[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Tydzień 6 (lekko) pull


1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5

2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15x12 / 20x12 / 25x12
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12
30x12 / 35x12 / 40x12
32,5x12 / 37,5x12 / 42,5x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12
35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12
40x12 || 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 || 70x12 / 80x12 / 90x12
50x12 || 75x12 / 85x12 / 95x12
55x12 || 80x12 / 90x12 / 100x12

4. Żuraw 3 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11x15 / 13,5x15 / 16x15
13,5x15 / 16x15 / 18,5x15
16x15 / 18,5x15 / 21x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15
21x15 / 23,5x15 / 26x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył)
5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył)
6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)
8/8/8x15 - 8/8/8x15 (bok/tył)

7. Szrugsy 3 serie
55x15 / 60x15 / 70x15
60x15 / 65x15 / 75x15
65x15 / 70x15 / 80x15
70x15 / 75x15 / 85x15
75x15 / 80x15 / 90x15
80x15 / 85x15 / 95x15

Wtorkowy trening

Środa czyli dzisiaj, bear complex + od razu 3 minuty interwałów sprawle/bieg bokserkski + 23 minut aero na rowerku.

Push A lekko 6 tyg


1. Przysiady tylne 3 serie
10x10 || 40x10 / 50x10 / 60x10
15x10 || 45x10 / 55x10 / 65x10
20x10 || 50x10 / 60x10 / 70x10
25x10 || 55x10 / 65x10 / 75x10
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10
35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
30x10 || 60x10 / 70x10 / 80x10
35x10 || 65x10 / 75x10 / 85x10
40x10 || 70x10 / 80x10 / 90x10
45x10 || 75x10 / 85x10 / 95x10
50x10 || 80x10 / 90x10 / 100x10
55x10 || 85x10 / 95x10 / 105x10

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
10x10 || 20x10 / 25x10 / 35x10
15x10 || 25x10 / 30x10 / 40x10
20x10 || 30x10 / 35x10 / 45x10
25x10 || 35x10 / 40x10 / 50x10
30x10 || 40x10 / 45x10 / 55x10
35x10 || 45x10 / 50x10 / 60x10

4. Przysiady bułgarskie 3 serie
5x8 / 7,5x8 / 10x8
7,5x8 / 10x8 / 12,5x8
10x8 / 12,5x8 / 15x8
12,5x8 / 15x8 / 17,5x8
15x8 / 17,5x8 / 20x8
17,5x8 / 20x8 / 22,5x8

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
13,5x10 / 16x10 / 18,5x10
16x10 / 18,5x10 / 21x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x6
23,5x10 / 26x10 / 28,5x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
15x10 / 20x10 / 25x10
20x10 / 25x10 / 25x10 / 27,5x10
25x10 / 27,5x10 / 30x10
27,5x10 / 30x10 / 32,5x9
27,5x10 / 30x10 / 32,5x10
30x10 / 32,5x10 / 35x10

7. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3 serie
21x10 / 23,5x10 / 26x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10


Niestety wyciskanie hantli znowu x6 w ostatniej serii za to wyciskanie na skosie - już/dopiero 60x10.

TRENING B (pull) 6 tyg CIĘŻKO

1. Podciąganie na drążku podchwytem
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +2,5kg do każdej serii
CCx5 / CCx5 / CCx5 / CCx5 +5g do każdej serii


2. Wiosłowanie hantlą 4 serie
16x8 / 22,5x8 / 27,5x8 / 32,5x8
21x8 / 27,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8
26,5x8 / 32,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8
31,5x8 / 37,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8
36,5x8 / 42,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8
41,5x8 / 47,5x8 / 52,5x8 / 57,5x8

3. Martwy ciąg klasyczny 4 serie
40x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6
45x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6
60x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6
65x6 || 85x6 / 95x6 / 105x6 / 120x5

4. Żuraw 4 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10 / CCx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie
16x10 / 18,5x10 / 21x10 / 23,5x10
18,5x10 / 21x10 / 23,5x10 / 26x10
21x10 / 23,5x10 / 26x10 / 28,5x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10
23,5x10 / 26x10 / 28,5x10 / 31x10
26x10 / 28,5x10 / 31x10 / 33,5x10

5a.Uginanie ramion siedzą w oparciu o ławkę skośną 2x10 z supinacją.
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 4 serie
6x12 / 6x12 / 6x12 / 6x12 || 6x10 / 6x10 / 6x10 / 6x10
7x12 / 7x12 / 7x12 / 7x12 || 7x10 / 7x10 / 7x10 / 7x10
8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12 || 8x12 / 8x12 / 8x12 / 8x12
9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12 || 9x12 / 9x12 / 9x12 / 9x12
10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12 || 10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12
11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12 || 11x12 / 11x12 / 11x12 / 11x12

7. Szrugsy 4 serie
65x8 / 70x8 / 75x8 / 85x8
70x8 / 75x8 / 80x8 / 90x8
75x8 / 80x8 / 85x8 / 95x8
80x8 / 85x8 / 90x8 / 100x8
85x8 / 90x8 / 95x8 / 105x8
90x8 / 95x8 / 100x8 / 110x8

Wczorajszy trening


Dzisiaj pewnie jakieś interwały zrobię lub aero godzinne, ale tak mi się nie chce, że masakra więc pewnie wybiorę aeroby. Do tego dzisiaj pojem coś innego, jakiś czit za 10zł chociaż, chipsy + jakaś pizza nawet biedronkowa + coś jeszcze i styknie.


I moja miska, jeszcze dwa tygodnie i ilość jedzonka zacznie spadać :(

Miska w dt i w dnt.

Pas: 87cm
Waga: 83,2kg

Jeszcze w dwa tygodnie do 84 pewnie dociągnę.

Push ciężko 7 tydzień

TRENING A

1. Przysiady tylne 4 serie
15x6 / 25x6 || 40x6 / 50x6 / 60x6 / 75x6
20x6 / 30x6 || 45x6 / 55x6 / 65x6 / 80x6
25x6 / 35x6 || 50x6 / 60x6 / 70x6 / 85x6 / 50x15
30x6 / 40x6 || 55x6 / 65x6 / 75x6 / 90x6 / 55x15
35x6 / 45x6 || 60x6 / 70x6 / 80x6 / 95x6 / 60x15
40x6 / 50x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6 / 65x15
45x6 / 55x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6 / 70x15

2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie
40x6 / 50x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 100x6
45x6 / 55x6 || 65x6 / 75x6 / 85x6 / 100x6
- ZAPOMNIAŁEM -
50x6 / 60x6 || 70x6 / 80x6 / 90x6 / 105x6
55x6 / 65x6 || 75x6 / 85x6 / 95x6 / 110x6
60x6 / 70x6 || 80x6 / 90x6 / 100x6 / 115x6
65x6 / 75x6 || 85x6 / 95x6 / 105x6 / 120x6

3. Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie
10x6 / 20x6 || 25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6
15x6 / 25x6 || 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6
20x6 / 30x6 || 35x6 / 40x6 / 45x6 / 50x6 / 35x15
25x6 / 35x6 || 40x6 / 45x6 / 50x6 / 55x6 / 40x15
30x6 / 40x6 || 45x6 / 50x6 / 55x6 / 60x6 / 45x15
35x6 / 45x6 || 50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 50x15
37,5x6 / 47,5x6 || 52,5x6 / 57,5x6 / 62,5x6 / 67,5x6 / 52,5x15

4. Przysiady bułgarskie 4 serie
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 12,5x6
7,5x6 / 10x6 / 12,5x6 / 15x6
10x6 / 12,5x6 / 15x6 / 17,5x6
12,5x6 / 15x6 / 17,5x6 / 20x6
15x6 / 17,5x6 / 20x6 / 22,5x6
17,5x6 / 20x6 / 22,5x6 / 25x6
20x6 / 22,5x6 / 25x6 / 27,5x6

5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 4 serie
13,5x6 / 16x6 / 18,5x6 / 21x6
16x6 / 18,5x6 / 21x6 / 23,5x6
18,5x6 / 21x6 / 23,5x6 / 26x6
21x6 / 23,5x6 / 26x6 / 28,5x6
23,5x6 / 26x6 / 28,5x6 / 31x4
23,5x6 / 26,5x6 / 29x6 / 31,5x5
23,5x6 / 26,5x6 / 29x6 / 31,5x6

6. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 4 serie
15x6 / 20x6 / 25x6 / 30x6
17,5x6 / 22,5x6 / 27,5x6 / 32,5x6
20x6 / 25x6 / 30x6 / 35x6 / 20x15
25x6 / 30x6 / 35x6 / 40x6 / 25x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x5 / 27,5x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 30x15
30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 32,5x15

7. Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4 serie
18,5x6 / 23,5x6 / 28,5x6 / 33,5x6 / 18,5x15
21x6 / 26x6 / 31x6 / 36x4 / 21x15
21x6 / 26x6 / 31x6 / 36x6 / 23,5x15


Wyciskanie - rekord
Wyciskanie + rekord
Bułgar rekord
W wyciskanie siedząc też byłby rekord ale myślałem, że tydzień temu 45x6 nie poszło, a jednak. Za tydzień 50.

Dzisiaj miałem godzinny zabieg (palec u nogi) i jedyne co zrobię to pójdę pomacham z 20 minut żeby nie siedzieć.

Tydzień 7 (lekko) pull


1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CCx5 / CCx5 / CCx5
CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5 / CC+2,5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5
CC+5kgx5 / CC+5kgx5 / CC+5kgx5

2. Wiosłowanie hantlą 3 serie
15x12 / 20x12 / 25x12
20x12 / 25x12 / 30x12
25x12 / 30x12 / 35x12
27,5x12 / 32,5x12 / 37,5x12
30x12 / 35x12 / 40x12
32,5x12 / 37,5x12 / 42,5x12
35x12 / 40x12 / 45x12

3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
30x12 || 55x12 / 65x12 / 75x12
35x12 || 60x12 / 70x12 / 80x12
40x12 || 65x12 / 75x12 / 85x12
45x12 || 70x12 / 80x12 / 90x12
50x12 || 75x12 / 85x12 / 95x12
55x12 || 80x12 / 90x12 / 100x12
60x12 || 80x12 / 95x12 / 105x12

4. Żuraw 3 serie
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
CCx10 / CCx10 / CCx10
-------------------------------

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
11x15 / 13,5x15 / 16x15
13,5x15 / 16x15 / 18,5x15
16x15 / 18,5x15 / 21x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15
18,5x15 / 21x15 / 23,5x15
21x15 / 23,5x15 / 26x15
21x15 / 23,5x15 / 26x15

6. Seria łączona wznosy boczne, wznosy tylne 3 serie
4/4/4x15 - 4/4/4x12 (bok/tył)
5/5/5x15 - 5/5/5x12 (bok/tył)
6/6/6x15 - 6/6/6x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)
7/7/7x15 - 7/7/7x12 (bok/tył)
8/8/8x15 - 8/8/8x15 (bok/tył)
8/8/8x15 - 8/8/8x15 (bok/tył)

7. Szrugsy 3 serie
55x15 / 60x15 / 70x15
60x15 / 65x15 / 75x15
65x15 / 70x15 / 80x15
70x15 / 75x15 / 85x15
75x15 / 80x15 / 90x15
80x15 / 85x15 / 95x15
85x15 / 90x15 / 100x15

A jednak...

Od dzisiaj kończę z masówką a od poniedziałku ruszam z redukcją, trochę się plany zmieniły. Redukować będę do 7* w pasie, żeby tylko poniżej 80 zejść przy tym może myć nawet 30 w bicu, p******e zaczynać znowu z 80+ w pasie.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-02-19 15:36:25

Korzystam z życia przed redukcją.

Frytki, cheeseburger, kebab + oaza idealny zestaw

Zgłodniałem.

To mówisz 7* w pasie, za wszelką cenę? Tylko żebyś nie przesadził, że w pierwszy dzień redu, od razu rzucisz się na -1000kcal, albo i więcej, względem aktualnej diety.