SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 45082

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
W dniach wizyt z nastawianiem nie powinno się robić treningów, dzień po w zależności od samopoczucia i zaleceń osoby wykonującej zabieg, to tak na przyszłość.

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
Dzieki za rade Saidka. Pytalam tego chiropraktyka o to poprzednim razem, i powiedzial tez ze w dzien zabiegu mam odpuscic, a na nastepny dzien jak nie bedzie bolalo to moge kontynuowac trening.

06.06.2014

DT

TRENING


tydzien 3, trening B
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy

1a. wyciskanie sztangielek skos
12x 7,5kg/ 11x 8kg/ 10x 8,5 kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 10x 8 kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 15x 7,5 kg

1b. Sciaganie gumy szeroko
12x / 12x / 12 – przytrzymanie 2 sek
15x 20kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg - dzis sciaganie drazka wyciagu gornego
15x/ 15x/ 15x


2a. wznosy ramion bokiem
12x 2,5kg/ 12x 3kg/ 10x 3,5kg – technika padla przy 10-tym powtorzeniu
17x 2kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
15x 1kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg - oj, trzesiawka ramion, przy 2 kilo

2b. wznosy łydek siedząc na piłce
25x/ 20x/ 20x - z hantlami na kolanach 8,5 kg
30x/ 25x/ 25x - z hantlami na kolanach 8 kg
25x/ 25x/ 25x - z hantlami na kolanach 7 kg


3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
12x 3kg/ 12x 3,5kg/ 8x 4kg
15x 4kg/ 10x 4kg/ 13x 3 kg - lewa reka duzo slabsza
15x 2,5kg/ 9x 3kg/ 13x 4kg - skorygowalam wczesniejszy blad w ciezarze

3b. uginanie ramion mlotkowe
12x 5kg/ 11x 5,5kg/ 8x 5,5kg
15x 5kg/ 13x 5kg/ 10x 5kg
12x 5kg/ 15x 4,5kg/ 13x 4,5 kg


4a. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
12x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg
Kontuzja
kontuzja

4b. wznosy bioder leząc na podłodze
12x cc/ 12x10kg/ 12x 20kg
kontuzja
kontuzja


+ brzuch:
1) allahy z guma 3 x 12
2) rowerek 3 x 30
3) spiecia boczne na pilce 2 x 12

Odczucia:
Mam wrazenie ze zmeczenie materialu szybciej nastepuje w superseriach, i wiekszym ciezarze a mniejszej liczbie powtorzen. Pewnie o to tez chodzi

Kontuzja juz calkiem zniknela, i mysle ze jak nie bede bezposrednio obciazac tych miesni przywodziela lewej nogi to powinno byc ok z takimi cwiczeniami jak wykroki, przysiady itd.

MISKA




i MISKA na jutro

07.06.2014

DNT




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-06 20:30:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
08.06.2014
DT
MISKA



TRENING

Tydzien 3, trening C, na silowni

1a. pompki (bez piłki)
13/ 12/ 11
12/ 13/ 11
10/ 12/ 11

1b. wznosy ramion jednoracz w odchyleniu
12x 3kg/ 12 x 3kg/10 x 4kg - powinnam pewnie wziac 4 kg juz w 2-giej serii, nie bylo 3,5 kilo..
17 x 2kg/ 15 x 3kg/15 x 3kg
15 x 2kg/ 12 x 3kg/17 x 2kg - jak technika szwankuje to zmniejszam

2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia
11 x 7 kg/ 10 x 7kg/10 x 7kg – nie zwiekszalam bo problemy z technika
15 x 6 kg/ 16 x 6kg/15 x 6kg
15 x 5 kg/ 13 x 6kg/13 x 6kg

2b. wznosy łydek na maszynie
26 x 30kg/ 25 x 30kg/ 23 x 30kg
20 x 30kg/ 20 x 30kg/ 16 x 30kg
25 x 20kg/ 22 x 20kg/ 20 x 20kg


3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke)
15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc
15 x cc/ 13 x cc/ 13 x cc
15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc

3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana
12 x 13kg/ 11 x 13kg/8 x 13kg
15 x 11kg/ 13 x 11kg/12 x 11kg
15 x 11kg/ 14 x 11kg/10 x 11kg - sztanga na pewno nie miala wiecej jak 8 kg.
.

4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
12x cc/ 12x 2,5kg / 12x 5kg - ciezar obciazenia na noge, hantle i krazki
15x cc/ 15x cc / 15x cc
kontuzja

4b. Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( wolniutko, z przytrzymaniem na gorze 3 sek)
15x cc/ 15x cc/ 14x cc ( przytrzymanie na gorze 2 sek)
15x cc/ 15x cc/ 15x cc


+ brzuch:
- podciaganie kolan ze zwisu 3 x 20
- spinanie na lokciach z nogami w zawieszeniu ( trx) 3 x 15
- plank bokiem 1 x 30 sek na strone

Odczucia: Ciezar do pierwszej serii wybierany troche na wyczucie, ale wiadomka ze musi byc ciezszy niz do 15 - stu powtorzen... Ogolnie dzis spadek formy, po 2 - giej serii pompek zrobilo mi sie toche slabo i musialam przerwy robic miedzy seriami, zeby w ogole dac rade. Wiec te superserie dzis to tylko czesciowo sie udalo. Jakas polamana jestem Pobolewa ( takim niedobrym bolem) jedno miejsce na plecach, prawy bark i te gruszkowate nieszczesne. Mam nadzieje ze przejdzie, w czwartek znowu porzadny masaz.


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-08 13:50:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
09.06.2014, 10.06.2014

DNT

MISKI






11.06.2014

DT

Dzis mial tez byc DNT, bo piewszy dzien @ i w pracy bylam nie do zycia. Ale wzielam ibux, zebralam sie w sobie i byl DT. Ostatnio czuje jednak narastajace zmeczenie glowy, tym liczeniem i "presja" ze musze zrobic trening, chociaz przeciez to kocham. To chyba niedobrze, i moze tez cialo kierowane podswiadomoscia sie buntuje?
Mam nadzieje ze za jakies 3 tyg jak zrobie kolejna krotka rege to Saidka pozwoli mi odpoczac od liczenia

TRENING

tydzien 4, trening A

1a. wyciskanie sztangielek płasko
12 x 8,5kg/ 12 x 9 kg/ 12 x 9,5 kg
15 x 7,5kg/ 15 x 8 kg/ 15 x 8,5 kg
15 x 7kg/ 15 x 7,5 kg/ 15 x 8 kg

1b. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce twarza w dol
12 x 8,5kg/ 12 x 9kg/ 12 x 9,5 kg
15 x 7,5kg/ 15 x 8kg/ 15 x 8,5 kg
15 x 6,5kg/ 15 x 7kg/ 15 x 7,5 kg


2a. arnoldki
12 x 6,5kg/ 10 x 7kg/ 8 x 7kg - nie zwiekszalam bo ciezko
15 x 5,5kg/ 13 x 6kg/ 11 x 6kg
15 x 5kg/ 15 x 5,5kg/ 15 x 5,5kg - nie zwiekszalam bo ciezko

2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
25 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc
25 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc
25 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc


3a. uginanie ramion siedzac
12 x 6kg/ 10 x 6,5kg/ 9 x 6,5kg
15 x 5kg/ 13 x 5,5kg/ 11 x 5,5kg
15 x 5kg/ 10 x 5,5kg/ 12 x 5kg

3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana
12 x 10kg/ 12 x 10,5kg/ 10 x 11kg
15 x 9kg/ 13 x 9,5kg/ 13 x 9 kg
15 x 8,5 kg/ 15 x 9kg/ 12 x 9 kg - tu to samo, tricepsy galareta po 2-giej serii


4a. przysiad plie (bez piłki)
12 x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg na noge - narazie delikatnie..
20 x 5kg/ 20x 5kg/ 20x 5kg na noge - zmiana na odwodzenie nog kleczac
Kontuzja

4b.wypady ze sztangielkami (bez piłki)
12 x 3kg/ 12 x 5kg/ 12x 6kg na noge
15 x 2kg/ 15 x 2,5 kg/ 15x 3 kg na noge
Kontuzja


+ brzuch:
1) plank na kolanach 30 sek/ 40 sek/ 40 sek
2) spiecia brzucha lezac 3 x 15
3) zgiecia boczne kleczac ze sztangielka 5kg 1 x 10

Odczucia: nie do wiary, progres jest, prawdziwe superserie i nawet ok trening..

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-11 19:48:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
12.06.2014
DNT
MISKA



13.06.2014
DT

TRENING

Tydzien 4, trening B, w domu
..ale dzis na silowni

1a. wyciskanie sztangielek skos
11x 8kg/ 9x 8kg/ 8x 8kg ( jedno po drugim, sila padla)
12x 7,5kg/ 11x 8kg/ 10x 8,5 kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 10x 8 kg

1b. Sciaganie gumy szeroko
12x 25kg/ 10x 30kg / 12x 25kg – dzis sciaganie drazka wyciagu gornego
12x / 12x / 12 – przytrzymanie 2 sek
15x 20kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg - dzis sciaganie drazka wyciagu gornego


2a. wznosy ramion bokiem
13x 3kg/ 12x 4kg/ 10x 4kg
17x 2kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg
15x 1kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg - oj, trzesiawka ramion, przy 2 kilo

2b. wznosy łydek siedząc na piłce
28x/ 20x/ 25x - z hantlami na kolanach 9 kg
25x/ 20x/ 20x - z hantlami na kolanach 8,5 kg
30x/ 25x/ 25x - z hantlami na kolanach 8 kg


3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
12x 4kg/ 19x 4kg/ 9x 4kg ( nie zwiekszalam bo ciezko, lewa reka slabsza..)
12x 3kg/ 12x 3,5kg/ 8x 4kg
15x 4kg/ 10x 4kg/ 13x 3 kg - lewa reka duzo slabsza

3b. uginanie ramion mlotkowe
12x 5kg/ 9 x 6kg/ 8x 6kg
12x 5kg/ 11x 5,5kg/ 8x 5,5kg
15x 5kg/ 13x 5kg/ 10x 5kg


4a. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
12x 5kg/ 12x 6kg/ 12x 7kg
12x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg
Kontuzja

4b. wznosy bioder leząc na podłodze
12x 50kg/ 12x60kg/ 12x 70kg zmiana na suwnice
12x cc/ 12x10kg/ 12x 20kg
kontuzja


+ brzuch:

1) allahy na wyciagu 25kg 3 x 12
2) wznosy kolan ze zwisu 3 x 15
3) spiecia boczne na pilce 1 x 12 na strone

Odczucia: Niepotrzebnie pojechalam na ta silke, bo sie tylko wkurfilam. Nie mozna sie bylo dostac do sprzetu, nie bylo jak zrobic superserii, ani takiego cwiczenia jak wznosy bioder. Jednak silka jest dobrym pomyslem raz w tygodniu, tak jak mam w planie. I to jedynie sobota lub niedziela 8 rano.

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-13 20:38:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
14.06.2014
DNT
MISKA



15.06.2014
DT

TRENING

Tydzien 4, trening C, na silowni

1a. pompki (bez piłki)
15/ 11/ 11
13/ 12/ 11
12/ 13/ 11

1b. wznosy ramion jednoracz w odchyleniu
13x 3kg/ 10x 4kg/9x 4kg
12x 3kg/ 12x 3kg/10x 4kg - nie bylo 3,5 kilo..
17x 2kg/ 15x 3kg/15x 3kg


2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia
10 x 7 kg/ 13 x 12,5 kg sztanga/10 x 7kg – strasznie ciezko dzis szlo, cos boli ciagle w okolicach obojczyka..
11 x 7 kg/ 10 x 7kg/10 x 7kg – nie zwiekszalam bo problemy z technika
15 x 6 kg/ 16 x 6kg/15 x 6kg

2b. wznosy łydek na maszynie
27 x 30kg/ 26 x 30kg/ 25 x 30kg
26 x 30kg/ 25 x 30kg/ 23 x 30kg
20 x 30kg/ 20 x 30kg/ 16 x 30kg


3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke)
12 x cc/ 12 x cc/ 12 x cc
15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc
15 x cc/ 13 x cc/ 13 x cc

3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana
10 x 13kg/ 13 x 11kg/10 x 13kg - w pierwszej serii marny zakres ruchu... krece sie w kolko z ciezarem
12 x 13kg/ 11 x 13kg/8 x 13kg
15 x 11kg/ 13 x 11kg/12 x 11kg
.

4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
12x 5kg/ 12x 6kg / 12x 7kg - ciezar obiazenia na noge, hantle i krazki. Uwielbiam to cwiczenie
12x cc/ 12x 2,5kg / 12x 5kg - ciezar obiazenia na noge, hantle lub krazki
15x cc/ 15x cc / 15x cc

4b. Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( wolniutko, z przytrzymaniem na gorze 3 sek)
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( przytrzymanie na gorze 2 sek)
15x cc/ 15x cc/ 15x cc


+ brzuch:
- podciaganie kolan ze zwisu 3 x 15
- spinanie na lokciach z nogami w zawieszeniu ( trx) 3 x 15
- zgiecia ze sztangielka boczne 10 kg 1 x 12 na strone

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-15 12:27:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
Jasne, jak się będziesz regenerować treningowo, to pozwolę też nie liczyć, bo takie zmęczenie "głowy" i przymus robienia treningu nie zwiastują nic dobrego. Dodajesz już stopniowo cieżar do ćwiczeń nóg?

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
No to super. Nie mam tego caly czas, ale czasem mnie nachodzi. Czuje ze na rege dobrze bedzie odpoczac od liczenia.
Progresuje z ciezarem w cwiczeniach na nogi, i to dosc szybko. Wykroki, most biodrowy, przysiady czy suwnica - te wszystkie cwiczenia nie powoduja zadnych dolegliwosci. Narazie bede ostroznie progresowac z plie, gobleta w tym treningu nie mam.

Chyba sa dzis problemy z wklejaniem misek, widze ze wiele wczesniejszych poznikalo. Ta widze tez nie idzie..

16.06.2014
DNT

MISKA

BTW 118/ 78/ 206, 2000 kcal

- owsianka, orzechy
- jaja, chleb, ser zolty
- ciecierzyca, maka owsianka, owoce, whey
- cottage cheese, owoce, troche chleba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 324 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13903
17.06.2014
DT

TRENING

Tydzien 5, trening A (B), w domu

1a. wyciskanie sztangielek skos
12x 7,5kg/ 12x 8kg/ 9x 8,5kg
11x 8kg/ 9x 8kg/ 8x 8kg ( jedno po drugim, sila padla)
12x 7,5kg/ 11x 8kg/ 10x 8,5 kg

1b. Sciaganie gumy szeroko
12x /12x /12x
12x 25kg/ 10x 30kg / 12x 25kg – dzis sciaganie drazka wyciagu gornego
12x / 12x / 12 – przytrzymanie 2 sek


2a. wznosy ramion bokiem
12x 3kg/ 10x 3,5kg/ 10x 3,5kg - przywolanie techniki do porzadku..
13x 3kg/ 12x 4kg/ 10x 4kg
17x 2kg/ 12x 3kg/ 12x 3kg

2b. wznosy łydek siedząc na piłce
25x/ 25x/ 25x - z hantlami 8,5kg
28x/ 20x/ 25x - z hantlami na kolanach 8,5 kg
25x/ 20x/ 20x - z hantlami na kolanach 8,5 kg


3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
12x 4kg/ 10x 4kg/ 8x 4kg - zero progresu
12x 4kg/ 19x 4kg/ 9x 4kg ( nie zwiekszalam bo ciezko, lewa reka slabsza..)
12x 3kg/ 12x 3,5kg/ 8x 4kg

3b. uginanie ramion mlotkowe
12x 5kg/ 10 x 6kg/ 9x 5,5kg
12x 5kg/ 9 x 6kg/ 8x 6kg
12x 5kg/ 11x 5,5kg/ 8x 5,5kg


4a. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
12x 5kg/ 12x 6,5kg/ 12x 7,5kg
12x 5kg/ 12x 6kg/ 12x 7kg
12x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg

4b. most biodrowy leząc na podłodze ze sztanga
12x cc/12x 20kg/12x 30kg
12x 50kg/ 12x60kg/ 12x 70kg zmiana na suwnice
12x cc/ 12x10kg/ 12x 20kg


+ brzuch:
1) allahy z guma 3 x 12
2) odwrotne brzuszki zuniesieniem bioder 3 x 12
3) rowerek 3 x 30

Dzis popelnilam 2 gafy:
- zrobilam trening B zamiast A , wiec A zrobie w czwartek
- wedlug wytycznych treningu: - w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii
Oczywiscie o tym zapomnialam
Zaczne od nastepnego treningu.

MISKA



Zrobilam tez pomiary i NIC kompletnie nie ruszylo. Zaczynam sie zastanawiac co jest nie tak, bo trzymam miche, a na brzuchu ciagle ten sam walek tluszczu. A to juz ponad 3 miechy stuknely. Z drugiej strony logika podpowiada ze nie moge spodziewac sie cudow po 3 miesiacach skoro przez 30 lat frytki i slodycze byly na porzadku dziennym.

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-17 19:44:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
Ale masa to masa, więc racej na spektakularny spadek tłuszczu tutaj nie licz

Z ciężarami nie szalej w ćwiczeniach na nogi, zbyt szybkie progresowanie może przyczynić się do powstania nowego zapalenia.

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DT "Co Cię nie zabije, to Cię wzmocni"

Następny temat

trening siłowy

Wiecej