Pierwsze Kroki IF

Witam

Jak każdy wie niedługo są wakacje i mimo, że nie chodzi tylko o nie chciałbym zacząć redukować. Jednak sprawa jest taka, że nigdy nie testowałem IF ale wydaje mi się najlepszy dla mojego rozkładu czynności w ciągu dnia. Zanim zacznę układać dietę mam parę pytań.

1. Jakim wzorem obliczyć własne zapotrzebowanie ? Są te kalkulatory itd, ale sam nie wiem co najlepsze.

2. Jaki zastosować trening aby jak najmniej utracić mięśni ? Nadal trening siłowy z mniejszą ilością serii czy może trening obiegowy?

3. Czy suplementacja jest wskazana ?

4. W jakie produkty najbardziej zaopatrzyć się układając diętę ?

Jak narazie tylko to mi przychodzi na myśl

Pozdrawiam

daj więcej danych o sobie.Poczytaj blogi chłopaków w dziale zobacz jak oni mają to poukładane,dobierz pod siebie i załóż swój lub wpisz tutaj co ułozyłeś,pomozemy ci skorygować.

1. możesz skorzystać z kalkulatora podwieszonego u góry działu
2. Lepiej sprawdzi się trening siłowy, niekoniecznie z mniejsza ilością powtórzeń. Jeśli jesteś osobą początkującą, polecam FBW
3. Cięzko kategorycznie stwierdzić, będzie można coś doradzić, jeśli napiszesz coś więcej o sobie. Zaczęłabym jednak bez suplementacji. Suple są tylko dodatkiem, podstawą jest dieta i trening
4. jajka, mięso, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze. Przejrzyj dział odżywianie, a szczególnie tematy w nim podwieszone.

Sam nie wiem co sądzić o tym kalkulatorze według niego powinienem mniej więcej bo muszę się dobrze zważyć jutro rano lekko ponad 3200kcal a oglądałem filmik Warszawskiego Koksa gdzie mówił o sposobie masa razy 24h i razy aktywność fizyczna i wychodzi mniej więcej 2200 to jest różnica 1000 kcal więc nie wiem czy coś robię źle

to ile ważysz i jaki dajesz współczynnik że wychodzi Ci 2200kcal?

jeden z kilku wzorów


pal = współczynnik aktywności

jeśli dobrze zrozumiałem z filmiku to pomnożyłem 77 x 24 x no mniej więcej 1,2 i wyszło 2217.6. Za moment ogarnę Twój sposób

2200kcal dla mężczyzny to jest bardzo mało.

Mam 17 lat 178cm wzrostu i 77.2 kg wagi moje PPM wyszło 1903.22, ale mam problem z współczynnikiem aktywności mianowicie nie wiem jaki ustalić na filmiku było od bodajże 1.1 do 1.5 a czytałem też od 1.4 do 1.9. Jako aktywność mogę powiedzieć tak teraz są ferie w moim przypadku, ale jak wrócę do codzienności to trening prawdopodobnie 4 razy w tygodniu + 3 razy w tyg wf nie sądzę żeby jakoś mega wymagające jakaś piłeczka coś na średnim tempie no i raz w tyg półtorej godziny grania już na max sił.

współczynnik aktywności to niestety jest strzał na ślepo czasami i to raczej nie od niego zależy tylko zwłaszcza od tempa metabolizmu

1]jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy ten współczynnik powinien byc większy
2]jeśli ktoś nie ma problemów z nabieraniem masy ten współczynnik powinien być mniejszy [pomimo takiej samej aktywności!]

jeśli jesteś 1] daj między 1,4 a 1,6
jeśli 2] daj miedzy 1,2-1,4

Saida

2200kcal dla mężczyzny to jest bardzo mało.

nie wydaje mnie się

jesli dla kogos jedyna aktywnościa jest przekręcenie się na kanapie i sięgniecie po pilota do telewizora to nie jest to wcale mało

lub jeśli metabolizm zwolnił