[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Pomiary
data: 03.01/ 10.01/ 22.01/ 17.02@/ 24.02/ 03.03/ 10.03@
biust: 88cm/ 88cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90,5cm/ 90cm
pod biustem: 81cm/ 81cm/ 82cm/ 82cm/ 82cm/ 82,5cm/ 83cm
talia: 69cm/ 68,5cm/ 70cm/ 70cm/ 69,5cm/ 69cm/ 69,5cm
pępek: 74cm/ 73,5cm/ 74cm/ 74,5cm/ 74cm/ 74cm/ 75cm
biodra: 94cm/ 95cm/ 94,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm/ 96,5cm
udo: 54cm/ 54,5cm/ 54,5cm/ 56,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm
łydka: 32cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 32,5cm/ 33,5cm
waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg/ 57,5kg/ 58kg

Jak na okres nie jest źle. Wczoraj wieczorem z ciekawości weszłam na wagę - 61 Tłuściec ze mnie

oz jak ty ciagniesz teraz

Arphiel, tak tylko chciałam Ci napisać że czytam Twój dziennik, oglądam filmiki i biorę z Ciebie przykład. Uczę się z nich Trzymam kciuki za Ciebie i mam nadzieję, że osiągniesz to do czego dążysz

Iza, jak rzadko kiedy w tym miesiącu nasiąkam ale jakoś szczególnie nie odczuwam tego. Trochę może w udach jak luźne jeansy są nagle na styk. No i na zdjęciach miękko wyglądam

Marta693, dziękuję, miło mi to czytać tylko Ty czytaj komentarze pod filmami, ja też popełniam błędy i nie zawsze moje wykonanie jest najlepsze. Nie traktuj tych filmów jako instruktażowych, raczej poglądowe - jak pi-razy-drzwi wygląda ćwiczenie.

_________________________________________________________________________

10.03.2014 DT dzień 27

miska
150/60/180
1 902,4 kcal b: 149,7 g (32,1%) ww: 180,7 g (38,7%) tł: 60,5 g (29,2%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
II - fasola z wołem, mleko kokosowe
III - mintaj z jaglaną,
IV - soczewica z cebulą na maśle
V - twaróg z mlekiem kokosowym i owsianymi
miska już z nowym rozkładem

suple: omega3,
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, melisa, mięta

Lekkie rozciąganie + barki

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-11 08:12:02

11.03.2014 DT dzień 28

miska
150/70/180
1 948,5 kcal b: 150,2 g (30,8%) ww: 180,2 g (37,0%) tł: 69,6 g (32,2%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
II - gulasz z gryczaną i wołem, mleko kokosowe
trening (whey+jagody po)
III - serca z ziemniakami
IV - indyk z kaszą gryczaną, mleko kokosowe
VI - twaróg z płatkami gryczanymi, mleko kokosowe

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, czerwona, mięta, melisa, rumianek


trening
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
-
(10kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14
(10kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14

2. podciaganie opuszczanie 5x 6
-
-
-
1,5sama+5guma/ 1sama+3guma+2op/ 2guma+4op/ 2guma+4op/ 1guma+5op
1,5sama+3guma+2op/ 0,5sama+2guma+3op/ 2guma+4op/ 6op/ 4op

3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
5kg/ 5kg
5kg/ 5kg
-
11kg/ 11kg
10kg/ 10kg x8

4. serratus crunch 3x 8-10
12kg/ 14kg/ 16kg
12kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 10kg/ 12kg
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brzuszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
10/ 10/ 7+3
10/ 7+3/ 7+3
10/ 10/ 7+3
10/ 6+4/ 5+5
10/ 5+5/ 5+3+2

7. antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

+ barkowy przed i po treningu

1. Wąsko dzisiaj nie szło, strzelało. Złapałam szerzej i po problemie więc robiłam w szerszym chwycie.
2. -
3. Ok.
4. 5. 6. 7. W turlaniu pod siebie jedynie dłuższe przerwy były. Ciężko ale poszło.

Wrażenia ogólne: Nie wiem o co chodzi, wąski chwyt dzisiaj nie chciał współpracować, skrzypiał i strzelał jak głupi. Ostatnio ładnie szło dzisiaj za chiny nie chciało. Miałam zrezygnować ale spróbowałam tak jak normalnie chwytałam czyli szerzej i bark nawet się nie zająknął. Nagrałam film z tego ściągania.
W podciąganiu w sumie też bark lepiej reaguje na szerokie chwyty niż tak jak zazwyczaj się podciągami - ciut szerzej niż barki.


Film:

ściąganie drążka 25kg x15 ->


Iza jak byś spojrzała, tutaj było wszystko ok z barkiem. Aż żałuję, że nie nagrałam tego wąsko, może wtedy by się wyłapało co robię nie tak, że nie szło dzisiaj.

Arphiel

waga: 54kg/ 55kg/ 55,5kg/ 55-56kg(?)/ 57,5kg/ 57,5kg/ 58kg

Pacze, ze sie spaslas moje czujne oko widzi

Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-03-11 19:51:35

wiesz wydaje mi sie ze za dużo tymi barkami pracujesz ty mocno akcentujesz ruch zaczynając go z ruchu łopatek, a to tak nie jest do końca, albo rozruch łopatek albo ćwiczenie mięśni, nie wyciagaj sie tak w łopatkach w górę na koniec

12.03.2014 DT dzień 29

miska
150/70/180
1 930,6 kcal b: 150,0 g (31,1%) ww: 174,2 g (36,1%) tł: 70,5 g (32,8%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajca
II - ciecierzyca, indyk, mleko kokosowe
trening (mrożone owoce leśne z wheyem po treningu)
III - ziemniaki z wołem, masło
IV - mintaj, ciecierzyca, syr, mleko kokosowe

suple: lizyna, omega3, BCAA
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, rumianek, melisa


trening
Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10
(6kg x10/ 12kg x10) 17kg x7+5/ 19kg x5+5/ 21kg x5+5
(5kg x10/ 10kg x10) 16kg/ 18kg x5+5/ 20kg x5+5
(6kg x10/ 8,5kg x10) 15kg/ 17kg/ 19kg 7+3
(6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg
(5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg

1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
10+2/ 8+2+2/ 7+2+1+1
10+2/ 8+3+1/ 8+2+2
10+2/ 9+3/ 7+5
12 /10+2/ 9+2+1
12 /5+5/ 6+4

2. Sumo DL 3x 6-8
52,5kg x5+3/ 52,5kg x4+4/ 55kg x3+2+2
52,5kg x5+3/ 52,5kg x4+4/ 52,5kg x2+4+2
52,5kg x4+4/ 52,5kg x4+3+1/ 52,5kg x3+3+2
50kg/ 50kg x6+2/ 50kg x2+2+2+2
50kg/ 50kg x5+3/ 50kg x6

3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe
57,5kg 10+7+6/ 9+6+5/ 8+5+3
57,5kg 8+5+8/ 10+4+4/ 9+7
57,5kg 8+11+3/ 8+7+4/ 9+6
55kg 8+8+5/ 10+7/ 10+5
55kg 21/ 17/ 13

1a. Miały zostać ciężary ale dobry dzień był więc dołożyłam. Na raty ale poszło.
1b. Bariera 10powt w pierwszej serii jest chyba nie do pokonania.
2. Całkiem, całkiem. Jestem najbardziej zadowolona z wykonania od początku. Dodałam nawet w ostatniej serii.
3a. Poszło.
3b. No! W końcu przełamałam te 8powt.

Wrażenia ogólne: Przerwy trochę dłuższe niż ostatnio ale za to lekki progres jest. Na początku szło całkiem fajnie, po sumo coś mnie lekko odcięło bo ziewałam jak smok i oczy na zapałki. Po skończeniu wznosów to najchętniej bym zasnęła a tu jeszcze kolejne dreptania i wznosy.

Iza poprawię to i nie będę tak "łopatować"
Wrong bez batona nie jest tak łatwo ale staram się!

13.03.2014 DNT dzień 30

miska
150/60/180
1 867,7 kcal b: 152,4 g (32,6%) ww: 179,2 g (38,4%) tł: 60,1 g (29,0%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajca
II - indyk, wół, gryczana, mleko kokosowe
III - wół, płatki gryczane, ciecierzyca, mleko kokosowe
IV - wół, jaglana
V - twaróg, owies, mleko kokosowe

suple: lizyna, omega3,
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, mięta, rumianek


W ramach przygotowań do aero poszłam potruchtać - 20min. O-mój-bosze zawału mało co nie dostałam Pogoda świetna ale moja kondycja zerowa. Dodatkowo po powrocie do domu wyszły mi zakwasy na tyłku po wczoraj - akurat jak wchodziłam do po schodach
Dodatkowo rozciąganie + barkowy.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-13 21:36:20

14.03.2014 DT dzień 31

miska
150/70/180
1 952,5 kcal b: 153,5 g (31,4%) ww: 179,2 g (36,7%) tł: 69,1 g (31,9%)
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
II - gryczana z wołem, mleko kokosowe
trening (owoce leśne+whey po treningu)
III - ziemniaki z wołem, masło, parmezan
IV - twaróg z płatkami gryczanymi, mleko kokosowe, cheddar
+ pół kieliszka wina

suple: omega3, lizyna, BCAA
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, mięta, rumianek

trening
Dzień 3.
1. pompki 3x max
12+5+5+2/ 6+6+3+2/ 8+4+3

12+10+5/ 11+8/ 8+4
10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5
24/ 14/ 12

2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
32,5kg/ 35kg x8/ 35kg x7+1
32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9
30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5
30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3
30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6

3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4kg/ 4kg/ 4,25kg/ 4,25kg
4s 4kg
4s 3,75kg
4s 3,5kg
4s 5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 1kg

5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10
4kg/ 2kg/ 1kg
4kg/ 2kg a nie 5/ 1kg (był błąd we wcześniejszej wypisce)
5kg/ 2,5kg/ 1kg
5kg/ 2,5kg/ 1kg
7kg/ 3,5kg/ 1kg

+barkowy przed i po treningu

1. Regres. Ciężko
2. Krótkie przerwy, intensywnie.
3. Pierwszą serię udało się bez przerwy za to każda kolejna niemal po 5.
4. Wow genialnie weszło.
5. To jest psychicznie męczące, z 1kg łapy mi się ta trzęsły

Wrażenia ogólne: W swingach ramionami, co chwila była przerwa by mi krew do dłoni dopływała - a przynajmniej miałam takie wrażenie jakby w przerwach wszystko spływało z naramiennych do dłoni. Zmęczenie wychodzi naprawdę ogromne. Pompki gorzej szły od pierwszego powtórzenia.
Ręce mi się do teraz jeszcze trochę trzęsą.

Wczoraj trochę potruchtałam a dzisiaj łydki w zakwasach. Do tego tyłek, zwłaszcza w pośladkowym średnim i mniejszym.