Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

Pomiary konkursowe :

1.szerokość barków - 51
2.szerokość obojczyków - 41
3.szerokość bioder - 38

próba wyciskania
70kg (od 2:10)






fotki za chwilkę będę pstrykał

2014-03-02 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 6

dalej 4'ki bolą, już trochę mniej ale szału nie ma
klata i bicki tak samo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 355
Dieta [kcal]	2 974
Bilans [kcal]	619

DIETA / SUPLE
miska dziś na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 974	227,0	293,9	100,9	31,1	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
12:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
16:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek 4		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, w pierwotnych planach niedziela miała być z jakąś luźną formą aerobów, ale po tym jak rozbiłem się na treningach postanowiłem dziś odpocząć
najpierw tenis potem 4 dni ostrego treningu pod rząd, rozbiło mnie totalnie
w przyszłości muszę unikać takich kumulacji

narazie miskę udaję mi się trzymać na 100% w obecnym cyklu (oprócz 4 pączkowego wyskoku w tłusty czwartek)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-03 poniedziałek - DT

Cykl - 12 / dzień - 7

nogi prawie już puściły, trochę słabo plecy po sobotnim treningu
w tym tygodniu dorzucam techniki na zintensyfikowanie treningu (superserie, dropsety i inne)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
Waga tłuszczu [kg]	17,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 443
Dieta [kcal]	3 426
Bilans [kcal]	-17

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 426	235,9	396,4	102,1	33,5	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	Siłownia (czas: 1:30)
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:10)
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:15	1:30	6 /10	735

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 32kg x 10 / 6 / 6 / 6
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: superseria 50kg zrobione razem z unoszeniem hantelek bokiem spowodowało straszne palenie w mięśniach
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: superseria 8kg
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 3 serie robocze
Barki	Ściąganie linki wyciągu w opadzie: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 130kg x 10 / 150kg x 12/12/12 pierwszą serie robiłem bez pasków i sztanga się wyślizgiwała, reszta już w paskach
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2 serie

dziś nie zrobiłem karku bo maszyna do dwugłowych popsuta, a nigdzie indziej nie ma jak zakombinować żeby zmęczyć karczycho

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:00	10:00	2 /10	136

coraz lżej mi idzie to bieganie okołotreningowe, super sprawa taka przebieżka zarówno przedtreningiem gdzie wchodzę mocno rozgrzany na trening, jak i po gdzie jest to fajna forma aerobów na podkręcenie metabolizmu narazie dystans jest mały ale jak kondycja pójdzie do góry to i pewnie dystans będę wydłużał (już raczej nie będę korzystał z maszyn cardio na siłce)




jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-04 wtorek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 8

po wczorajszym treningu barki czuję słabawo mimo że wczoraj je konkretnie zmęczyłem
dobrze czworoboczny (jednak te duże ciężary dały radę)
brzuch średnio
w ciągu dnia kilka razy czułem delikatne ukłucie w prawym barku - mam nadzieje że to jakaś pierdułka


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 494
Dieta [kcal]	3 143
Bilans [kcal]	-351

DIETA / SUPLE
miska wg założeń, pory posiłków delikatnie poprzestawiane ze względu na wieczornego tenisa
w rozpisce nie ujmuję robionych soków które praktycznie codziennie od jakichś 3 miesięcy idą, przeważnie marchew + jabłko - także bilans napewno jest troszkę większy, jak wejdę na redu pewnie w końcówce wyrzucę je całkiem
te soki powodują też częste wizyty w kibelku

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 143	228,2	334,4	101,4	32,8	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,5	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
20:45	Aeroby (czas: 0:05)
21:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:00)
23:30	posiłek		317	34,7	35,8	4,7	1,7	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Trec - CM3 (kreta)	8	0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	20:45	5:00	2 /10	106

bieganie przed tenisem w ramach rozgrzewki

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:00	7 /10	954

dziś 2 godzinki grania, kondycyjnie już deczko lepiej niż ostatnio także powoli bieganie zaczyna dawać radę




od jutra zwiększam delikatnie ilość mięsa w misce
dziś kurier przywiózł suple od dziś leci:
- black devil (8 kaps na noc)
- kreatyna (najpierw jakieś mocniejsze ładowanie do końca tygodnia, potem mniejsze dawki)
- bcaa (zapas na przyszłość)


multimedia (na prośbę Ani):

suple




kura + ryż + warzywa + jakiś sosik



parowane żarło



a tu jako ciekawostka, takiego kaktusa udało nam się wychodować, obrodził bardzo mocno młodymi do tego stopnia że sam na sobie zaczął wypuszczać maluchy, około 15 udało się oddzielić, teraz rodzi dalej młodymi, musimy kupić nowe doniczki




no i na koniec, filmik z mojej marnej gry w tenisa (swego czasu były filmy z biegania teraz czas na tenisa)
jest to mój pierwszy filmik i teraz widzę jak dużo błędów popełniam, od dziś będę nagrywał częściej bo tutaj widzę jak dużo jest do poprawki
następnym razem kamerkę umieszczę na końcu kortu w rogu bo ta perspektywa jest trochę słaba






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-05 środa - DT

Cykl - 12 / dzień - 9

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,9
Waga tłuszczu [kg]	17,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 429
Dieta [kcal]	3 558
Bilans [kcal]	129

DIETA / SUPLE
miska bez odchyłek

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 558	248,9	413,4	103,1	33,5	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,3	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	169	1,2	40,5	0,5	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:50	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	Aeroby (czas: 0:10)
19:45	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	8	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:50	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:30	6 /10	735

Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: max x 15/15/14
Czworogłowe ud	Przysiady: 80kg + łańcuchy x 12 / 90kg + łańcuchy x 12/10/9 jeden łańcuch waży 15kg podczas przysiadu inna charakterystyka pracy mięśnia, teoretycznie im wyżej tym cieżej, ale generalnie szału na mnie nie zrobiły te łańcuchy
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie
Triceps	Wyciskanie wąskie: superseria 80kg dość dobrze spompowałem tricka tymi seriami
Triceps	Odwrotne pompki: superseria bez obciążenia
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 2 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 2 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc: 3 serie x max powtórzeń

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:30	10:00	2 /10	136

strasznie ciężko mi się biegło dziś po siłce




trening dziś taki średni, wydawało mi się że nogi słabo zmęczyłem, ale przebieżka po treningu była strasznie męcząca więc zobaczymy jutro jak będzie wyglądać sprawa z domsami
triceps zmęczony konkretnie


superseria na tricka






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-06 czwartek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 10

po wczorajszym treningu czworogłowe słabiutko, ale to już wczoraj wiedziałem że trening był słaby - zachciało mi się łańcuchów
triceps też niewiele lepiej, ale łydki fajnie styrane


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,0
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 664
Dieta [kcal]	3 082
Bilans [kcal]	418

DIETA / SUPLE
miska dziś dalej na 100%
aż się sam sobie dziwię że tak długo już wytrzymałem bez jakiegoś odskoku - może tak mi zostanie już
około godzinkę po bieganiu włączyło mi się straszne ssanie które wstępnie zgasiłem kawą, a całkowicie omletem z łososiem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 082	246,4	289,3	101,3	47,3	21,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,0	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 405	46,4	243,0	27,1	47,3	21,8
Owoce	74	0,2	17,0	0,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		489	42,5	66,0	3,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:29)
19:00	posiłek 4		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	8	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	18:00	29:19	6 /10	298

Dystans: 4320m          Tempo: 6:47 [minut]          Prędkość: 8,84km/h          
dziś pierwsze dłuższe wybieganie
część trasy szła ścieżką którą znam na pamięć, część szła wzdłuż rzeki polną drogą z masą nierówności dołków itp
trochę za późno polazłem biegać więc średnio biegło się przez tą polną drogę bo było już dość ciemno
prze te ciemności i nierówności biegłem strasznie ostrożnie żeby nie wywalić się lub nie skręcić sobie kostki (jedną kostkę mam bardzo mocno podatną na skręcenia)
automatycznie tempo cieniuteńkie
będę chciał trochę wydłużyć tą trasę żeby miała conajmniej 5km w obie strony, ale zdecydowanie muszę biegać tam gdy będzie trochę widniej




black devil zaczyna powoli działać na mnie
dziś w nocy budziłem sie kilka razy do tego śniły mi się jakieś totalne głupoty - zobaczymy co dalej

musze sobie zorganizować jakiś pulsometr z możliwością analizy danych na kompie, w tym sezonie chcę podejść troszkę lepiej do redu bo w tamtym szło to trochę po omacku, ale i tak wyniki były superr

na dzień dzisiejszy takie dłuższe wybiegania jak to z dzisiaj wychodzi mi raz na tydzień więc trochę mało, ale nie mam kiedy wcisnąć go więcej
w tygodniu mam 4 x siłka, 1 x tenis, więc zostaje jeden dzień na bieganie - niedzielę chcę zostawić na pełny odpoczynek, choć i tutaj może być różnie bo wygląda na to że będziemy w niedziele grać w tenisa w debla, ale tutaj jest mniej biegania więc to taka lajtowa aktywność (w singlu idzie ciężej)
możliwe też że bieganie wskoczy czasami w miejsce tenisa


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba black devil nie poprawia ci jakości snu ??

kurde kawka o 19.30 moze tez przeszkadzac w śnie. Mnie za to po BD raz ze sny są, dwa że w nocy sie budze strasznie spięty

dziś idzie 3 dzień więc na razie jakieś rewolucję się dzieją, wczoraj parę razy budziłem się w nocy i w sumie mogłem już wstawać i działać
myślę że w okolicach weekendu się ustabilizuje

a kawka generalnie na mnie nie działa, mogę wypić duży kubek i iść spać - choć dziś chcę podognić parę tematów na kompie

ja jestem wiecznie zmeczony całym dniem i jak moje ciało dotyka łóżka to odrazu odlatuje