Ocena planu treningowego

Witam,

Zakładam osobny temat odnośnie oceny planu aby to wszystko było w miarę przejrzyście.

Mam 18 lat, waże 52kg, mierze 170cm. Jestem ektomorfikiem.
Zanim zasięgnę po gotowce chce się upewnić, że mam chociaż te minimum wiedzy na temat treningu. Sam ułożyłem sobie taki plan razem z zestawem ćwiczeń (ten pierwszy)
Skoro regeneracja dwugłowego mięśnia przy średnio intensywnym treningu wynosi 3 dni to dałem sobie go do planu na poniedziałek i piątek -Tutaj sporo osób pisze, że do niedopuszczalne, każdą grupę mięśni powinienem trenować raz w tygodniu. W artykułach piszą, że osobie o ektomorficznej budowie ciała trudno przybrać na masie, dieta tutaj robi swoje, ale ten temat mam mniej więcej ogarnięty. Skoro trudniej przybrać na masie to wychodzę z założenia, ze muszę ciężej trenować, stąd ułożyłem taki plan.


Poniedziałek:
-----------------------
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- x10
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- x10
3.SKŁONY BOCZNE- x10
------------------------------------------------------------------------------
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄŻENIEM 2x 10/5
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Wtorek:
-----------------------
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x 10/8/5
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x 8/4
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x 8/4
4.Martwy ciąg 2x 6/4
------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
------------------------------------------------------------------------------

Środa:
------------------------
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- x10
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- x10
3.SKŁONY BOCZNE- x10
------------------------------------------------------------------------------
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 8/4
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Czwartek:
-------------------------
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------

Piątek:
--------------------------
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
------------------------------------------------------------------------------
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4



Jedni specjaliści mówią aby trenować z umiarem 3 razy w tygodniu, dobierać duże ciężary i małą ilość powtórzeń. Drudzy natomiast, że nie należy się opierdzielać na zasadzie "a dzisiaj sobie odpocznę".
Czytałem tutaj na forum kilka podobnych tematów to trening 3 dniowy przynosił podobno kiepskie rezultaty i się przerzucili na 5 dniowy.
Ja jestem zielony jeżeli chodzi o siłownie, dopiero zaczynam więc pewnie zacznę od tego 3 dniowego planu abym się nieco przyzwyczaił do cięzarów, ale czy po miesiącu byłoby źle jakbym ćwiczył 5 razy w tygodniu?

Ten same zestawy rozłożyłem na 3 dni tak aby się nie powtarzały grupy mięśni.

Poniedziałek:
-------------------------------------
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO- x10
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- x10
3.SKŁONY BOCZNE- x10
------------------------------------------------------------------------------
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄŻENIEM 2x 10/5
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x 8/4
 
Środa:
-------------------------------------
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x 10/8/5
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x 8/4
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x 8/4
4.Martwy ciąg 2x 6/4
------------------------------------------------------------------------------
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/5
 
Piątek
-------------------------------------
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 8/4
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
------------------------------------------------------------------------------
 
Niedziela:
-------------------------------------
Pompki 3x 10
Trening przedramion ściskaczem

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-12 21:38:49

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-12 21:38:40

licz mniejwiecej 7 dni na dużą partie i 3-4 na małą po ostrym treningu dlatego w FBW powinienes nie przesadzać z intensywnością. Pozdrawiam

moim zdaniem trenowanie klatki z nogami (Uda) to nie jest dobry pomysł szczególnie dlatego że nogi to najwieksza partia mięsniowa w naszym ciele i dałbym ją w osobny dzień(pozatym trenowanie 2 dużych partii w jeden dzien moim zdaniem odpada lepiej skupić się dokładniej na jednej).... osobiście też barki od klaty bym oddzielił ponieważ przedni akon barków pracuje przy klacie i ciężko by było po klacie robić jeszcze wyciskania na barki (a to bardzo efektowne ćwiczenie) albo na odwrót lepiej zamien barki z tricepsem jesli chcesz to możesz do łydek i barków dodać też nogi chociaż ja bym nogi (z łydkami) robił w osobny dzien bo to ciężki trening . Co do treningu jednej partii dwa razy w tygodniu to bym odpuścił lepiej raz konkretnie zrobić a jeśli musisz to zrób raz konkretnie a drugi raz lżej oczywiście z odstępem czasowym ale to już wiesz. A jeśli chcesz przybrać ładnie na masie i jesteś Ekto to jedz i to dużo !. Pozdrawiam

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ponoć mam robić FBW czyli muszę łączyć wszystko razem w 1 sesji.

No to jeśli chcesz robić FBW to musisz plan inaczej ułożyć bo te 2 to nie FBW.

Na podstawie tego tematu odnośnie FBW by georgu ułożyłem w takiej kolejności

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10/8/5
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2x 8/5
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄŻENIEM 2x 10/5
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10/8/5
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x 8/4
Plecy:
1.Martwy ciąg 3x 10/8/5
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/5
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x 8/4
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2x 8/4
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/6/4
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/5
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 8/4
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x 4
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10/6/4
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x 8/4/
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10/8/5
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 8/4

Nie każde ćwiczenia angażuje przecież wszystkie mięśnie pleców, np. prostownik grzbietu. Stąd tyle ćwiczeń dałem. Nie wiem tylko jak z ilością powtórzeń. Trening ma trwać 60 minut, jakbym robił po 1 ćwiczeniu na każdą partie to by potrwał gdzieś z 20 minut.

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-14 00:08:22

dużo tych ćwiczeń jak na 60 minut ja bym dał max 2 serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2x 8/4 (bym wywalił bo to głównie na triceps by szło a trica masz rozpisanego)

Zmieniony przez - suchyetx w dniu 2014-03-14 00:12:41

ale to jedyne ćwiczenie gdzie pisze, że angażuje się wewnętrzna część mięśnia. Przy tricepsie wywaliłem właśnie to ćwiczenie. Poza tym nie mam ćwiczeń na triceps ze sztanga. Co do serii to bym zmniejszył, ale tak czytam to każde ćwiczenie angazuje inne partie mięśni. Wiem, że sa takie ćwiczenia które angażują wszystkie mięśnie jak martwy ciąg, ale stąd wrzuciłem je na pierwszą pozycje przy treningu pleców. W sobotę wykonam taki trening i zobaczę. Dzisiaj sobie zrobiłem tylko martwy ciąg 1x 12 30kg, wyciskanie sztangi 15kg 1x 12 i na biceps uginanie ramion ze sztangą 2x 12/8. Czuje, że mięsnie trochę bolą -nie jest to uciażliwy ból, ale odczuwalny- To normalne? też tak macie po treningu ? Bo sie zastanawiam czy to efekt przetrenowania czy mięśnie po prostu rosną.

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-14 00:40:02

Czyli rozumiem że dopiero zaczynasz z siłownią. W takim razie masz dużo za dużo ćwiczeń ktoś kto doradzał Ci FBW pewnie chciał żebyś w ten sposób przygotował mięśnie do cięższego treningu stąd te bóle. Zacznij delikatenie . Myślę że po miesiącu FBW mogłbyś przejść już na normalny plan treningowy.

Czyli żadne bóle nie powinny występować? Dziwi mnie to bo oglądałem różne filmiki

na koniec filmiku widać, że wkłada w to mase siły. Może nie powinienem porównywać zawodowca ze sobą, ale jeżeli ten ból nie jest normą to musiałbym ćwiczyć bardzo małymi ciężarami. Wyciskać 10kg na sztandze. Mam niby kłaść duże ciężary ze względu na ektomorficzną budowę ciała. Taki napływ mam różnych informacji, że z każdym nowym tematem nie wiem co mam zrobi ;P

Zmieniony przez - flatron12 w dniu 2014-03-14 01:07:21

Jasne że mozesz ćwiczyć ostro ale najpierw musisz się do tego przygotować nie mozesz odrazu walić na 100% bo sobie krzywde zrobisz i złapiesz jakąś kontuzje na starcie co wykluczy Cię z treningu najpierw radzę ćwiczyć mniejszymi ciężarami i skupić się bardzo na poprawnej technice rónież twój FBW skróciłbym o połowę conajmniej. Poćwiczysz tak miesiąc siła Ci troche pójdzie bo na początku zawsze nawet i bez diety idzie a potem sobie zrobisz już normalnie rozpisany na dni trening no i zadbaj o miche bo to podstawa budowania masy mieśniowej. Pozdro