Początki

Wiek : 17
Waga : 58kg
Wzrost : 181cm
Staż treningowy: 0
Obwód pasa: 72cm
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): basen - 1 raz w tygodniu, wf - ale to wiadomo jak w liceum
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: dowolne
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak wcześniejszej diety
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:
Witam. Ze względu na moją chudość i wiele powiązanych z nią nieprzyjemności postanowiłem coś w tym kierunku zrobić. Mam jednak niepewność co do planu treningowego (nic jeszcze nie zaczynałem). Otóż nie wiem który z tych wariantów (gotowców) wybrać:

1)Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
3x w tygodniu 4/5s po12/15powtórzeń

2)
1. przysiad 4s
2. rdl (rumunski martwy ciag) 4s
3. wyciskanie na lawce 4s
4. wioslowanie 3s
5. wyciskanie w staniu 3s
6. podciaganie na drążku (nachwyt) 3s
plus coś na brzuch (np skłony w leżeniu płasko) /łydki (np wspięcia na palce w staniu) -naprzemiennie co trening
3x w tygodniu po 12/15powtórzeń

Chciałem wybrać ten 1. ze względu na chęć doskonalenia techniki najważniejszych ćwiczeń, jednak czytałem, że dla początkującego może się to okazać zbyt wielkim obciążeniem. Także wole się zapytać.

Zmieniony przez - Fedrick w dniu 2014-02-26 18:00:22

Zdecydowanie pracuj na wolnych ciężarach, z tego planu wyrzuciłbym wiosłowanie a podciąganie dał po martwym ciągu

Drugi będzie okej i jedz jakby jutro miało nie nadejść ;)

Dzieki za odpowiedź.
Co do diety to w weekend sobie coś tam ułożę i wrzucę do oceny.

wrzuc wg tego linku
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Współczynnik BMR 1654.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2854.58
Węglowodany 55% 1570.02kcal = 392.51gram
Białko 15%% 428.19kcal = 107.05gram
Tluszcz 30% 856.37kcal = 95.15gram

Teraz dopiero zauważyłem jak mało jadłem do tej pory. Początkowo będę szamał jakieś 2400-2500 kcal, dojde do zapotrzebowania i zobaczę co z wagą i obwodem pasa się dzieje. Jak będzie stało wszystko to podbije węgle.


Przez ostatnie kilka dni wpadły mi do głowy te pytania:

1) Rozciągać po danym ćwiczeniu partię ciała którą ćwiczyłem, czy po całym treningu całe ciało? I czy rozciąganie jest także wskazane w ramach rozgrzewki (jeśli tak to to samo pytanie - od razu załe ciało, czy przed poszczególnymi ćwiczeniami partie ciała, które będę w nich obciążał)?

2) Czy basen w dni bez treningu to dobry pomysł (na siłownie zamierzam chodzic pon/śr/piątek, basen wpadłby we wt lub czw)?




Zmieniony przez - Fedrick w dniu 2014-03-01 09:33:55

1. Rozciągaj się tylko po całym treningu
2. Jak najbardziej, jeśli pływasz rekreacyjnie bez szaleństw to poprawi to tylko Twoją regenerację

Dieta jest ok, tłuszcze zbiłbym do ~65g a w zamian dał więcej węglowodanów

Aha, myślałem, że przed treningiem też trzeba się rozciągać - na wfiści zawsze kazali jakieś tam krążenia robić.
Postaram się zbić te tłuszcze, mniej orzechów na noc dam.

Cóż, nie pozostaje nic innego jak iść kupić wreszcie ten karnet. Dzięki za pomoc.

EDIT: A, jeszcze jedno. Ile tak mniej wiecej trenować wg tego planu (wariant 2)? Wiem, do zatrzymania postępów, ale z grubsza ile? 2 miesiące, 3?

Zmieniony przez - Fedrick w dniu 2014-03-01 11:55:15

Jeżeli przestaniesz widzieć efekty, wtedy zmień

8-12 tygodni, z co do tego co się robi przed treningiem to dobra rozgrzewka to podstawa, jednak nie przesadzaj z rozciąganiem

Fedrick

Aha, myślałem, że przed treningiem też trzeba się rozciągać - na wfiści zawsze kazali jakieś tam krążenia robić.

Krążenia jak najbardziej tak, ale bez rozciągania. Rozciąganie zostaw na koniec.

Ok, jeszcze raz dziękuję za pomoc Panowie. Teraz czas zabrać się do realizacji :)