P.S. wiem, że maślanka nie jest zbyt zdrowa, ale muszę jej trochę dolać do tych płatków, bo inaczej mam problem, żeby je zjeść.
Współczynnik BMR 1741.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3004.14
Węglowodany 55% 1652.28kcal = 413.07gram
Białko 15%% 450.62kcal = 112.66gram
Tluszcz 30% 901.24kcal = 100.14gram
Trening
Poniedziałek - plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie 12x10x10
2.Wiosłowanie sztangą - 3 serie 12x10x8
3.Ściąganie drążka za plecy - 3 serie 12x10x8
4.Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie 12x10x8
5.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie 12x10x8
6.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - 3 serie 12x10x8
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 3 serie 12x10x8
Wtorek - biceps+triceps
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie 12x10x8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie 12x10x8
4.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3 serie 12x10x8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (sznur) - 3 serie 12x10x8
2.Ściąganie sznura na wyciągu stojąc przodem - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12x10x8
4.Pompki w podporze tyłem - 3 serie 12x10x8
Środa - odpoczynek
Czwartek - klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 14x12x10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie 12x10x8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie 12x10x8
5.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie 14x12x10x8
6. Wznosy sztangielek do przodu na wysokość klatki(nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie fachowo) - 3 serie 12x10x8
Piątek - barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(suwnica) - 3 serie 12x10x8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(suwnica) - 3 serie 12x10x8
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12x10x8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie 12x10x8
Sobota - nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie 12x10x8
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 12x10x8
3.Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 12x10x8
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na karku(suwnica) - 3 serie 16x14x12
5.Wykroki z ketlami (spacer) - 3 długości
Niedziela - odpoczynek
Pozdro