Flex15/początki

Już pare razy pisałem.. Ćwicz klate 2 razy w tygodniu . W poniedziałek ciężej a w piątek lub tylko lekkie wyciskanie. Na początek stały ciężar i po 4-6 powtórzeń. Co miesiąć można zrobić sprawdzian. Nie wiem co Ty masz z tymi 1-4 powtórzeniami. Na to przyjdzie czas później. Tutaj masz plan wg. mnie idealny na Twoje wymagania: https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-03-02 20:46:57

Plan według którego będę ćwiczył:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8

WT
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3xmax
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8,8,8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12
Szrugsy 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (w serii po 10 na ręke)


CZW
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie hantli na boki 8,8,8
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,10,10

PT

Przysiady ze sztangą 12,12,12,12,12
wspięcia na palce 3xmax (jednonóż na zmiane)


Uwagi dotyczące schematu:
* w poniedziałek przy wyciskaniu leżąc są to procenty.
* co tydzień na poniedziałkowym WL treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6).
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień.
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać).
*Co miesiąc możemy sprawdzić ciężar maksymalny (rekord) przy wyciskaniu jak go poprawimy zmieniają sie ciężary rozgrzewkowe przy WL w poniedziałek.

Prosze o ocene i w razie potrzeby poprawe

Ja bym dał więcej ćwiczeń na nogi

tobiasz92- np jakie ?

We wtorek zrób 4serie podciągania i wiosłowania sztangą. Wyrzuciłbym przenoszenie sztangi bo też aktywuje klatke i dał np wiosłowanie hantlem. Na nogi jest wieleeee ćwiczeń. Przysiady ze sztangą z przodu , z tyłu, Wykroki z hantlami , ze sztangą, przysiad bułgarski, hack przysiady, półprzysiady, martwy ciąg na prostych nogach, syzyfki.

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-03-03 15:40:39

ZeT1995 - tak dobrze ?

WT
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8,8,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie z oparciem(wiosłowanie) 10,10,10 (na rękę, na zmianę)
Szrugsy 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (w serii po 10 na ręke)

a wiosłowanie sztangą na motyla to podchwytem troche szerzej niż barki i do brzucha ?
wiosłowanie hantlem do biodra czy do klatki ?

Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2014-03-03 20:15:27

Zmieniony przez - flex151515 w dniu 2014-03-03 20:23:27

Taki trening nóg bedzie dobry ?

PT

Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,12,12,
Hack przysiady 12,12,12,12
przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub sztangielkami 12,12,12,12
wspięcia na palce 3xmax (jednonóż na zmiane)

Moge zamienić wtorek z piątkem czyli nogi we wtorek a plecy i biceps w piątek,bo po prostu mi tak bedzie wygodniej (szkoła).

daj wspięcia obunóż

no wszystko już dobrze. Wiosłowanie hantlem musisz wyczuć jak Ci wchodzi. A wiosło sztangą jak podchywtem to wg mnie na równo z barkami i do brzucha i pochylnie w maire mocne.

Cały trening wyglądał by tak

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8

WT
Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,12,12,
Hack przysiady 12,12,12,12
przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub sztangielkami 12,12,12,12
wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 12,12,12
wspięcia na palce 3xmax (jednonóż na zmiane)



CZW
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie hantli na boki 8,8,8
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,10,10

PT

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4xmax
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8,8,8,8
Podciąganie sztangielki w opadzie z oparciem(wiosłowanie) 10,10,10 (na rękę, na zmianę)
Szrugsy 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (w serii po 10 na ręke)


Tak bedzie okej ?, nie bedzie trening piątkowy przeszkadzał poniedziałkowemu, chodzi mi o to czy trening pleców w piątek ma coś do wyciskania w poniedziałek ?