[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

12.02
Zgubiłam kartkę z dnia II i III co sugeruje, żeby wrzucać systematycznie wypiski

MISKA:
1724 kcal
b: 126 g (29%) ww: 131 g (30%) tł: 77 g (40%)
+ pomarańcza, mięso
+ euthyrox, tran, pms support

z tym, że miskę liczyłam na oko (kolacja w knajpie) i źle zrozumiałam kelnerkę w kwestii cukru - sos był wyraźnie słodki

------

13.02
tenis 2h - dobrze się bawiłam poziom trochę żenujący ale cii, nikt nie widział
Za to spodobało mi się (głównie to, że mam równego przeciwnika) spróbuję wpleść jeden trening tygodniowo jako aero

wytrzymałość leży i kwiczy!

MISKA:
1716 kcal
b: 129 g (30%) ww: 132 g (31%) tł: 73 g (39%)
+ euthyrox, tran, pms support

głooodno było

-------
14.02
DNT

MISKA:
1790 kcal
b: 124 g (28%) ww: 131 g (29%) tł: 86 g (43%)
+ euthyrox, tran, pms support
----------

15.02
Tutaj też zgubione

Zrobiłam dzień III, ten, po którym ostatnio miałam szyjną awarię bałam się znów zabierać za drążek, ale na szczęście nic a nic nie bolało (oprócz DOMSów po nogach+tenisie).

W odróżnieniu od MC, tutaj jestem zawiedziona, przez 4 tygodnie nie udało mi się podciągnąć 2 razy. Trochę wydłużył się jedynie czas opuszczania.


MISKA:
1745 kcal
b: 123 g (28%) ww: 133 g (31%) tł: 80 g (41%)
+ euthyrox, tran
+ banan, whey
+ kostka czeko 90%
-----

16.02
Dzień V
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
zamiana na sztangielki
[2x] 8kg (12/12/10x)
8kg (15/13/12x)
8kg (13/12/11x)
~30kg (14/15/12x)
A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
5->2,5kg (12+7+13/11+7+17/10+6+13x)
5->2,5kg (15+7+12/11+15+11/9+15+8x)
5->2,5kg (7+12+13/6+9+14x) 3,75->2,5kg (10+13+9x)
15->5 (5+10+14x) 10->5kg (10+5+14/11+4+17x)
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
15kg (14/12/12x)
15kg (15/12/12x)
20/15/15kg (12/13/11x)
20kg (14/12/11x)
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
10->7,5kg (12+7+9/12+6+13/11+8+12x)
10->7,5kg (11+8+9/12+9+13/13+7+11x)
10->7,5kg (15+13+9/13+9+10/12+7+11x)
20->15kg (13+10+8/11+11+9/11+9+6x)

+ brzuch

(B1, B2 - na bica ominięte. Przełożę na jeden z kolejnych treningów. Dzień po opuszczaniu na drążku nie było szans ich zrobić, takie DOMSy miałam w plecach i rękach - przez to też ilości powtórzeń poleciały w dół)

MISKA:
1721 kcal
b: 124 g (30%) ww: 137 g (33%) tł: 70 g (38%)
+ euthyrox, tran
+ pomarańcza, whey
+ obudziłam się głodna w nocy i zjadłam 2 plastry boczku


Skończyłam łykać pms support, okresu na razie nie widać, ale zapowiada się - bóle podbrzusza som i obolałość piersi jes.

No i wciąż chodzę śnięta, nie widzę różnicy od kiedy łykam euthyrox, w związku z czym planuję zwiększyć dawkę i zobaczyć, czy to coś zmieni
Na razie dołączyłam HGH night żeby sprawdzić, czy pomoże się lepiej wysypiać.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-18 22:41:40

17.02

Dzień IV
A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg
25/30/35/40x5/40x5/40kgx4
25/30/35/40/40x5/40kgx5
30/35/40/45x4/40x5/40kgx5
29/34/36,5/39/44x5/44kgx5
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
(szrugsy hantlami bez wybicia z nóg)
[2x] 14kg (8/8/8/7x)
14kg (8/8/8/7x)
12/14/14/14kgx7
13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x)
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
na piłce cc
4kg (10/10/9/9x)
cc/4/4/4kg
10xcc [x4]
8/10/7/8x
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
5/5/10x9/5kg
5kg (12/12/11/11x)
5kg (12/11/11/9x)
(17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) (tu ze sztangą)
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze
[2x] 2,5/1,25/1,25/1,25kg (9/14/13/12x)
2,5/1,25/1,25/1,25kg (10/15/13/10+2x)
1,25/2,5/1,25kg (15/15/12/13x)
1,25kg (15/15/13/15x)

+ brzuch

W szrugsach trzymałam trochę dłużej sztangę w napięciu (ok. 3s) i w efekcie zrobiłam mniej powtórzeń. Wyprosty tułowia tak jak poprzednio - z ciężarem, bo maszyna nie pozwala się bardziej wychylić. Z 4kg dają popalić łohh

MISKA:
1802 kcal
b: 123 g (28%) ww: 136 g (31%) tł: 79 g (41%)
+ banan, whey
+ euthyrox, tran fermentowany, Hgh night

------------

I tym treningiem zakończyłam cykl na plecy
Trochę się przeciągnął przez ból szyi no i czasami nie dawałam rady wykonać treningów tak, jak przewidywała rozpiska tygodniowa - temu akurat się nie dziwię, bo plan jest zabójczy.

Najbardziej się cieszę z 3x85kg w MC to tak dla własnej satyfakcji.
Z pomiarów mniej, wynika z nich że przez miesiąc ubyło mi w plecach 0,5cm a najbardziej urósł tyłek - magia, panie.
W lustrze za to widzę, że rozbudował się lekko najszerszy, mam też wrażenie, że poprawiła się grubość pleców, są takie bardziej mięsiste - ale to porównuję 3 miesiące, nie ostatni

Fałdy tym razem konstans, mimo często liczonej na oko miski i popijanego wina. Ostatnie pomiary bez fałd bom zakopała gdzieś kaliper.



Teraz robię 2-tygodniowe roztrenowanie (dalej według planu Thiba)
i będę szukać treningu w trochę innej konwencji bym trochę poskakała (znaczy wplotła jakąś wytrzymałość)

Dzień I
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

Dzień II
A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Dzień III
A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-23 10:42:20

--------
MISKA 18-22.02 nieliczona, czysta

18.02
DNT

---------

19.02

Dzień I
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
(20) 30/35/40/45/47,5kgx4 (serie x5 powt.)
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
(20/25) 30/32,5/35/37,5/40kg (x5)
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
50/60/65/70x5/70x5



To miało być roztrenowanie, ale gdy widzę niski zakres to nie potrafię się opanować w przysiadzie jeszcze przystopowałam i nie robiłam do upadku mięśniowego.
(Pomyłka - robiłam 5x5 zamiast zakresu 4-6 w przysiadzie i WL)

Natomiast w wyciskaniu chciałam sprawdzić, czy siła pojszła do przodu i zrobiłam na maksa. W sumie fajnie bo wycisnęłam 40kgx5 pierwszy raz w ogóle 40kg podniosłam a że 5x

Przy MC już się zataczałam, dlatego nie szalałam z obciążeniem żeby sobie kuku nie zrobić. Chciałam poćwiczyć brzuch, ale no way, miałam zjazd totalny. Dobrze, że wygrzebałam z plecaka jakąś zmiętą pomarańczę, bo myślałam, że mam tylko bagietkę dla chłopa i już się nią miałam reanimować

Wieczorem wpadło również wino w ilości jedna lampka, ponieważ od jakiegoś czasu myślałam, myślałam i musiałam 'popchnąć' proces decyzyjny a na to alkohol działa u mnie bezbłędnie. Może i ciężki trening się do tego przyczynił albo PMS, nieważne

----

20.02
tenis - 1,5h


21.02
DNT

Okres (i dzień przespany po nocy nieprzespanej z powodu brzucha)


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-23 10:47:40

W sumie fajnie bo wycisnęłam 40kgx5
łoooooooo gratki!

Drobinko, gratki!

Est graty

Dziękuję

Odwlekałam, odwlekałam wypiski i zrobiła się dwutygodniowa obsuwa więc tylko napiszę w skrócie, co i jak.
Zrobiłam 2x3 treningi na roztrenowanie, bez szaleństwa jak w tym pierwszym).

Rozmyślałam, co z tym życiem() decyzję podjęłam, teraz trzeba działać

Zastanawiałam się, jak po tym roztrenowaniu trenować/jeść. Rozpocznę trening Venturki z Kija, dodatkowo - a raczej zamiennie 1x w tygodniu aero w postaci tenisa.
-------

Dzień 1
1a. wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 przerwa 10sek 1/10sek 1 ...(tak 3-4x )
1b. invert row 3x6-12
2a. box squat 3x5-10
2b. pompki z nogami na ławce 3x5-20
3. sumo DL 3x6-12
4. xband walk 1x20 na stronę (odwodzenie nogi w bok na wyciągu)
5. brzuszki na piłce 1x20 (zwykłe brzuszki)
6. wood chopper 1x15 na stronę

Dzień 2
1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30
1b. podciąganie 3xmax
2a. bułgarski 3x10 na nogę
2b. wyciskanie skos 3x6-10
3. uginanie nóg leżąc 2x6-15
4. cable hip rotation 1x8-15
5. serratus crunch 1x8-15
6. antirotation cable press 1x8-12

Dzień 3
1a.wznosy bioder z plecami na ławce 3x5
1b. wiosło sztangielkami 3x6-12 na rękę
2a combo wejście na stopień/wypad do tyłu ze stopnia 3x8-12 na stronę
2b. wyciskanie stojąc jednorącz 2x8-15
3. wznosy z opadu 3x8-15
4. KTE 8-20
6. russian twist 1x8-12 na stronę

Dzień 4 -wytrzymałośc siłowa

Tydzień 5
30min obwody:
10 SDHP
9 pompek
8 swingów sztangielką
7 sit ups
6 burpee

Tydzień 6
5x obwód 2min przerwy pomiędzy:
25 swingów sztangielką
20 skoków z kolanami do klatki
20 wypadów chodzonych na nogę
10 Man Maker ze sztangielkami
5(na stronę) „wycieraczek”

Tydzień 7
25 burpee
25 mountaine climbers
50 pompek
50 push press
25 invert rows
25 podciagnięć nóg do klatki

Tydzień 8
12 Gift of Christmas()

-------

Co do miski - póki co nie chcę się redukować (a i tarczyca by w tym pewnie przeszkadzała). Na razie nie będę liczyć, ile jem i będę obserwować pomiary.

Myślę, że takie nieliczenie wyjdzie lepiej, niż w październiku - wtedy byłam wygłodzona a i podejście miałam złe (zapychanie się warzywami -> większy głód). Obym teraz zachowała umiar


3.03
Tenis- 1,5h

4.03

Dzień 1
1a. wznosy bioder z plecami na ławce 3x6 przerwa 10sek 1/10sek 1 ...(tak 3-4x ) 50/60/70kg
1b. invert row 3x6-12 (7/4+2/5+1x)
2a. box squat 3x5-10 15/20/20kg (10/9/9x)
2b. pompki z nogami na ławce 3x5-20 (6/4+1/6+1x)
3. sumo DL 3x6-12 50/40/40kg (12/13/12x)
4. xband walk 1x20 na stronę (odwodzenie nogi w bok na wyciągu)
2,5kgx16
5. brzuszki na piłce 1x20 (zwykłe brzuszki)
6. wood chopper 1x15 na stronę
5kg

Mazało mi się przed oczami przy wznosach (i po też)
Przy 70kg nie dobiłam do 4-rech dodatkowych powtórzeń, ale i tak cieszę się, że tyle poszło
Invert row i pompki z nogami na ławce - ten zakres to chyba są żarty, żeby dojść do dolnej granicy musiałam robić na raty
Pompki w ostatniej serii z nogami na stepie, box squat też na step.
Martwy chyba będę robić od początku z 40kg, w pierwszej serii musiałam robić na raty bo nogi odmawiały współpracy.
Dzisiaj czuję DOMSy w brzuchu - a to tylko po jednej serii było

5.03
Wycieczka w góry() ok. 3-4h
d****ny pomysł po tym treningu, ale termin był już zaklepany.
Nogi nadawały się do wyrzucenia

Ale widoki - zaj**iaszcze!



i



Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-03-05 22:07:35

6.03

DNT bo nie dałabym rady zrobić porządnie treningu
ostatnio było sporo łażenia/wspinania/jazdy na rowerze (a tu wszędzie pod górkę) i boleśnie to odczuwałam

miska czysta, nieliczona
+ euthyrox, hgh night, selen

Czasami zapominam hgh night i zazwyczaj wtedy budzę się w nocy. Gdy go biorę, przesypiam całą noc a i regeneracja też jakby lepsza

7.03

Łażenie-zwiedzanie Nogi weszły do d.py

miska czysta, nieliczona
+ euthyrox, hgh night

8.03


Dzień 2
1a. wznosy bioder z plecami na ławce bez opuszczenia w dół (pulsowanie) 3x20-30
ok. 52kg (20/20/18x)
1b. drążek 3xmax
1podc.+3/4/3x opuszczanie
2a. bułgarski 3x10 na nogę
cc (10/9/6+2x)
2b. wyciskanie skos 3x6-10
25/27,5/27,5kg (10/8/8x)
3. uginanie nóg leżąc 2x6-15
10kg (15/13x)
4. cable hip rotation 1x8-15
1,25/2,5kg (15/10x)
5. serratus crunch 1x8-15
10kg (15x)
6. antirotation cable press 1x8-12
5kg (9x)

Już po pierwszej superserii chciałam się udać na wieczny odpoczynek Bardzo, bardzo męczący trening. Będę próbowała dodawać powtórzenia we wznosach, ale myślę, że ten ciężar jest dobrze dobrany (ostatnie powtórzenia to odlot).
W bułgarach cc mnie sciorało

Cable hip rotation - dodatkowa seria, aby nauczyć się ruchu. Jeszcze tego ćwiczenia nie czuję, podobnie jak antirotation cable press, ale będę nad tym pracować.

miska czysta nieliczona
+ euthyrox, selen, whey, bcaa

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-03-08 15:35:04

Wrzucam pomiary - takie krążące w te i wewte, plecy się odpompowały. Fałda na nodze mnie zdziwiła, 3 razy mierzyłam.



8.03
miska nieliczona, impreza - trochę czystego alko
i fistaszki solone

suple standardowo

9.03
miska czysta

1. grejpfrut, orzechy włoskie
2. owsiane, jajo, banan, owoce leśne, kakao, mleko kokosowe, masło (kawa+mleko koko)
3. mango, indyk
4. wieprzowina, ziemniaki, kremówka, masło
(mango trochę i orzechy)
5. makrela, ziemniaki, masło


+ euthyrox, selen, hgh night, tran fermentowany

Zrobiłam rybne zapasy, wypadają z zamrażary (tak naprawdę to po prostu mała jest)

aaa i last but not least - chodzić ciężko, siedzieć też DOMSy na d.pie, na dwójkach, czwórkach i po podciąganiu - plecach i ramionach. Endorfinek nie zanotowano

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-03-09 21:22:54

10.03

1. mango, banan, jagodowe, jajo, owsiane, mleko kokosowe, kakao
2,3. indyk, ryż, oliwki, masło
4. wołowina, burak, masło

+ kawa, euthyrox, hgh night, tran fermentowany

Słabo się czułam, planowałam iść na trening, ale po zajęciach padłam do łóżka i przespałam do wieczora. W nocy wyszło szydło z worka - bolały mnie migdałki i gardło mam zawalone


11.03


1. mango
2. banan, jagodowe, jajo, owsiane, mleko kokosowe, kakao
3. burak, szynka parmeńska
4. indyk, ryż, oliwki, masło, kukurydza, sezam

+ euthyrox, tran fermentowany, drink kittie, czosnek i inne zaklęcia

Mało zjadłam, dużo spałam w ogóle nie wychodziłam z mieszkania, żeby 'wyleżeć' to choróbsko

12.03


1. banan, jagodowe, jajo, owsiane, mleko kokosowe, kakao
2. indyk, ryż, oliwki, masło, kukurydza, sezam
3. jakaś ryba, ryż, oliwki, masło, kukurydza
4. mąka gryczana, jajo, szynka parmeńska

+ euthyrox, tran fermentowany, hgh night, drink kittie, czosnek

Brak apetytu ale jest już lepiej, jutro może uda się wreszcie wybrać na trening