Dieta redukcyjna + trening do oceny

Witam. W okresie maj-sierpień 2010r. dzięki Waszej pomocy przy ułożeniu diety schudłem 13kg i przez długi czas ważyłem 90kg przy wzroście 185cm. Pół roku temu zacząłem chodzić na siłownie i trochę masy mi przybyło.

Teraz chcę zredukować wagę do 80-85kg i wyrzeźbić sylwetkę nie tracąc przy tym masy mięśniowej.

Mój plan treningowy:
Poniedziłek, wtorek, czwartek - siłownia
środa, sobota - interwały
piątek - piłka nożna

Dzienne zapotrzebowanie:
Białko - 200g
Tłuszcze - 124g
Węglowodany - 129g
kcal - 2425

Dieta:

I posiłek 7-8
1. 2 jaja gotowane
2. dwie kromki chleba pszennego
3. Odżywka białkowa 30g
4. pomidor

II posiłek 12-13
1. Gotowana pierś z kurczaka - 200g
2. Orzechy włoskie - 50g
3. pomidor/sałata/ogórek

III posiłek 15-16
1. Gotowana pierś z kurczaka - 100g
2. Tuńczyk w sosie własnym - 130g ryby

IV posiłek 18
1. Płatki owsiane 20g
2. Odżywka białkowa 30g
3. mleko 0,5% - 200ml

SIŁOWNIA/INTERWAŁY - 19:00

V posiłek 20
1. ser gouda półtłusty 20g
2. kromka chleba pszennego
3. ryż biały 50g
4. 200ml mleka 0,5%

VI posiłek 22
1. serek wiejski 200g/ twaróg półtłusty 120g
2. oliwa z oliwek 30g

Podobno nie mogę jeść zbyt dużo tłuszczy przez refluks. Jeśli możecie mi coś doradzić/zmienić w tej diecie/treningu byłbym bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam.





Zmieniony przez - dp105 w dniu 2012-01-07 13:42:00

bardzo toporna i dziwna rozpiska, ale tragedii nie ma, które to posiłki okołotreningowe? i mało kcal.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-01-07 13:56:22

IV i V posiłek.
Dzienne zapotrzebowanie i dieta ułożona za pomocą Vitalmaxa.

Mogę dodać 50g ryżu w posiłku przedtreningowym, czy lepiej zjeść 100g, ale po treningu?

Zmieniony przez - dp105 w dniu 2012-01-07 14:03:59

policz zapotrzebowanie sam nie vitalmaxem. wzór masz w postach podwieszonych. przed i po treningowy do wymiany całkowicie. daj miecho + wegle, nie kanapki z serem i płatki z prochem.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-01-07 14:05:55

Według wzoru w podwieszonym temacie zapotrzebowanie kaloryczne wyniosło ok. 2650

Takie jest dobre czy jeszcze złe?
Za chwilę zmienię posiłki okołotreningowe.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT tym wzorem liczyłeś? Wrzuć obliczenia

IV posiłek
ryż 50g
pierś z kurczaka 100g
odżywka białkowa 30g
mleko 200ml

TRENING

V posiłek
tuńczyk 130g
ryż 50g
+ trochę mleka do ryżu ;)

lepiej?


TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT

BMR=949+1156-103+5=2007kcal
TEA=3x45minx8 + EPOC (3x(5% z 2007=100) = 1080+300=1380
1380/7=197kcal
2007+197=2204kcal
2204+200kcal=2400kcal*10%=240kcal
2400+240=2640kcal

Zmieniony przez - dp105 w dniu 2012-01-07 14:42:02

skup się na jedym źródle nie 50 na raz daj klasycznie - 150g grillowanej kury, 100g ryżu basmati przed i po treningu. tak samo w innych posiłkach źródło białka + źródło tłuszczu + ewentualnie źródło węgli, nie 10 tego 10 tego 10 tego.

I posiłek 7-8
1. 2 jaja gotowane
2. dwie kromki chleba pszennego
3. Odżywka białkowa 30g
4. pomidor
5. płatki owsiane 30g

II posiłek 12-13
1. Gotowana pierś z kurczaka - 200g
2. Orzechy włoskie - 50g
3. surówka z kapusty, marchewki

III posiłek 15-16
1. Tuńczyk w sosie własnym - 130g ryby
2. pomidor
3. ser gouda półtłusty 20g
4. kromka chleba

IV posiłek 18
1. Pierś z kurczaka 150g
2. Odżywka białkowa 30g
3. mleko 0,5% - 200ml
4. Ryż 100g

SIŁOWNIA/INTERWAŁY - 19:00

V posiłek 20
1. Pierś z kurczaka 100g
2. kromka chleba pszennego
3. ryż 100g


VI posiłek 22
1. serek wiejski 200g/ twaróg półtłusty 120g
2. oliwa z oliwek 30g
3. brokuły

jak teraz?

Zmieniony przez - dp105 w dniu 2012-01-07 15:08:14

na cholere tak kromka chleba?calkiem do wywalenia. po co jeszcze te bialko z prochu?

czyli chleb w ogóle wyrzucić, a proszek zamienić na białko z mięsa i dieta będzie ok?