Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

2014-03-20 czwartek - DT

Cykl - 12 / dzień - 24

kostka dalej nie w pełni zdrowia, a dziś w planie 4'ki


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,5
Waga tłuszczu [kg]	17,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 050
Dieta [kcal]	3 299
Bilans [kcal]	249

DIETA / SUPLE
miska na 100%
jakoś ostatnio przestało ciągnąć mnie do śmieciowego żarła, cały czas chodzę najedzony to nie ma podjadania

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 299	234,3	364,7	102,6	43,9	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,7	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	88	0,9	21,2	0,4	12,4
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:15)
19:00	posiłek - potreningówka		443	28,0	72,3	5,3	2,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Kiwi	75	42	0,7	10,4	0,4	1,6
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:15	6 /10	630

nie do końca puściło mnie to skręcenie w kostce, ale mimo wszystko postanowiłem zrobić trening
trochę bez weny i chęci na początku treningu, ale w połowie się nawet rozkręciłem

Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: ciężar ~270kg x 12/10/10/10/10/10 nie miałem weny na trening więc postanowiłem lekko polecieć na suwnicy, ciężary zdecydowanie za małe żebym się zmęczył jakoś konkretnie pierwotnie myślałem żeby zrobić 10 serii, ale trochę bolała mnie kostka to postanowiłem skończyć po 6 seriach
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 108kg x 12/12/12/12 tutaj też ciężar mały
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze z potrójnym drop setem triceps mocno popracował
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: gigantseria 1/3; 3 serie robocze 25kg zrobiłem gigant serie z jednym cieżarem, dość mocno mnie sponiewierał ten gigant momentami brakowało mi tchu fajna kombinacja bo leżac przechodzę z bieżącego ćwiczenia po upadku do kolejnego bez żadnej przerwy strasznie sponiewierałem tricepsy
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: gigantseria 2/3; 3 serie robocze 25kg
Triceps	Wyciskanie wąskie: gigantseria 3/3; 3 serie robocze 25kg
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 2 serie na dobicie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): superseria 1/2; małe obciążenie; kilkadziesiąt powtórzeń
Łydki	Wspięcia stojąc: superseria 2/2; bez obciązęnia

czworogłowe trochę słabo, ale nie ma się co dziwić trening czwórek bez przysiadów to tak jak seks bez orgazmu - niby był ale satysfakcji brak
ale dziś ze względu na kostkę nie chciałem ryzykować z przysiadami, choć i tak trening nie do końca pomógł kostce, wspięcia trochę zmęczyły kostkę

bardzo dobrze zmordowałem tricepsy, a jutro na rozkładzie klata - będzie ciężko




narazie bieganie odpuszczam, aż kostka przestanie dokuczać, mam nadzieję że od poniedziałku już ruszę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

.

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-21 23:02:37

no dokladnie klata po tricepsie to jak strzal w kolano

2014-03-21 piątek - DT

Cykl - 12 / dzień - 25

po wczorajszym treningu 4'ek prawie nie czuję, za to tricepsy super wypompowane


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,1
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 083
Dieta [kcal]	3 352
Bilans [kcal]	269

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 352	234,6	377,8	102,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:20)
19:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:20	6 /10	665

jakoś dziś bez przekonania lazłem na siłkę
na miejscu okazało się że nie tylko mi nie chciało się iść na siłownię, tak pusto chyba jeszcze nie było

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 12/9/9/7 na dzień dobry hantelki, w planie chciałem polecieć na większych ciężarach, niestety przy tak skatowanych tricepsach nie było szans na duże ciężary
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie z potrójnym drop setem tutaj też triceps nie pozwolił na zbyt wiele
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 70kg x 3 serie robocze z dodatkowymi powtórzeniami po kilkusekundowym odpoczynku
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 50kg x 4 serie robocze końcówki lekko oszukiwane
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 4 serie z drop setem 15kg - 11kg - 8kg - 5kg
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 2 serie po 15 powtórzeń
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 2 serie z potrójnym drop setem nie miałem na więcej już ochoty, ale te drop sety dość fajnie zmęczyły brzuch

muszę pozmieniać kolejność dni treningowych bo obecnie robienie klatki po tricepsie jest bardzo słabym pomysłem, tym bardziej że klata jest jednym z moich najsłabszych punktów


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kufa czytam w Twoich myślach

rutkow

no dokladnie klata po tricepsie to jak strzal w kolano

musiałem małą poprawkę zrobić (zdążyłem)
no marniutko dziś było, chyba od przyszłego tygodnia pozmieniam

rutkow

kufa czytam w Twoich myślach

2014-03-22 sobota - DT

Cykl - 12 / dzień - 26

cały dzień czuję strasznie mocno tricepsy
wieczorem zaatakowała klatka i bicepsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,5
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 271
Dieta [kcal]	3 062
Bilans [kcal]	-209

DIETA / SUPLE
miska bez odstępstw
choć wieczorem wciągnąłem jajecznicę z żółtym serem zamiast standardowego placka owsiano jajeczno łososiowego

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 062	219,0	324,1	99,2	31,4	25,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 430	152,7	27,8	75,9	0,0	0,0
Roślinne	1 310	32,7	250,4	22,2	18,9	1,8
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
15:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		518	40,8	2,2	37,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	ser żółty	60	208	15,6	0,0	16,2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	7 /10	845

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych 11/7/6/6/5/5/5/5/4/4 znów 10 serii - w sumie 58 powtórzeń, dziś 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu więc jakiś progres jest
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, podchwyt: superseria 1/2 80kg - 4 serie robocze superseria podchwyt/nachwyt grzbiet strasznie spompowany, podchwyt dość mocno spompował grzbiet i w nachwycie było bardzo ciężko dodatkowo po podciąganiach które robiłem bez pasków słabo trzymał chwyt
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: superseria 2/2 80kg - 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 4 serie robocze z potrójnym drop setem
Dwugłowe ud	Żurawie: superseria 1/2 w żurawiu idzie mi coraz lepiej prostowanie na maszynie - tutaj niestety brakuje obciążenia
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: superseria 2/2
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze z potrójnym drop setem
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie robocze na dobicie z małym ciężarem
Przedramiona	Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: superseria 1/2 mocno spompowane przedramionka
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: superseria 2/2
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 2 serie na koniec

dobry trening, w trakcie dość mocno się rozkręciłem
bardzo mocno napakowany grzbiet




ostatnie treningi z technikami zwiększającymi intensywność strasznie mocno dają mi po dupie, mam nadzieje że za mocną obolałością idzie również masa
drop sety, superserie, oszukane, wymuszone robią straszne spustoszenie


filmik z wiosła






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-23 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 27

po wczorajszym treningu leciutka obolałość, możliwe że jutro będzie coś mocniej
najgorsze to to że dość mocno bolą mnie kolana - następstwo żurawi, które ewidentnie czuje słabo działają na nie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,5
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 358
Dieta [kcal]	3 204
Bilans [kcal]	846

DIETA / SUPLE
dziś wleciały dość spore mcsmieci, ale bilans w miarę utrzymany

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 204	213,2	264,7	138,0	12,6	0,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,7	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 335	129,8	16,4	80,8	0,0	0,0
Roślinne	297	11,3	53,7	5,9	12,6	0,6
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Mieszane	1 500	55,0	194,0	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:40	posiłek		562	44,5	2,8	40,0	0,0	0,0
	ser żółty	50	174	13,0	0,0	13,5
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	śmieci - mcdonald		1 500	55,0	194,0	51,0
	Inne		1 500	55,0	194,0	51,0
22:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
22:00	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0

dziś dzień bez treningu
po południu wyjazd na maly shoping, gdzie wleciało trochę śmieci, ale poobcinałem żarło przed i po i sumarycznie nie było tragedii w bilansie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-24 poniedziałek - DT

Cykl - 12 / dzień - 28

kostka już nie boli, wieczorem uderzyły domsy z treningu sobotniego


PARAMETRY PODSTAWOWE
waga tłuszczu od kilku dni ustabilizowała się na poziome poniżej 18kg

Waga [kg]	98,0
Waga tłuszczu [kg]	17,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 298
Dieta [kcal]	3 352
Bilans [kcal]	54

DIETA / SUPLE
miska dziś dograna na 100%
ostatnimi czasy przestało mnie ciągnąć do podjadania, brak ssania

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 352	234,6	377,8	102,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	8 /10	865

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: roboczo 40kg x 8+1 / 6+1 / 5+3 / 35kg x 6+3 dziś od początku nastawiony byłem na atak na 40'ki w pierwszej serii poszło 8 powtórzeń + jedno z pomocą - mój rekord, strasznie mocno poszła mi siła do góry w barach w kolejnych seriach też szły wymuszone barki mocno zmęczone
Barki	Wyciskanie na maszynie: 3 serie z potrójnym drop setem ciężko
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: superseria 1/2 11kg x 3 serie unoszenia zrobione w superserii, dość fajnie weszło
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: superseria 2/2 10kg x 3 serie
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: na wyciągu 4 serie robocze z potójnym drop setem
Kark	odwodzenie głowy do góry na maszynie do dwugłowych: 4 serei robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 10 serii - 30 / 25 /20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 18 / 16 / 15 nie miałem pomysłu na trening brzucha a i kombinować mi się nie chciało zbytnio więc zrobiłem 10 serii unoszenia nóg w zwisie okazało się że to był strzał w dychę brzuch strasznie zmaltretowany częściej będą wpadać takie dyszki

bardzo dobry trening, jest to jeden z ostatnich treningów gdzie barki lecą na bardzo mocnym priorytecie, zrobię jeszcze z jeden/dwa treningi i jako priorytet wjeżdza klata
dość mocno spompowałem barki choć do treningu z przed tygodnia sporo brakowało - ale tydzień temu była totalna miazga
brzuch spompowany do tego stopnia że miałem problemy z przebraniem się w szatni i zawiązaniem butów




po południu złamała mnie drzemka - ostatnio jest to u mnie standard

dziś w planach miałem uruchomić powrotnie bieganie na/z siłownię, niestety po południu strasznie mocno lunął deszcz i odpuściłem sobie

jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]