Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

ja to mam różne fazy, czasami usypiam przy kompie na siedząco o 22, a czasami mogę siedzieć do 2 w nocy i lajcik
generalnie nie lubię iść do wyrka i przewracać się w oczekiwaniu aż zasnę, jak nie mogę zasnąć to idę coś podziałać, albo oglądnąć w TV
z tego co pamiętam to jak wcześniej brałem BD to pozwalał mi na krótki sen, ale za to dobry jakościowo, dzięki niemu między innymi w tamtym roku zacząłem biegać rano na czczo przed pracą

no ja wlasnie tak zaczałem tak biegac , ale za bardzo czuje sie zmeczony w ciagu dnia , pamietam jak miałem zma to dobrze na mnie działało wiec zastanawiam sie nad zakupem

na mnie zma pojakims czasie nie dzialalo, ale Gaba dzialala. Na razie trzymam BD ale gade kupie jak co. U mnie problem jest ze snem. Spie 5-6h. czuje sie oka w ciagu dnia, ale na regeneracje to nie wplywa za dobrze

Polecam tryptofan, przy moim aktualnym trybie zycia, ilosci aero, diecie na prawde sie wysypiam i czuje sie wypoczety, sprobuj. Ja mam ze Sciteca.

RafalRRRR

na mnie zma pojakims czasie nie dzialalo, ale Gaba dzialala. Na razie trzymam BD ale gade kupie jak co. U mnie problem jest ze snem. Spie 5-6h. czuje sie oka w ciagu dnia, ale na regeneracje to nie wplywa za dobrze

wiadome że najlepiej było by spać po te 8-10 godzin i dodatkowo 1-2 godzinna drzemka po treningu po zjedzeniu szamki, ale wydaje mi się że jeśli nie pracujemy fizycznie to spokojnie można zejść ze snem do tych 6-8 godzin, przynajmniej na naszym poziomie

u mnie po pracy nie ma mowy o spaniu. Mała lata i ciagle cos gada lub chce

u mnie to samo , ja z pracy ide do pracy bo prowadze sklep internetowy i jeszcze trening i inne sprawy ogarnac

no właśnie, pasowało by się albo sklonować, albo wydłużyć czas
ale teraz mam i tak troszkę lepiej czasowo bo rok temu miałem mały meksyk

wydłużyć czas to najlepszy pomysł

2014-03-07 piątek - DT

Cykl - 12 / dzień - 11

strasznie mocno zaatakowały mnie domsy łydek - i teraz nie wiem czy jest to spowodowane środowym dobrym treningiem łydek, czy czwartkowym bieganiem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,1
Waga tłuszczu [kg]	17,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 431
Dieta [kcal]	3 534
Bilans [kcal]	103

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 534	255,3	391,8	102,5	49,7	45,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 762	54,3	322,0	28,0	48,0	21,9
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
18:00	Aeroby (czas: 0:10)
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Siłownia (czas: 1:30)
19:40	Aeroby (czas: 0:10)
20:00	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	8	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:00	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:10	1:30	6 /10	735

po południu złamała mnie małą dżemka więc na trening polazłem trochę zaspany i bez przekonania

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 12/8/7/6
Klatka	Wyciskanie skos ujemny sztanga: superseria 80kg x 3 serie robocze
Klatka	Wyciskanie na maszynie: superseria x 3 serie robocze
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60kg + łańcuchy - 3 serie robocze znów słabe odczucia z treningu z łańcuchami
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: roboczo 18kg x 4 serie robocze
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze z drop setem
Biceps	Uginanie na wyciągu - brama: 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie

średni trening

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:40	10:00	2 /10	136

od jutra wyrzucam z soku jabłkowo-marchewkowego jabłka, więc będzie sam sok marchewkowy


filmik z wyciskania z łańcuchami






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]