DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Wiek : 36
Waga : 54
Wzrost : 162
Obwód w biuście : 84
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 72
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder: 87
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, posladki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening silowy 3 razy w tygodniu, lubie joge, spacery i rower
Co lubisz jeść na śniadanie: zielone smoothie + jajka. Jem lunch okolo 12.00 i wtedy jest to duza zielona salata ostatnio z jakas miesna lub rybna „wkladka”
Co lubisz jeść na obiad : ryby, kurczak, indyk, warzywa, kasze ( amarant, gryczana, proso), quinoa, ziemniak slodki i roznorakie warzywa na parze
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : czekolada, suszone owoce: figi, daktyle
Ograniczenia żywieniowe : nie jem czerwonego miesa – nie lubie.
Stan zdrowia: ogolnie ok
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie. Bralam wczesniej przez 7 lat, od roku nie biore
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening silowy, 1 w tyg trening kondycyjny inspirowany kick-boxingiem, 1 raz w tyg joga
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : whey protein, magnez + potas, multiwitamina, probiotyki, omega 3, bcaa
Stosowane wcześniej diety : Lacto-owo-wege dawno temu przez 3 lata.Teraz nie jem czerwonego miesa.

Witam! Mam na imie Beata i to moj pierwszy wpis na forum. Postanowilam zalozyc dziennik glownie by dawalo mi to motywacje do trzymania czystej miski;) Licze tez na pomoc szefowych co do zarowno treningow jak i diety, jako ze mam problemy z kregoslupem i nie kazde cwiczenie moge wykonywac.
Z gory przepraszam za brak znakow diakrytycznych.. nie mieszkam w Polsce i nie mam dostepu do klawiatury z polska czcionka.
Zagladam na forum od paru tygodni, i nie moge oderwac sie od czytania. Podziwiam wiedze moderatorek i Wasze samozaparcie!

CEL : zbudowac w koncu jakies miesnie

TRENING:

Ogolnie cwicze tak mniej wiecej od 6 lat, z przerwami
W 2013 przez 3 miesiace zrobilam program silowy podstawowy na piekne posladki na podstawie ksiazki Bretta Contrerasa. Doszlam do MC 50 kg, przysiad nie bardzo, bo 30 kg to moj max. Ale za to ciezko ladowalam na posladki : glute bridge 70- 80 kg.
Po wakacjach kontynuowalam trening na silowni i mniej wiecej w tym czasie pojawilo sie sporo stresow w moim zyciu na planie zarowno osobistym jak i zawodowym i nagle wysiad mi kregoslup w odcinku ledzwiowym.
Mysle ze mix pod tytulem : zla technika MC i przysiadow, zbyt szybkie progresowanie do duzych obciazen, nie opanowawszy wczesniej dobrze techniki + stres zrobily swoje. Mysle tez ze skrety tulowia na maszynie z obciazeniem 70 kg mnie dobily... Cala jesien to byla regeneracja: Masaze, fizjoterapia, kregarze, tapping, i cwiczenia na kregoslup i teraz nadal nie jest dobrze. Masazysta mowi ze w ogole nie powinnam cwiczyc, ale ja nie dam rady trzymac sie z daleka od fitnesu;)
Od poczatku 2014 wrocilam do cwiczen, ale nadal boli mnie kregoslup i ogolnie MC i przysiady z duzym obciazeniem omijam szerokim lukiem.
Cwicze w domu, mam hantelki, sztange bez stojakow ( w okresie letnim lawke do wyciskania ze stojakiem) i urzadzenie do prostopwania nog), sztange EZ, lawke skosna/ plaska, gumy, pilke, obciazniki na nogi.
Aktualnie od 03.03,14 jade trening silowy FBW 3 razy w tygodniu, trening A, B, C i planuje kontynuowac az do 11 maja , kiedy jade do Polski na tydzien.

TRENING

Dzien 1:

A1: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
A2: most z obciazeniem

B1: wznosy ramion bokiem leżąc na twarzą w dół na skośnej ławce
B2: wykroki z hantlami

C1: uginanie ramion siedzac na lawce skosnej
C2: cwiczenie na uda wewnetrzne – lezenie w podparciu na lokciu lewym, prawa noga zakrokiem i machanie lewa ( mam nadzieje ze wiadomo o co chodzi:=)

D1: wiosło sztangielka w oparciu
D2: wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu

Brzuch: 10 min: Unoszenie kolan w lezeniu na plasko, Plank bokiem

Dzien 2: aeroby

Dzien 3:

A1:Przysiady klasyczne
A2: Podciaganie obciazenia wzdluz tulowia, oburacz

B1: Wejscie na lawke z hantlami
B2: Uginanie ramion sztanga EZ curl

C1: pompki klasyczne
C2: wyciskanie sztangli siedzac na barki

D1: Wspiecia na palce siedzac
D2: Pompki w podporze tylem

Brzuch 10 min : Spinanie brzucha na pilce, Sklony boczne ze sztangielkami

Dzien 4: Joga/ odpoczynek

Dzien 5

A1: Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku
A2: Przysiad courtsy

B1: wyciskanie sztangi lezac
B2: Unoszenie tulowia z opadu na pilce

C1: hip thrust
C2: ściąganie drązka wyciagu górnego oburacz / sciaganie gumy

Brzuch: Plank , spinanie brzucha boczne


Dzien 6 i 7 - odpoczynek



Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-21 18:00:05

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-21 18:00:46

Dziekuje Markotko

Zaczynam juz eksperymentowac i dzis zrobilam joge 60 minut, i przed koncem pocwiczylam troche silowo na barki, ramiona i plecy.
Mysle ze wymysle swoj sposob na trenowanie bez przeciazania systemu nerwowego

DIETA:
Przeczytam sporo dziennikow i rad na tym forum i juz widze co zrobilam zle: Przede wszystkim jadlam za malo bialka. Jakis czas temu wyrzucialm calkiem nabial, bo sie naczytalam ze to to toksyczne i w ogole. Ale niczym go nie zastapilam, durnota. Rano jechalam na zielonym smoothie, potem avocado, po czym salatka, i dopiero ok 17.00 przed treningiem porzadne jakies bialko i po treningu odzywka bialkowa. Teraz juz jestem madrzejsza.. i wiem ze na takiej diecie to raczej miesnie by sie nie pokazaly.


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-21 18:10:26

Miske wrzuce jak wykombinuje jak, probowalam wedlug przpisu z regulaminu, ale cos mi nie idzie. Zato moze zdjecia pojda:






Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-21 18:23:16

MISKA
20.03.2014



I teraz pytanie: Moim celem jest zmniejszenie tkanki tluszczowej i zwiekszenie miesniowej, ( jestem typowym przypadkiem skinny fat). Jestem krzywa ( skolioza, plecy okraglo- wklesle co powoduje wystajacy brzuch) i ogolnie mimo tylu lat cwiczen jakos nie widac oczekiwanych efektow.
Potrzebuje rady zarowno co do diety jak i treningu. Czy da sie w ogole sensownie podnosic ciezary i zbudowac ladna sylwetke bez MC i przysiadow? Bede wdzieczna za pomoc!


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-03-21 18:31:05

A jaka jest diagnoza? Robilas RTG ledzwiowego?

Nie mogę się powstrzymać, wybacz...



___________

A na poważnie... Oczywiście, że się da. Tylko wymaga to cierpliwości i dużego kombinowania z technikami intensyfikacji


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-03-21 18:43:53

WRONG: Robilam rezonans, mam niewielkie wypukliny krazka miedzykregowego typu "bulging" na 1-2 mm w L4/L5 i L5/S1 ktore "nieznacznie "uciskaja na worek oponowy. Czyli wlasciwie nie jakas tragedia.. a bol jest.

MARTUCCA: Znaczy ze niezle jest jesli chodzi o tylek czy co?:)
No tak, takie manipulowanie to chyba wymaga wiedzy zeby nie przedobrzyc, jak sie domyslam.

no masz bardzo ladna pupe! az strach myslec co bedzie dalej, superlaskaaaa!!! :)

trzymam kciuki za Ciebie, a tyłek naprawdę świetny :)

Lusse

MARTUCCA: Znaczy ze niezle jest jesli chodzi o tylek czy co?:)
No tak, takie manipulowanie to chyba wymaga wiedzy zeby nie przedobrzyc, jak sie domyslam.

Zad pierwsza klasa

W ogóle sylwetka bardzo fajne podstawy do modelowania ma, widać to nawet pomimo braków w umięśieniu
Z treningiem to muszę się trochę zastanowić, bo tu raczej maszyny i ćwiczenia unilateralne wskazane byłyby. Pokombinuję

Ty wiesz . Oczywiście będę zaglądać regularnie. Aleś mi niespodziankę sprawiła - akurat miałam dziś dzień zwątpienia, a tu proszę - +100 do humoru! Kibicuję!