Split do oceny.

Cześć wszystkim! W marcu chciałbym ćwiczyć splitem 3 razy w tygodniu. Oto plan:

1. PONIEDZIAŁEK [dwugłowe uda, czterogłowe uda, łydki]
- przysiad ze sztangą na barkach 5 serii 12 powt.
- wyciskanie na suwnicy 4 serie 10 powt.
- wykroki 4 serie 8-10 powt. (na nogę)
- unoszenie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 15 powt. + jeden drop-set.
- odwrotne uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 powt.
- "Martwy Ciąg" na prostych nogach 4 serie 12 powt.
- wyciskanie palcami na suwnicy 3 serie 15 powt.

2. WTOREK [plecy, klatka piersiowa]
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12 powt.
- wyciskanie hantli w skosie górnym 4 serie 10 powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10 powt.
- rozpiętki w bramie 3 serie 8-10 powt.
- podciąganie na drążku 4 serie 15-20 powt.
- ściąganie drążka uchwytu górnego nachwytem 4 serie 10 powt.
- wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serie 8-10 powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie 10-12 powt.
- "Martwy Ciąg" 4 serie 5-10 powt.

3. PIĄTEK [barki, biceps, triceps]
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 powt.
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12 powt.
- unoszenie hantli bokiem 3 serie 15 powt. + jeden drop-set
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 5-8 powt.
- uginanie rąk na modlitewniku 3 serie 10 powt.
- uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 3 serie 6-8 powt.
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-15 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 powt.

Mile widziane poprawki. :>

plan skopiowany żywcem od zawodowego kulturysty? ;p

Nie, ale ogólnie ćwiczyłem podobnymi i dobrze się czułem. Oglądam dużo filmów z treningów i wybieram te ćwiczenia co oni, czyli takie najprostsze, na których szybko buduje się masę. :D
Moim zdaniem chyba nie będzie to zbyt ciężkie. Zawsze mogę coś pozmieniać.

Ładny plan ładny ;]

Ładnie wygląda. A jak w praktyce? Chyba się nie wykończę, ale będę czekał na efekty.

ja podobny będę prowadził , dobre ćwiczenia na letni okres , jeśli dużo włożysz w to wysiłku i dobrze dietę dobierzesz to przyrosty będą na pewno, spróbuj a się przekonasz xD

Dieta ciągle 4000kcal z czystego jedzenia. Aż sam jestem w szoku. :D A odnośnie treningu to będę informował o zmianach. Szczególnie w barkach, które odstają od reszty. :/ Jakaś kijowa genetyka. ;x

ja też barki cienko dlatego dokładałem zawsze min. 2razy w tyg. robiłem i rezultaty się polepszyły , przy 4000kcal to spokojnie możesz

Ja nie mam kiedy zrobić trening barków 2 razy w tygodniu i tu ten problem. :/ Klatkę tak robiłem i w miesiąc przybyło jej masy trochę. :D

musisz sobie jakoś poradzić , zależy ile razy w tyg. też ćwiczysz

Plan wygląda ładnie,ale zupełnie nie nadaje się do wykorzystania.Szczególnie,jeśli jesteś początkującym.

ANKIETA albo temat leci.