Dieta i trening do sprawdzenia

Witam. Trenuje jakieś 7 miesięcy, na początku był dość mocny progres, a teraz zaobserwowałem po sobie lekki zastój, więc stwierdziłem, że muszę bardziej ogarnąć miskę oraz zmienić coś w treningu. Dotąd trenowałem 5 razy w tygodniu i chciałbym przy tym zostać. Ułożyłem sobie dietę z nadwyżką kaloryczną oraz taki oto trening. Proszę o ewentualne uwagi, co zmienić, co zamienić , co wyrzucić. Każda rada jest cenna.
P.S. wiem, że maślanka nie jest zbyt zdrowa, ale muszę jej trochę dolać do tych płatków, bo inaczej mam problem, żeby je zjeść.

Współczynnik BMR 1741.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3004.14
Węglowodany 55% 1652.28kcal = 413.07gram
Białko 15%% 450.62kcal = 112.66gram
Tluszcz 30% 901.24kcal = 100.14gram

Trening
Poniedziałek - plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie 12x10x10
2.Wiosłowanie sztangą - 3 serie 12x10x8
3.Ściąganie drążka za plecy - 3 serie 12x10x8
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie 12x10x8
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie 12x10x8
6.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 3 serie 12x10x8
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 3 serie 12x10x8

Wtorek - biceps+triceps
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12x10x8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8
4.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3 serie 12x10x8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (sznur) - 3 serie 12x10x8
2.Ściąganie sznura na wyciągu stojąc przodem - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12x10x8
4.Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12x10x8

Środa - odpoczynek

Czwartek - klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 14x12x10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie 12x10x8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
5.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie 14x12x10x8
6. Wznosy sztangielek do przodu na wysokość klatki(nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie fachowo) - 3 serie 12x10x8

Piątek - barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(suwnica) - 3 serie 12x10x8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(suwnica) - 3 serie 12x10x8
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12x10x8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie 12x10x8

Sobota - nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12x10x8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku(suwnica) - 3 serie 16x14x12
5.Wykroki z ketlami (spacer) - 3 długości

Niedziela - odpoczynek

Pozdro

czlowieku za duzo objetosciowo , tyle cwiczen na plecy i klate to zdecydowanie za duzo

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 26
Waga : 72
Wzrost :172
Staż treningowy: 7 miesięcy
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia + praca fizyczna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

Zmieniony przez - asus w dniu 2014-03-16 20:51:17

No właśnie domyślam się , że za dużo tylko nie wiem co wyrzucić ?

podstawowe wyniki mc przysiad wyciskanie

MC nie robiłem zbyt często, bo boli mnie kręgosłup, ale jak już robiłem to z poprawną techniką tak do 60kg, później już robiłem koci grzbiet . Przysiad 80kg, wyciskanie sztangi na płaskiej 80kg x 5, 90kg x 1 .

Daj po x3 ćwiczenia na partię.

na wszystko za dużo ćwiczeń!
plecy: 4ćw: podciąganie, wiosłowanie oburącz, coś na dopompowanie, MC
klatka: wyciskanie na płaskiej, na skosie, rozpiętki na skosie
barki: wyciskanie siedząc, przeciąanie sztangi wzdł. tułowia, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie
biceps i triceps po 3 ćwiczenia po 3 serie styknie zupełnie
nogi: przysiady, wykroki, przysiady przednie, żuraw, uginanie na maszynie, coś na łydy.

Dieta też mega słabo rozłożona:
śniadanie płatki owsiane jajka
2 śniadnaie może być
potem przed treningowy 100g ryżu 150g kury, warzywa
po treningu bezpośrednio możesz banana/carbo
po treningowy posiłek taki jak przed treningowy ew. więcej węgli
kolacja twaróg z 100-150g i źródło węgli/tłuszczy

ja bym w treningu plecow wyrzucil wiekszosc maszyn i skupil sie na samej sztandze i sztangielkach+ oczywiscie podciaganie na drazku

dokladnie to wlasnie napisalem

No to w sumie jakbym zrobił tylko po 3 ćwiczenia na partię mięsniową to nie opłaca mi się w ogóle rozdzielać treningów konkretnych partii mięsniowych na osobne dni prawda? Lepiej połączyć to np. tak ? Poniedziałek - Plecy+biceps Środa- Klatka+Triceps Piątek - Barki+nogi . Sobota - Klatka+Triceps . Wyszedłby mi wtedy trening 4 x w tygodniu z klatką 2 razy w tygodniu jako priorytetowa partia.