Konkurs/Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Gwid

19-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko -230g
ww - 217g
tł - 80g
kcl - 2586


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń - split
środa - nogi + barki


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na orbitreku a nie bieżni.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Przysiady ze sztangą na karku - 20x15; 60x15, 70x12; 80x10; 90x8; 105x8, te pierwsze 15 przysiadów z 60 zrobiło

robotę, uda masakrycznie się napompowały. dostałem też lekkich skórczy na wyskości kolana po zewnętrznej stronei lewej nogi. dzwine. wziąłem już magnez dzisiaj i jutro teeż powtórze ten zabieg.

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x132, 12x156, 12x186 - wiadomo, suwnica to łatwo poszło, za małe ciężary, musże robic czymś w okolicach 200-230

Prostowanie podudzi siedząc - progresja cieżaru ale na maszynei to nie wiem ile tego było 15rep x 3serie

wspięciana palce obunóż - filmik, chciałem wybadać jak działaja mi łydki i czy je w ogóle mam. od razu odpoawiadam rafałowi - nie nie ogole sobie nóg 30x4x63,5 kg

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząć - coś mnie kręgosłup pobolewa, tzn daje znać ze jest ok ale mam taki uepirdzliwy delikatny "ból", poszło tylko 15x30,12x40,10x50,7x60

podciaganie sztangi do brody - 15x20,15x30,12x40 - ostatnia seria to ból w nadgarstkach pomimo stosowanai łamanego gryfu

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 15x10, 12x8 kg, ostatnia seria zmniejsznei cieżaru bo najzwyczajniej w świece bym nie dał rady

aeroby - bieg - pmimo delikatnych skórczy pobiegłem, nienaturalny był dla mnie 1 km po treningu nóg, w 12 min zrobiłem 2,15 km ale w 32 min zamknałem 6 km, Vśr=11,4 km/h, 592 kcl

Czas trwania treningu: 95 min
Pompa - 7/10
Ciężary - 7/10
Zmęczenie - 7/10

Przyjemnie poszło, nie odczuwam juztak mocnego działa stanofusion jak na początku tj. 1 miesiac temu.


Media:









Z ciekawostke to na siłowni był dziaj młody chłopak który startuje w Arnoldzie za tydzień w stongmenie amatorów - kolo około 195-200 cm wzrostu, 120-130 kg wagi - 23 lata!!! ćwiczył z kumlami plecy i wgniótł mnie w ziemie tym co zrobił - po raz pierwszy widziałem taka moc --> MC 300 kg x 8 rep!!!! podobno rekord 350 kg


Pozdro

19/20-02-2014 DNT

Regeneracja.

Micha wg załączników - 100%

Masa i obwody lecą - na czczo na wysokości pępka jest 88 cm o poranku.












Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-21 07:41:30

21-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b -205 g
t -93 g
ww -210 g
kcl - 2579

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 25 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń - split
piątek - plecy + barki + brzuch


Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się na orbitreku a nie bieżni. zapomniałem moich butów i na szczeście byłem w pseudosportowych, róznica diametralna jak sie biegnie na miękkiej podeszwie.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x30, 12x70, 10x50, 8x62,5, fajnie wchodziło

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - ccx12, cc+2,5x12, cc+2,5x10, cc+5x8 - fajnie szło, ciężko ale przyjemnie, za tydzień dołożę 2,5 kg - filmik, wiem że powiecie że za szybko.

MC - 12x60,10x80,8x100,6x110,4x110 - jestem sam masakrycznie na siebie wk***iony. nie potrafie załapać techniki dlatego nie szedłem w górę. dupa mi pierwsza idzie do góry i powstaje delikatny koci grzbiet. bede to ćwiczył do usranej śmierci ale wyjdzie. stopy mi też sie same rozjeżaja nei prostopadle do sztangi a pod kątem na zewnątrz od ciała. trudno będę to robił aż jakos zacznie wychodzi. wiem gdzie jest błąd ale organizm sam mi sie buntuje.

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami - naramy 15,15,15,12 x 8 kg oraz szrugsy 50x15,15,15,12, kaptury mi poprostu chciały eksplodować przy tym, na naramienne ostatnie 4 ruchy to juzbyła walka z samym sobą tak bolało

brzuchy spięcia I leżąc - 25,25,20,20 - piekło jak jasna cholera. musiałme przerwę zrobić z 2 min po każdej seri.

brzuchy spięcia leżąc skosy - 20,20,15,15 - łzy w oczach ale ogień. sam nie wiedziałem że tak fajnie sie mięsnie spompoują i przyznam że poraz pierwszy tak wyraźnei je czułem.

Bieg - 33 min, Vśr=11,3 km/h, dystans 6,23 km, na 12 min miałem równo 2,18 km, 4 km miałem w 21,35 min, biegłem w innym obuwiu niz zwykle, miękka podeszwa wpłynęła na to że juz po 7 a nie jak przy twardej 12 min byłem fajnei rozgrany, nie wytłumacze tego ale na serio jest róznica.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 5/10
Zmęczenie - 6/10

Trening średni. Dołek psychiiczny po MC że nie wychodzi tak jak bym chciał.


Media:













Pozdro

To podciaganie nie ma wiele wspolnego z treningiem plecow. W wiekszosci pracowaly bicepsy, po czesci barki, plecy - niemal wcale.

1. Za szybko, buja Toba jak wahadelkiem, podejrzewam ze to z pedu ku wiekszej ilosci powtorzen, ale my juz dorosli, wiemy ze jakosc, nie ilosc - przede wszystkim ;)

2. Brak wyprostu ramion do pozycji spoczynkowej powoduje, ze utrzymujesz napiecie barkow i bicepsow. Plecy nie pracuja. Aby w podciaganiu podchwytem czy tam neutralem zaangazowac do pracy plecy, musisz zejsc do pelnego wyprostu ramion, nastepnie w gore ciagnac jak w martwym ciagu - sciagajac lopatki. Powoli i mocno, poczujesz ze jedziesz z plecow.

3. Plecy lepiej pracuja na nachwycie, od szerokosci barkow az do bardzo szerokiego. Jeszcze lepiej, jesli robisz C2B. W gore dynamicznie, w dol wolniej, do konca, do pelnego wyprostu ramion.


Sie namadrowalem, ale w dobrej wierze, mam nadzieje ze wiesz :)

Marek mnie poprawi, ale mniej wiecej tak to widze.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-02-21 20:05:27

Odnośnie podciągania:
zawsze zazdroszczę gdy widzę jak ktoś robi niepełne podciągania w górnym zakresie ruchu tzn. nie opuszcza się do końca! Sam robię opuszczanie maksymalne i nawet nie próbuję zatrzymywać ruchu w połowie. Tak się nauczyłem i tak mi zostało. Może kiedyś będzie mnie stać na większą różnorodność w podciąganiu!?
WODYN pisał, że jeśli chodzi o rozwój najszerszego grzbietu to ważne jest podciąganie od rozciągnięcia w zwisie do podciągnięcia się do wysokości czoła - wyżej to pracują już inne mięśnie!
Ja najczęściej podciągam się aż broda znajdzie się nad drążkiem i dlatego mam takie plecy jakie mam. Do tej pory brak było mi sił i przekonania się, że należy wykonać jeszcze kilka powtórzeń do wysokości czoła aby zmaksymalizować rozwój mięśni.

xzaar dzięki za krytykę, zmienić mogę:

a) tempo - mam moc i nie gonię za ilością, mam rekord nachwytem przeszło 20+. sam powiedz czy robienie poprawnie na redukcji podciągnięć cokolwiek zmieni skoro teoretycznie nie jestem w stanie zbudować mięśni? zwolnię tempo i wydłużę przez to przerwy zgodnie z sugestią - teraz miałem około 60 sec od serii do serii, zwiększę do 90-120 sec.

b) bujanie - zmniejszając tempo zmniejszam wahadło.

c) starać się bardziej ciągnąć łopatkami ( w nachwyycie szeroko to juz opanowałem i wiem że jest zdecydowanie ciężej)

nie mogę i nie chce zmienić chwytu( snes mi taki przypisał) a to dlatego że teraz mam nacisk na barki i łapska - w neutralnym jak sam pisałeś pracują bardziej ręce niż plecy i to chyba jest celem( muszę właśnie snesa podpytać bo nawet tego nie analizowałem).

ojan - to prawda z tym podciąganiem do czoła? tak powinno to wyglądać prawidłowo? przyznam że mam skromne doświadczenie i jestem zaskoczony. na mojej siłowni nigdy nikogo nie widziałem żeby to tak robił. muszę zgłębić temat.

zgadzam sie z xzararem tragiczne te podciąganie,nie ma wymówek tylko to popraw

nagram i wrzuce moje podciaganie , ale przyłączam sie do opini kolegów

Moim zdaniem na redukcji można budować mięśnie.
Mięśnie budujesz z białek a tłuszcz daje Ci energię do ćwiczeń (ten tłuszcz, który nagromadziłeś na sobie).
Prawidłowe jest wszystko to co doprowadza Cię do celu. Nie jesteś już w stanie podciągnąć się tak aby drążek był poniżej brody to podciągasz się jeszcze dalej aż nie będziesz mógł dosięgnąć drążka czołem lub nosem (wtedy plecy i ramiona dostały dawkę bodźców do rozwoju). Łatwo się to pisze - trudniej robi! Podobno nie należy robić tego w każdej serii lecz tylko w ostatniej (chociaż są osoby, które robią to w większej liczbie serii).
Dłuższe przerwy między seriami pozwalają na użycie większych ciężarów.
Krótsze natomiast (przy odpowiedniej wydolności) mogą dawać większe zadowolenie z treningu. O ile mnie pamięć nie myli to obie metody dają takie same wyniki (wg badań).

Gwid

xzaar dzięki za krytykę, zmienić mogę:
a) tempo - mam moc i nie gonię za ilością, mam rekord nachwytem przeszło 20+. sam powiedz czy robienie poprawnie na redukcji podciągnięć cokolwiek zmieni skoro teoretycznie nie jestem w stanie zbudować mięśni? zwolnię tempo i wydłużę przez to przerwy zgodnie z sugestią - teraz miałem około 60 sec od serii do serii, zwiększę do 90-120 sec.

Moge Ci tylko napisac, ze mam inne zdanie i inne doswiadczenie w budowaniu miesni na redukcji - udokumentowane zdjeciami z jej konca, znajdziesz je w linku w podpisie. Duza podaz bialka, duza ilosc intensywnego wysilku - a nie glodowka - i mozna. Wiem ze to sie kloci ze zdaniem wiekszosci wiec nie draze.

Co do drugiej czesci pytania - warto. Wiem ze zalezy Ci na sylwetce, tym bardziej warto - ladne V to podstawa estetycznej sylwetki - nic Ci tego nie poprawi tak jak drazek. Barki, ramiona, klatka - nie beda odpowiednio eksponowane bez szerokosci w plecach i waskiej tali. A pomijajac to wszystko, podciaganie dobrze zrobione nalezy do cwiczen ciezkich - a tylko te uznaje za wartosciowe na redukcji. Jak pewnie wiesz, nigdy nie robie zadnych izolowanych cwiczen na biceps, uginan, linek, hantelkow itp - a mimo to na biceps nie narzekam. Bo sie podciagam na kazdym treningu ;)