

ja bym moze warzywka dorzucil do kazdego posilku, brokula, pomidorka, fasolke szparagowa.. no chyba ze nie lubisz ale niesie to za soba same plusy

Dodaj orzechy, siemie lniane no i warzywa. Ja obecnie jade na bilansie ujemnym i systematycznie waga leci.

Przekaska przed klacja to danie po treningu ? Zamien to na mieso i wegle

Dzieki za odpowiedzi :)
Poziom ~2000 kcal ustalilem pod kątem masy beztłuszczowej, a nie pod kątem całkowitej masy ciała, stąd tak niski poziom. To błąd ?
Warzywa powiem szczerze że mają nieco odmienny skutek niż powinny, tzn. zamiast przyspieszyc perystaltykę (ze względu na wysoką zawartość błonnika) to ją obniżyły, stąd moja decyzja o ograniczeniu ich.
Zeby uzupelnic braki witaminowe, suplementuje się preparatami witaminowymi, ale oczywiscie jakies warzywa dorzucam do jadlospisu zeby go nieco urozmaicic :)
Jezeli podbije danie potrenignowe miesem to poziom białka, który i tak jest już wysoki, skoczy dość mocno do góry i nie wiem czy jest sens ;) Przypominam ze wpierniczam do tego jeszcze BCAA wiec juz i tak jestem nafaszerowany amino dosc mocno :)
Moze warto pozostac przy serku wiejskim, a wegle podbic chociazby bananem ?

Pomysl na orzechy- zamiast oliwy z oliwek do II sniadania i Podwieczorku po 15-20 g orzechow wloskich ? :)

Ja bym na srodkowe posilki dal mieso i ryz zamiast zabawy w serki wiejskie ktore nie sa najlepszym zrodlem bialka.

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2014-03-25 13:36:13