DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Oki, tak bede robic. Nastepnym razem ten trening bede robic juz na mojej silowni, ktora nagle zaczelam doceniac - po kilku treningach w zatloczonym i ciasnym krakowskim Energymie na Czyzynach.

22.07.2014

DNT

MISKA

Miska nie idealna, ciagle jestem na urlopie.





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-07-22 16:19:12

23.07.2014

DT

TRENING

Tydzien 1, trening B

+ Orbi 5 min
+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10 x cc/ 10x c/ 10x 3kg - Wejscie na podwyzszenie zyskalo nowy wymiar po instrukcjach Viki. Miazga.
2.przysiad z rekami nad głową OHS 10x2
2x cc/2x cc/2x cc/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg - tu sie muszę dopytać czy tak ma być
3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
12x 8kg/ 12x 28kg/ 12x 38kg ( ciężar sztangi na oko jakieś 8 kg)
3b. goblet squat 3x 10
10x 9kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg - zaczynam z malym cięzarem, ale tu myślę że mogę spokojnie wziąć 12kg następnym razem
4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/10x cc/ 10x cc - ma-sa-kra, naraie nie mam tu na tej silowni gum ani innych pomocy, bede tu kombinowac, bo tak bez gumy to bardzo krotko utrzymuje się zanim lecę na łapy
4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20

+Program na brzuch, tydzien 1 dzien 2
1. Knee raises 1x10 na strone 60 sek
2. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x10 na strone 60 sek
3. brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1x10 60 sek

+ rozciąganie wisząc na drabince, Mawashi

MISKA

Ciężkie życie bez wheya;)

Luisse jak możesz mostek na x12 zrobić 38kg to od razu zacznij od tcyh 38kg, pierw rozgrzewka a później serie zasadnicze, chociaż tu nawet juz nie musisz specjalnie sie rozgrzewać bo masz dwa poprzednie ćwiczenia rozgrzewające, więc od razu bierz 38kg i rób ile wyjdzie ci, jak dasz rade x15 to rób .. ile dasz radę
do gobleta tez juz nei potrzebujesz progresji w seriach zauważ ze jesteś dawno rozgrzana

we wznosach nie "leć" ruch w dół a też być kontrolowany

Oki, dzis piewszy raz ostroznie po dluzszej przerwie, ale od nastepnego treningu zaczne od 38 kg i powtorzen ile wlezie. We wznosach probuje jak najdluzej kontrolowac ruch majac prosty kręgosłup , ale proste to to cwiczenie nie jest.

24.07.2014

DNT

Aktywnosc:

+ cwiczenie na mięśnie Kegla
+ Program na brzuch tydzien 1 dzien 3

- Knee raises - 1x12 60 sek
- Crossover - 1x12 na strone 60 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x12 60 sek

MISKA


25.07.2014

DNT, Miska nieliczona lotniskowa bedzie, czysta.


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-07-24 19:01:38

26.07.2014

DT

TRENING

Tydzien 1, trening C

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
8x 17,5kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 7x 20kg

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
10x 3kg/ 10x 3kg/10x 3kg - tutaj bardzo pilnuje techniki, 3 kg na pierwszy raz wydaje sie w sam raz, a moze nawet i za duzo..

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
8x 3kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x 40 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą

+ program na brzuch tydzien 1 dzien 4
1.Knee raises 1x12 60sek przerwy
2. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x12 na strone 60 sek
3. brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x12 60 sek

MISKA






Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-07-26 14:27:32

27.07.2014

DNT
Aktywnosc: Spacer po terenie lesnym 30 min

MISKA



To juz ktorys DNT na mniejszych weglach, i musze przyznac ze ciezko sie przestawic. Szybko sie robie glodna... Nie do wiary, biorac pod uwage ze przed tym jak trafilam na to forum jadlam najwyzej 1300 kcal dziennie, a teraz 1700 mi malo;)
Probuje wyrzucic gluten z diety, i myslalam ze nie bedzie problemu. Nie jest to jakies wyzwanie wyrzucic produkty naturalnie zawierajace gluten. Gorszej z tym ze tyle innych produktow ktore go wlasciwie nie zawieraja, sa nim zanieczyszczone. Podziwiam dziewczyny ktore wypracowaly sobie bezglutenowy jadlospis. Ucze sie:)


28.07.2014

DT

TRENING

Tydzien 2, trening A, na silowni

1. Rozgrzewka barkow
2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
13x 25kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg
12x 20kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4/ 4/ 4/ 4/ 4 (Narazie nie mam gumy i uzywalam tej beznadziejnej maszyny z klęcznikiem)

4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
9x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg - robilam na maszynie jednoracz, bo taki tlum na silce. Nastepnym razem zaczynam tydzien od niedzieli.
8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg ( Nie bylo hantli 10kg, nastepna byla 12kg )

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
8x 27kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg - inna maszyna niz ostatnio
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg/ 9x 25kg

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 2 dzien 1
- Knee raises 1x 15, 45 sek
- crossover 1x 15, 45 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 15, 45 sek

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-07-28 20:35:03

29.07.2014

DNT

MISKA



30.07.2014

DT

TRENING

Tydzien 2, trening B

+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10 x 3kg/ 10x 3kg/ 10x 3kg - ostatnia seria ledwo ledwo..
10 x cc/ 10x c/ 10x 3kg - Wejscie na podwyzszenie zyskalo nowy wymiar po instrukcjach Viki. Miazga.

2.przysiad z rekami nad głową OHS sztanga 10x2
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x cc/2x cc/2x cc/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg - tu sie muszę dopytać czy tak ma być

3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
17x 38kg/ 15x 28kg/ 12x 38kg
12x 8kg/ 12x 28kg/ 12x 38kg ( ciężar sztangi na oko jakieś 8 kg)
3b. goblet squat 3x 10
10x 11,5kg/ 10x 11,5kg/ 10x 11,5kg - palpitacje
10x 9kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg - zaczynam z malym cięzarem, ale tu myślę że mogę spokojnie wziąć 12kg następnym razem

4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/10x cc/ 6x cc - nie dalam rady wiecej, taki bol w dwojkach
10x cc/10x cc/ 10x cc - ma-sa-kra, naraie nie mam tu na tej silowni gum ani innych pomocy, bede tu kombinowac, bo tak bez gumy to bardzo krotko utrzymuje się zanim lecę na łapy
4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20
20/20/20

+Program na brzuch, tydzien 2 dzien 2
1. Knee raises 1x15 na strone 45 sek
2. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x15 na strone 45 sek
3. brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1x15 45 sek

+ rozciąganie wisząc na drabince, Mawashi

MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-07-30 19:29:59

Możesz dziewczyny na bezglutenie popodglądać, na pewno pomogą i coś doradzą

Sprobuje podgladac, sledze dziennik kilku dzieczyn na bezglutenie

31.07.2014

DNT

MISKA



01.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 2, trening C

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
9x 17,5kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 8x 20kg - cos nie bylo powera..
8x 17,5kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 7x 20kg

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
11x 3kg/ 10x 4kg/10x 4kg - zobaczymy co bedzie. Po ostatnim treningu mialam zakwasy w klacie 4 dni
10x 3kg/ 10x 3kg/10x 3kg - tutaj bardzo pilnuje techniki, 3 kg na pierwszy raz wydaje sie w sam raz, a moze nawet i za duzo..

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
8x 3kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x 45 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą

+ program na brzuch tydzien 2 dzien 3
1.Knee raises 1x20 45sek przerwy
2. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x20 na strone 45 sek
3. brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x20 45 sek

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-01 20:42:39