SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART]Kreatyna dla 'laików'.

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 9711

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Zanim zaczniecie czytać - i jeśli do tej pory nie przeczytaliście tego - warto się zapoznać z tematem fataq'a:
Kreatyna a staż - czyli dlaczego należy poczekać:
https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html

Wracając do tematu -> KREATYNA dla ‘laików’
.......albo może Kreatyna od A do Z-et!

Temat będzie podzielony na kilka części:
A) Podstawowe informacje o kreatynie.
B) Długotrwałe stosowanie kreatyny.
C)Osoby odczuwające vs nieodczuwające działanie kreatyny.
D) Maksymalny poziom kreatyny.
E) Faza ładowania vs bez fazy ładowania.
F) Przed vs po treningu.
G) Maksymalizowanie działania kreatyny.
H) Kreatyna vs kofeina.
I) Czas wypłukania.
J) Monohydrat vs inne formy.
K) Przykładowe cykle.


**********************************

A)

Kreatyna jest naturalnym związkiem syntetyzowana głównie z argininy,glicyny i metioniny.

Można ja znaleźć w mięsie, rybach jak również jest endogenicznie syntetyzowana przez człowieka.
Średnia zawartość kreatyny u 70kg osoby wynosi ~120g.
Większość z całkowitej puli kreatyny znajduje sie w mięśniach - gdzie ~65% pod postacią fosfokretyny (bierze udział w syntezie ATP, przekształcając się pod wpływem kinazy kreatynowej w kreatynę.)

Z części tej puli powstaje kreatynina w ilości ~2g/dzień (1,7% całkowitej puli kreatyny).
kreatynina stanowi produkt metabolizmu,powstaje w organizmie w wyniku nieenzymatycznego rozpadu fosforanu kreatyny.
Ilość wydalanej w ciągu doby kreatyniny zależy od masy mięśni i jest charakterystyczna dla danego organizmu. Średnio z moczem wydala się ok. 1,7%mg kreatyniny na kilogram masy ciała.


Wnioski takie - aby zachować stały poziom kreatyny należy spożywać mniej więcej tyle samo ile ulega przemianie do kreatyniny - mniej niż 3g
Jeżeli brać pod uwagę sportowców to dzienna dawka kreatyny powinna być dwa razy większa niż jej straty - co daje 5-6g/dzień!
Stąd ta magiczna dawka utrzymująca 5g/dzień.

Stosowanie kreatyny daje nam większe możliwości siłowo-anaboliczno-antykataboliczne.

Istnieje wiele badań, na pewno dziesiątki, które potwierdzają skuteczność kreatyny i przypisując jej miano najlepszego ergogenika - dzięki któremu nasz organizm jest w stanie doprowadzić do wzrostu sprawności, szybszej regeneracji,lepszej wydajności - wzrostu siły i masy mięśniowej.


Kilka wybranych badań:

Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554

Tydzień suplementacji kreatyną (25g/dzień) spowodowało znaczny wzrost siły i wytrzymałości w porównaniu do innych grup.
Ponadto, suplemenatcja kreatyną spowodowała średni wzrost masy ciała o 1,4kg (maxymalnie 2,7kg!)


Effects of creatine on isometric bench-press performance in resistance-trained humans.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259

32 osoby zostały podzielone na dwie grupy
-placebo przyjmująca 200g dextrozy przez 5 dni
-grupę przyjmującą kreatynę (CR) 20g + dextroze 180g przez 5dni

wnioski:
-wzrost wagi ciała u grupy CR o 1,2kg
-wzrost beztłuszczowej masy o 0,8kg
-wzrost siły w porównaniu do grupy placebo

Efects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Po przebadaniu 22 artykułów na temat wpływu kreatyny na osoby ćwiczące - wyciągnięto następujące wnioski:
-wzrost siły był średnio o 8% większy niż u grupy placebo
-wydolność wzrosła o 14% w porównaniu do grupy placebo

**********************************

B)

Jak wygląda kwestia z długotrwałą suplementacją kreatyny?

Istnieje wiele badań, które potwierdzają bezpieczeństwo kreatyny - brak skutków ubocznych.
Nawet kilkuletnie stałe stosowanie kreatyny u osób zdrowych (!) nie powoduje istotnych zmian.
Wszystkie parametry dalej znajdują się w normach.

Największe znaczenie wydaje się mieć czystość/jakość kreatyny.
Więc jeśli już brać to od pewnych źródeł!


Kilka wybranych badań:

Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

98 rugbistów przyjmowało kreatynę przez 21 miesięcy (!) w dawce 5-10g
po tym okresie zmierzono 54 parametry z krwi i 15 z moczu

Żadnych istotnych różnic nie wykazano miedzy grupa 98 rugbistów a grupa placebo.


Creatine supplementation and health variables: a retrospective study.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

26 atletów (kobiety=8 & mezczyzni=18) przyjmowało kreatynę w ilości 5-10g przez okres od 8miesięcy do 4 lat ,
jeśli chodzi o około 30wskaznikow krwi - nie wykazano istotnych różnic pomiędzy nimi a grupa placebo


Is the use of oral creatine supplementation safe?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854

Kreatynę posądza się o powodowanie różnych skutków ubocznych - jak od problemów z układem pokarmowym,uszkodzenia wątroby czy inne - tak do tej pory nie znaleziono ewidentnych wniosków, aby kreatyna powodowała takie skutki!

**********************************

C)

Czy każdy może liczyć na takie same efekty?

Trzeba o tym pamiętać ze nie wszyscy reagują tak samo na kreatynę!

Według badań ok 70-80% ludzi stosujących kreatynę odczuwa jej działania.
Z czego ~20% osiąga maxymalne wyniki.
Grupa pozostałych osób 20-30% którzy nie odczuwają działania kreatyny w ogóle lub znikomo!

Podczas różnych badań zauważono następujące zmiany w poziomie kreatyny u osób stosujących kreatynę w postaci suplementu:
>20mmol/kg-> grupa dobrze reagująca
10-20mmol/kg-> grupa średnio reagująca
<10mmol/kg ->grupa słabo reagująca


Powodów może być kilka:
-osoby, które bardziej odczuwają działanie kreatyny maja mniejsze zasoby 'własnej' kreatyny,tym samym są w stanie zmagazynować większe ilości kreatyny dostarczanej w formie suplementów
-osoby, które maja większą ilość włókien mięśniowych typu II(szybkokurczliwe),gdyż zostało udowodnione ze większa ilość kreatyny znajduje się we włóknach tego typu niż typu I(wolnokurczliwe)
-czy tez posiadają większą masę mięśniową czy też tłuszczową

Kilka badań:

Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

http://ajpendo.physiology.org/content/266/5/E725.abstract

8 uczestników dostawało 20g kreatyny przez okres 5dni

wyniki:
u 5 z 8 uczestników zawartość całkowitej kretyny wzrosła od 15-32%!
u pozostałych 3 osób ten wzrost wynosił 5-7%
.....tylko

Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

Po analizie ok.300 badan wyciągnięto wnioski ze kretyna wykazuje pozytywne działanie u około 70% tych badań.

**********************************

D)

Czy jest jakiś maxymalny poziom kreatyny?

Jak wiadomo około 95% kreatyny (całkowitej czyli kreatyny + fosfokreatyny) znajduje asie w mięśniach.
U średniej budowy człowieka jej poziom wynosi ~120mmol/kg.

Istnieje jednak górna granica magazynowania, która wynosi ok. 160 mmol/kg.

Dlatego kompletnie nie ma sensu stosowanie dawek rzędu 20-30g przez okres kilku miesięcy - bo po prostu tego poziomu się nie da przeskoczyć!

A nadmiar kreatyny zostanie wydalony!

Kilka badań:


Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078

9 osób stosowało kreatynę przez okres 5 dni w dawce 20g/dzień (4 x 5g)
poziom kreatyny u tych osób wyglądał następująco (przed/po)



Osoby, u których poziom zmienił się o >20-mmol/kg odczuwały znacznie lepiej wpływ kreatyny niż osoby, u których poziom kreatyny zwiększył się w mniejszym stopniu


Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis
http://ajpendo.physiology.org/content/266/5/E725.abstract

8 uczestników dostawało 20g kreatyny przez okres 5dni

wyniki:
u 5 z 8 uczestników zawartość całkowitej kreatyny wzrosła od 15-32%!
U pozostałych 3 osób ten wzrost wynosił 5-7%



Maksymalny poziom wyniósł >150mml/kg


Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657?dopt=Abstract



Maksymalny poziom wyniósł ~160 mmol/kg.


Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans
http://ajpendo.physiology.org/content/271/5/E821.abstract

24 osoby podzielono na dwie grupy:
-przyjmująca 5g kreatyny -> 4x dziennie przez 5 dni (A)
-przyjmująca 5g kreatyny + 93g węglowodanów prostych -> 4x dziennie przez 5 dni (B)

Grypa A przez dzień spożywała 20g monohydratu -> i tak przez okres 5dni.
Grypa A przez dzień spożywała 20g monohydratu + 370g dodatkowych węglowodanów -> i tak przez okres 5dni.



Maksymalny poziom 156.4 mmol/kg

The nutritional biochemistry of creatine
http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(97)00116-2/abstract

Górna granica magazynowania wynosi ok. 160 mmol/kg

Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance
http://www.ajcn.org/content/72/2/607S.full

Dlatego kompletnie nie ma sensu stosowanie dawek rzędu 20-30g przez okres kilku miesięcy - bo po prostu tego poziomu się nie da przeskoczyć!
Nadmiar kreatyny zostanie wydalony!
Takie same efekty uzyska sie przyjmując zamiast 20 czy 30,tylko 5g.

**********************************

E)

Czy stosować kreatynę z fazą ładowania vs bez fazy ładowania (nasycenia)?

Wszędzie i przez każdego promowane są dwa różne sposoby stosowania:
->faza ładowania czyli 0.3g/kg/dzień (~20g) przez pierwsze 5-7 dni
w dawkach podzielonych na 5g .
A przez następne dni należy spożywać dawkę podtrzymującą w ilości 3-5g/dzień.

->bez fazy ładowania - cały czas dawka 0.05g/kg/dzień (~5g/dzień).

Są badania/są ludzie, którzy odczuwają bardzo mocno wpływ kreatyny,ale tez są ludzie, którzy odczuwają słabiej,lub w ogóle!

Zależne jest to od wielu czynników - z reszta nie wszystkie są poznane,o części przyczyn mowa jest wyżej.

Uznaje się ze lepsze efekty odczuwają osoby, które maja niższy poziom 'własnej' kreatyny przed rozpoczęciem suplementacji - ale to tez nie jest regułą.

Osoby, u których poziom zmienił się o >20-mmol/kg odczuwają znacznie lepiej wpływ kreatyny niż osoby, u których poziom kreatyny zwiększył się w mniejszym stopniu

Ale z drugiej strony wegetarianie lepiej odczuwają działanie kreatyny - notują lepszy progres - zarówno jeśli chodzi o wzrost siły,wytrzymałości jak i masy mięśniowej.

Jak pokazują badania czy stosuje się fazę nasycania (5-6 dni x 20g) czy tez nie (stała suplementacja ~5g/dzień) - skutkować będzie takim samym poziomem kreatyny po kilkunastu dniach aż do końca!
Z tym ze stosując dawkę 20g ten 'szczyt' osiągnie się szybciej
A kto jaka metoda wybierze zależy już tylko od niego
-> obie są dobre!

Nie ma jednej możliwości stosowania kreatyny.
Nie można napisać, że tylko i wyłącznie z fazą ładowania (nie podając powodów) czy tylko i wyłącznie bez fazy ładowania.

Oczywiście każda z tych metod ma swoje za i przeciw.

Najlepszym sposobem jest metoda prób i błędów - jeśli nie działają na Ciebie dawki rzędu 5g - może to znaczyć ze nadal masz zbyt mały poziom kreatyny wiec rozwiązaniem może być (ale nie musi!) zrobienie następnym razem fazy ładowania.

Jednakże badania pokazują ze stosując fazę ładowania - szybciej osiąga się szczytowy poziom kreatyny w mięśniach, wiec tym samym szybciej odczuwamy działanie kreatyny.
Inaczej to przebiegać może podczas braku fazy ładowania - poziom kreatyny wzrasta stale, ale powoli do maxymalnego poziomu.
Później więc odczuć możemy działanie kreatyny.

Ale koniec końców - po 8-10tygodniach efekt będzie podobny - czy to z faza ładowania czy to bez fazy ładowania.
Zarówno w poziomie całkowitej kreatyny,jak i w wynikach - ale jak wspomniałem wcześniej faza ładowania może dać 'szybszy' efekt.


Kilka badań:

Muscle creatine loading in man
http://www.ajcn.org/content/72/2/607S.full

-grupa przyjmująca kreatynę w ilości 4x5g przez okres 6 dni
-grupa przyjmująca kreatynę w ilości 4x5g przez okres 6 dni + 2g przez kolejne 28dni



Suplementacja kreatyną w ilości 20g/dzień przez okres 6 dni zwiększyła poziom kreatyny o ponad 20%
od 7 dnia stosowano dawkę 2g/dzień. przez kolejne 30dni
poziom kreatyny pozostał na tym samym poziomie (+20%)

druga grupa spożywała 3g/dzień (więcej niż przemienia się w kreatyninę) - stopniowy wzrost całkowitej puli w organizmie na końcu i tak wynosił 20%!

Tak wiec czy stosuje się fazę nasycania (5-6 dni x 20g) czy tez nie (stała suplementacja 3g/dzień) - skutkować będzie takim samym poziomem kreatyny

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
http://www.jissn.com/content/6/1/6

-grupa placebo
-grupa przyjmująca kreatynę (monohydrat!) z faza ładowania (5dni x 20g/dzien + 42dni x 5g/dzien)



Podobnie jak w badaniu wyżej - podniesiony poziom kreatyny pozostawał na podobnym poziomie przez cały okres stosowania kreatyny (faza ładowania przez 5 dni + 42 dni faza podtrzymująca)


**********************************

F)

Kiedy brać porcję kreatyny?

Na czczo?
Może przed, czy po treningu?

Stosowanie na czczo – może nie, że mija się z celem – ale nie ma uzasadnienia w żadnych badaniach, więc do końca nie rozumiem skąd takie propozycje producentów. A takie posunięcie może nawet powodować kłopoty gastryczne u osób z delikatnym układem pokarmowym.

Zawsze było i jest polecana [przez wielu] spożywanie kreatyny po treningu, ze względu na lepsze ‘środowisko wewnątrz organizmu’, niż przed treningiem czy na czczo.

Jak do tej pory pojawiło się jedno jedyne badanie porównujące efekty stosowanie kreatyny przed vs po treningu:

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

Dziewiętnastu mężczyzn, którzy ćwiczą kulturystykę rekreacyjnie [minimum rok] uczestniczyło w tym eksperymencie.
Średni wiek 23lata
Średnia waga 80kg.

Eksperyment trwał 4 tygodnie ,gdzie uczestnicy wykonywali 5 treningów w tygodniu [split],każdy trening trwał ok. 60min.W sumie wykonali 20 treningów.
Uczestnicy spożywali
39-40% węglowodanów, 26% białka i 35% tłuszczu.
[ok.1,9 gramów białka na kg masy ciała]

Uczestnicy zostali przypisani do jednej z grup:
-[PRE-SUPP] spożywali 5g kreatyny przed treningiem
-[POST-SUPP] spożywali 5g kreatyny po treningu

Wyniki po 4 tygodniach:


Wnioski:
Kreatyna w połączenie z treningiem oporowym zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę.
W oparciu o wyniki eksperymentu wydaje się, że spożywanie kreatyny zaraz po treningu daje lepsze wyniki niż spożycie przed treningiem.

Czyli że kreatyna brana na czczo czy przed treningiem nie działa?
NIE!
Nadal działa, ale jeśli chodzi o nas, wiadomo że zawsze dążymy do maksymalizacji wyników, chcemy aby były jak najlepsze.
Takim wyjściem jest więc stosowanie kreatyny po treningu.

**********************************

G)


Czy można jakoś 'zmaksymalizować' jeszcze bardziej działanie kreatyny?

Czy spożywanie kreatyny z innymi produktami może mieć wpływ na ilość 'magazynowanej' kreatyny?

Jak pokazują liczne badania - TAK!

Pierwsze badanie pokazuje, że spożywanie kreatyny wraz ze sporą porcją węglowodanów jest lepszym wyjściem niż przyjmowanie kreatyny 'solo'.
Ale kłopotem dla endomorfików czy dla ludzi na redukcji będzie wypicie z każdą porcją kreatyny ~100g węglowodanów prostych.

Drugie badania z kolei pokazuje, że takie same efekty jak spożywanie każdej porcji kreatyny z ogromnymi ilościami cukrów - można osiągnąć spożywając kombo węglowodany + białko!.

Węglowodany - a w gruncie rzeczy insulina -> nasila gromadzenie kreatyny.

Niestety w tym badaniu używano dużych ilości węglowodanów i kolejne badanie potwierdza,że:
->insulina wywiera wpływ na magazynowanie kreatyny tylko wtedy, kiedy jej poziom jest wysoki!

Ponad 90% kreatyny dostaje się do mięśni poprzez specyficzny transporter (zależny od sodu).
Wysoki poziom insuliny stymuluje ten transporter.
Ale żeby to osiągnąć - poziom insuliny we krwi musi wynosić >=100 mU/l.

Im większy poziom insuliny -> tym lepsze magazynowanie kreatyny.

Żeby to z kolei osiągnąć - każdorazowo należy spożyć ogromne ilości węglowodanów (~100g).

Czy tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny?

Nie tylko węglowodany.
Insulinę podnieść może jeszcze spożycie białka,czy nawet samej leucyny.

Kilka badań:

Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans
http://ajpendo.physiology.org/content/271/5/E821.abstract

24 osoby podzielono na dwie grupy:
-przyjmująca 5g kreatyny -> 4x dziennie przez 5 dni (A)
-przyjmująca 5g kreatyny + 93g węglowodanów prostych -> 4x dziennie przez 5 dni (B)

Wyniki:
Początkowy poziom kreatyny/końcowy -> wzrost
A) 121.5/142.2 ->20,7mmol/kg
B) 123.4/156.4 ->33,0mmol/kg (+60% (!) w porównaniu do grupy A)

Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
http://jap.physiology.org/content/89/3/1165.full

12 młodych osób spożywało 4 różne napoje:
-5g monohydratu kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 5g węglowodanów prostych w 500 ml Lucozade (placebo)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 50g białka + 47g węglowodanów prostych (protein-CHO)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 50g węglowodanów prostych (low-CHO)
-5g kreatyny (rozpuszczone w 200ml ciepłej wody) + po 30min 94g węglowodanów prostych (high-CHO)

Poziom kreatyny po 40h:


Placebo 7.6g
Low CHO 8.8
High CHO 9.5 (+25% w porównaniu do placebo)
Protein-CHO 9.5 g (+25% w porównaniu do placebo)


Istnieją jeszcze inne suplementy, które w jakimś stopniu mogą być pomocne.

Naśladując działanie insuliny teoretycznie można poprawić wchłanianie kreatyny w sposób, który odzwierciedla działania insuliny w sprawie mechanizmów transportu kreatyny.

I]

D-Pinitol
W kilku badaniach sprawdzono, czy przyjmowaniem kreatyny z d-pinitolem wpływa na poziom kreatyny a tym samym poprawę wyników.
Reklamy są zachęcające D-Pinitol znacznie zwiększa nasycenie komórek mięśniowych kreatyną bez potrzeby stosowania dodatkowych kalorii pochodzących z cukrów prostych i białek.
D-Pinitol nie tylko zwiększa ergogeniczne właściwości kreatyny, ale również jej ekonomiczne wykorzystanie przez organizm ‘
– niestety życie [badania] już nie.

d-Pinitol augments whole body creatine retention in man.

Małe dawki działają,duże już nie [?]

The effects of creatine monohydrate supplementation with and without D-pinitol on resistance training adaptations.

Nie stwierdzono istotnych różnic między grupami.

Potrzebne są dodatkowe badania w celu ustalenia, czy suplementacja D-pinitolem zwiększa wchłanianie kreatyny zanim będzie można wyciągnąć ostateczne wnioski .

II]

Fenugreek
Kozieradka sprawia, że poziom glukozy w organizmie pozostaje na stałym poziomie i że mięśnie zwiększają wrażliwość na insulinę.
I dlatego [teoretycznie] komórki mięśniowe wchłaniają więcej kreatyny.


III]

Alpha-Lipoic Acid (ALA)
ALA jest związkiem który wzmaga absorpcję Kreatyny w warunkach, gdy węglowodany podawane są w znacznie niższej dawce niż zalecane 100 g na każde 5 g kreatyny.
Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.

ALA odznacza się wyraźną aktywnością insulinopodobną, przy minimalnym wpływie lub bez wpływu na poziom glukozy w osoczu.
Effect of pro- and antioxidants on insulin sensitivity and glucose tolerance.

Jeśli chodzi o mimikery insuliny to na chwile obecną nie można na 100% stwierdzić że dany suplement posiadający takie właściwości działa lub nie.
Są teorie które do końca nie mają potwierdzenia w badaniach, jeśli już jest to jedno,góra dwa – na które znajdują się kolejne dwa które zaprzeczają wysuniętym wnioskom.

IV]

β-alanina
Połączenie kreatyny i β-alaniny wydaje się zwiększać korzystne zmiany w składzie ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu) w stosunku do samej kreatyny.

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.

Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.



Więc do wyboru mamy m.in.:
- duże dawki węgli prostych
-ew. mniejsze dawki węgli prostych + dodatek białka
-ew. mniejsze dawki węgli + białka + dosypka leucyny
-ew. mniejsze dawki węgli + białka + insulinomimetyki
-ew. mniejsze dawki węgli + białka + dosypka leucyny + insulinomimetyki


**********************************

H)

Czy faktycznie kofeina minimalizuje działanie kreatyny?

Kreatyna jest transportowana do mięśni przez specjalne transportery.
Ich aktywność zależy od poziomu sodu i na przykład większy poziom sodu poza komórkami mięśniowymi nasila transport kreatyny do mięsni.

Kilka badan pokazało, że kofeina zwiększa pozakomórkowy poziom sodu,tak więc wysnuto hipotezę, że kofeina może nasilać magazynowanie kreatyny w mięśniach.

Uważa się, że nie powinno się łączyć kreatyny z kofeiną, dlatego że kofeina jest diuretykiem (odwadnia).
A jak wiadomo kreatyna nawadnia.
Więc jedno kłoci się z drugim.

Ale jedno badanie przeprowadzone kilkanaście lat temu - dokładnie w 1996roku - przekreśliło łączenie kreatyny z kofeina raz na zawsze.
Czy słusznie?
NIE!
….nie do końca.

Bo niesłusznie sądzi się, że każda ilość kofeiny - bo niestety tak jest, że się uogólnia i skoro nie wolno kofeiny brać z kreatyną to nie wolno.
Koniec,kropka.
Nie ważne czy to 100mg,czy 200mg czy 600mg kofeiny.

....nie ma różnicy ile tej kofeiny?.

Czy mała szklaneczka herbaty czy kawy z mlekiem, z małą zawartością kofeiny - ale jednak kofeiny(!) - tez będzie neutralizować działanie kreatyny?

Po pierwsze:
Przegląd badań medycznych z lat 1966-2002 sugeruje, że:
-długotrwałe spożycie kofeiny w ilości 250-300mg powodować może większe wydalanie moczu (działanie diuretyczne)
-z czasem następuje adaptacja do kofeiny i ilość wydalanego moczu spada (wraca do normalności),
-efekt odwodnienia jest znikomy/czy nawet brak u ludzi stale pijących nawet małe ilości kofeiny.

Wnioskiem jest to, że ilość kofeiny, jaka jest spożywana średnio,czy jaka znajduję się w napojach typu kawa,herbata,inne napoje wymienione na początku - nie ma działania diuretycznego.

Czarna herbata 177 ml-> 50mg
Zielona herbata 177 ml -> 30mg
Coca-Cola Classic 355 ml ->34 mg
Coca-Cola Zero 355 ml ->35.0 mg
Diet Coke 355 ml ->45.6 mg
Diet Pepsi 355 ml ->36.0 mg
Nestea Iced Tea 355 ml ->26.0 mg
Red Bull 250 ml -> 80 mg
Sprite -> 0 mg
7-Up -> 0 mg



A od tego badania się zaczęła nagonka na połączenie kofeiny z kreatyną:

Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583

Spożywano kreatynę w 2 przypadkach:
-tylko kreatynę w ilości 0,5g/kgmc
-kreatynę 0,5g/kgmc + kofeinę 5mg/kgmc

Wnioski:
-wzrost poziomu kreatyny był podobny u oby grup (4-6%)
-kreatyna powoduje wzrost poziomu kreatyny w organizmie i tym samym polepszenie wykonania treningu
-efekt ten jest całkowicie zahamowany przez spożycie kofeiny!

Wniosek jeden –> nie wolno łączyć kreatyny z kofeiną!?

Ale dzienna dawka wynosiła (dla 100kg osoby) 50gram kreatyny + 500mg kofeiny

Tyle, że już 3 lata wcześniej Greenhaff, et al (1993) w badaniu:

Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.


Gdzie kreatynę rozpuszczano dla lepszej rozpuszczalności w gorącej herbacie/kawie - pokazał, że kreatyna poprawia osiągi/wydajność.
X lat temu, w wielu badaniach kreatynę - dla lepszego smaku i przede wszystkim dla lepszej rozpuszczalności mieszano z letnią kawą/herbatą!
I jakie były efekty?
Kreatyna działała!


Kilka innych badań:

Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084

Sprawdzono dwie sytuacje - uczestnikom podawano kreatynę przez 6 dni w ilości 0.3g/kgmc (~30g kreatyny dla 100kg osoby)
później - po tych 6-ciu dniach - na 30minut przed biegiem do wyczerpania na bieżni (125% VO(2max))podano:
-placebo
-5mg/kgmc kofeiny

Wyniki:
-placebo 198.3s
-kofeina 222.1s


Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

Naukowcy podwali 12 aktywnych fizycznie osobom 0,3 g kreatyny na kg masy ciała przez 5 dni (30g kreatyny dla 100kg osoby)
Dawka kreatyny została podzielona na 4 porcje w ciągu dnia.

Na 6-ty dzień podano:
-placebo
-6mg kofeiny na kgmc

Później wykonali HIIT'a na rowerku -> 6x10/60s

wyniki:
W badaniu ustalono, że kofeina po spożyciu kreatyny zwiększa średnią i szczytową moc,zwiększa wydajność.
Bicie serca, ilość mleczanu i glukozy we krwi wzrosła u grupy CRE + CAF najbardziej.



Jeśli poważnie myślisz o jak najlepszym wykorzystaniu kreatyny, unikaj przewlekłego stosowania kofeiny w dużych dawkach.
Jednak badania naukowe wykazują od czasu do czasu wypicie filiżanki kawy nie wydaje się uczynić wiele szkód

Jednym z pozytywnych efektów kreatyny jest 'nawadnianie'.
Kofeina w większych ilościach ma działanie moczopędne i może zmniejszyć stan nawodnienia.
Co z kolei może tłumaczyć zmniejszoną wydajność, ale też może być zmniejszone przez picie dużej ilości płynów podczas cyklu kreatynynowego.

Tak, więc nie wydaje się żeby były większe przeciwwskazania do stosowania kofeiny od czasu do czasu przed treningiem.
Jednak należy pamiętać o nie stosowaniu zbyt często,
zbyt dużych dawek i należy pamiętać o spożywaniu większej ilości wody.

**********************************

I)

Jak długa powinna być przerwa w stosowaniu kreatyny?

Jak pokazują badania poziom kreatyny po długotrwałym okresie stosowania (24tygodnie x 5g/dzień) wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 4 tygodni!
Czas trwania cyklu nie ma znaczenia, czy to będzie 10dni,miesiąc czy rok.

Po ~14 dniach poziom kreatyny,fosfokreatyny i całkowitej kreatyny - spada o ok.50%
Dopiero po minimum ~28 dniach można liczyć na spadek do/lub bliski wartości początkowej!
Tak, więc 4-5 tygodni wydaje sie być optymalnym rozwiązaniem, jeśli ktoś chce 'zresetować' poziom kreatyny.


Kilka badań:

Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance.

http://jap.physiology.org/content/87/6/2244.full



Wniosek:
po 14 dniach poziom kreatyny,fosfokreatyny i całkowitej kreatyny - spadają o ok.50%
dopiero po 28 dniach można liczyć na spadek do/lub bliski wartości początkowej!


Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training.
http://jap.physiology.org/content/83/6/2055.abstract?ijkey=734753525207fe7aa5e800dd95708aa6154c3cd2&keytype2=tf_ipsecsha



Poziom kreatyny po długotrwałym okresie stosowania (24tygodnie 5g/dzień) wraca do poziomu wejściowego w ciągu 4 tygodni!

**********************************

J)

Monohydrat vs inne formy.

Monohydrat kreatyny (najczęściej stosowany w badaniach) jest standardem, o udowodnionej skuteczności i bezpieczności, jak do tej pory żadna inna forma kreatyny nie okazała się ani mocniejsza lub silniejsza czy bardziej bezpieczna..
Niektóre z tych form mają minimalne poparcie w badaniach, podczas gdy niektóre to ‘dzieci‘ marketingu firm, czy teorii naukowców.

Oto niektóre formy kreatyny:


'Micronized Creatine'

Kreatyna może być także w formie mikronizowanej,jest to mechaniczny sposób, aby zmniejszyć rozmiar cząstki kreatyny i zwiększyć tym samym rozpuszczalność w wodzie.
Działanie jest równoważne monohydratowi kreatyny.

‘Creatine HCl’

To skoncentrowany chlorowodorek kreatyny.Opatentowany w 2009 roku.
Firmy sprzedające kreatynę hcl twierdzą że ma 59x większa rozpuszczalność, wchłania się znacznie lepiej - nawet do 70% - niż monohydrat kreatyny, bez wzdęć, bez zatrzymywania wody, bez obciążania nerek.
Pierwszy wniosek jest udowodniony,co do reszty to tylko teoria.
Teoretycznie dzięki ograniczonej do minimum retencji wody, możesz cieszyć się wszystkimi zaletami kreatyny jednocześnie nie obserwując pogorszenia separacji mięśni.
Twierdzi się, że wymaga niższe dawki niż monohydrat, choć wniosek ten nie został przetestowany!

‘Liquid creatine’.

Ta forma z kolei wykazuje się mniejszą skutecznością niż monohydrat kreatyny ze względu zamianę kreatyny w ciągu kilku dni w kreatyninę.
Nie jest to problem gdy robimy tak w domu, gdy kreatyna jest dodawana do wody/płynów, ale z punktu widzenia produkcji,w odniesieniu do okresu przechowywania przed użyciem.
Ten okres jest czasami bardzo długi.

Stabilność kreatyny [w temperaturze pokojowej (25st.C)]:


jak widać na wykresie do 8godzin po wymieszaniu kreatyny z woda nie dzieje sie kompletnie nic!
Delikatne zmiany zachodzą dopiero 24h po wymieszaniu,
Po 48h (2dni) nadal jest ~90%
Po kolejnych 48h (4dni) jakieś ~80%

Po 2tygodniach 'straty' (zamiana) wynosi około 50%.
W temparaturze nieco niższej -> tj. w lodówce i 4st.C.:

Zmieszano kreatyne w płynach o ph:
A: pH = 3.5
B: pH = 5
C: pH = 6
D: pH = 7
Po 52 dniach (!) przechowywania w temp. 4st.C nawet w płynie o ph=3,5 -> straty kreatyny wynoszą tylko 7,3%

Dla ciekawości:
woda ph=7
mleko ph=6.7
słodkie soki ph=4.5

Is running performance enhanced with creatine serum ingestion?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287365

Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142023

‘Buffered Creatine’

Buforowany monohydrat kreatyny opracowany został w celu minimalizacji ryzyka konwersji kreatyny do nieaktywnej postaci, czyli kreatyniny. Wg właściciela patentu, krealkalym może być stosowany w dawkach zdecydowanie mniejszych niż klasyczny monohydrat, przy czym nie powoduje zatrzymania wody w przestrzeniach międzykomórkowych i komórkach mięśniowych, nie powoduje tekże problemów trawiennych. Krealkalyn także wg zapewnień producanta nie potrzebuje dodatkowych zabiegów wspomagających jego transport do komórek mięsniowych.

'Niby' jest wielokrotnie silniejsza od monohydratu kreatyny i daje większe efekty anaboliczne i ergogeniczne.
Twierdzenia te nie zostały udowodnione w badaniach
Ba
Mało tego, ostatnie badanie porównawcze buforowanej kreatyny z monohydratem kreatyny nie pokazało istotnych różnic między nimi w odniesieniu do samych efektów, akumulacji kreatyny w tkance mięśniowej i nie stwierdzono istotnych różnic w ilości negatywnych skutków ubocznych!

W najlepszym wypadku BA jest tak dobra jak monohydrat kreatyny, w najlepszym wypadku.
Mało tego – gdy jest stosowana bez fazy ładowania, w dawce polecanej przez producenta czyli 1,5g [co odpowiada 10-15g kreatyny wg producenta], efekty są dużo mniejsze w porównaniu do monohydratuy kreatyny.
Dopiero faza ładowania buforowanego monohydrat kreatyny powoduje wyrównanie wyników!

A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

KA-L - 1.5g/d for 28-days
KA-H - 4x 5g/d for 7-days and maintenance 5g/d for 21-days
CrM - 4x 5g/d for 7-days and maintenance 5g/d for 21-days

Efekty:


Masa mięsniowa po 28 dniach:
KA-L +0.37kg
KA-H +1.2kg
CrM +1.1kg

Tkanka tłuszczowa po 28dniach:
KA-L +0.15% (!)
KA-H -0.31%
CrM -0.50%


‘Creatine ethyl ester’

Jak jest reklamowany etylowy ester kreatyny?
‘Jest obecnie jedną z najbardziej zaawansowanych form kreatyny, wspomagającego trening w sportach siłowych takich jak fitness lub kulturystyka.’
‘lepsze wykorzystanie przyjętej kreatyny, możliwość stosowania mniejszych dawek substancji czynnej oraz całkowite zahamowanie gromadzenia wody podskórnej w trakcie stosowania cyklu kreatynowego.’


Badania pokazuję, że zwiększa poziom kreatyny w mięśniach ale w mniejszym stopniu niż monohydrat kreatyny a to może prowadzić do wyższych poziomów kreatyniny w surowicy.
Analizy estru etylowego kreatyny pokazują , że jest mniej skuteczny niż monohydrat kreatyny.

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401

Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411845

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

‘Magnesium chelated creatine’

Chelat kreatynowy magnezu może być przydatny do zwiększania siły mięśni z podobną siłą do monohydratu kreatyny, jednak bez ‘przyrostu’ wody (zaobserwowane różnice, lecz statystycznie nieistotne).
Chelat kreatynowy magnezu ma pewne ograniczone dowody, że jest lepszy niż monohydrat kreatyny, ale to niestety brak dalszych/kolejnych badań.

Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

Magnesium-creatine supplementation effects on body water.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

Scientific facts behind creatine monohydrate as sport nutrition supplement.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10573658

‘Creatine Citrate & Creatine Malate’

Cytrynian kreatyny to połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego w jedną molekułę.
Nie różni się znacznie od monohydratu w odniesieniu do absorpcji czy kinetyki.Cytrynian kreatyny jest bardziej rozpuszczalny w wodzie niż jednowodzian, ale absorpcja kreatyny nie jest zwykle ograniczona przez rozpuszczalność.
Cytrynian kreatyny i jabłczan kreatyny to formy kreatyny, o zwiększonej rozpuszczalności w wodzie i może powodować zmieniony smak, ze względu na swoje kwaśne właściwości.

Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838

Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12916907

‘Creatine α-ketoglutarate & Creatine Gluconate’

Alfa-ketoglutaran kreatynyjak I Glukonian Kreatyny, pomimo cudownych reklam i niby lepszych właściwości niż posiada monohydrat kreatyny,to na razie tylko teoria,ponieważ brak jakichkolwiek badań!


Kończąc tą część:
Nie ma istotnych różnic między proszkiem, tabletkami lub kapsułkami.
Kapsułki i tabletki są tylko zbiorniki na proszek.
Ogólnie rzecz biorąc, monohydrat kreatyny jest najlepszą formą kreatyny dostępną na rynku dla Twojej kieszeni.
Po drugie – najbezpieczniejszą, ponieważ udowodnione jest bezpieczeństwo tej formy [tylko monohydratu].
Jedynym powodem nad zmianą może być fakt lepszej rozpuszczalności innych form [ale przecież można mieszać w lekko gorącej wodzie?].
Jeśli ktoś odczuwa skurcze brzucha (co może być spowodowane tym, że monohydrat kreatyny tworzy nierozpuszczalny osad w żołądku), wówczas może rozważyć formy lepiej rozpuszczalne w wodzie.

Jeśli nie to po co przepłacać za niezauważalne korzyści?

**********************************

K)

Przykładowe cykle.

Cykl podstawowy 'bez fazy ładowania':
Czas Trwania:8-12tygodni [najlepiej]
Potrzebne suplementy:
1)300-500g monohydratu kreatyny/lub innej pojedynczej formy
Dawkowanie:5g kreatyny dziennie
-w DT po treningu
-w DNT o dowolnej porze

Cykl podstawowy 'z fazą ładowania':
Czas Trwania:8-12tygodni [najlepiej]
Potrzebne suplementy:
1)500g monohydratu kreatyny/lub innej pojedynczej formy
Dawkowanie:
pierwsze 5dni 4x5g [20g dziennie]
kolejne dni 5g kreatyny dziennie
-w DT po treningu
-w DNT o dowolnej porze

Cykl dla średnio zaawansowanych I:
Czas Trwania:8-12tygodni [najlepiej]
Potrzebne suplementy:
1)300-500g monohydratu kreatyny/lub innej pojedynczej formy
2)stack potreningowy
Dawkowanie:
1)5g kreatyny codziennie bez fazy ładowania
vs
pierwsze 5dni 4x5g [20g dziennie]
kolejne dni 5g kreatyny dziennie
-w DT po treningu
-w DNT o dowolnej porze
2)porcja tylko po treningu

Cykl dla średnio zaawansowanych II.

Czas Trwania:8-12tygodni [najlepiej]
Potrzebne suplementy:
1)300-500g monohydratu kreatyny/lub innej pojedynczej formy
2)stack przedtreningowy
Dawkowanie:
1)5g kreatyny codziennie bez fazy ładowania
vs
pierwsze 5dni 4x5g [20g dziennie]
kolejne dni 5g kreatyny dziennie
-w DT po treningu
-w DNT o dowolnej porze
2)porcja tylko przed treningiem

Cykl dla zaawansowanych:
Czas Trwania:8-12tygodni [najlepiej]
Potrzebne suplementy:
1)300-500g monohydratu kreatyny/lub innej pojedynczej formy
2)stack przedtreningowy
3)stack potreningowy
Dawkowanie:
1)5g kreatyny codziennie bez fazy ładowania
vs
pierwsze 5dni 4x5g [20g dziennie]
kolejne dni 5g kreatyny dziennie
-w DT po treningu
-w DNT o dowolnej porze
2)porcja tylko przed treningiem
3)porcja tylko po treningu


Propozycje cykli.

Z racji tego że jesteśmy w dziale jakim jesteśmy - zaproponować mogę następujące produkty:

Pojedyncze formy kreatyny:



Stacki przed treningowe:



Stacki potreningowe:




Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-08 17:31:06
2

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11412
No i jest co czytac , przestudiuje jak tylko wroce do domu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
temat otwarty
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11412
Dalem soga ,myslalem ze wczesniej juz dalem a tu zdziwko ; o
Temat przeczytany ,przestudiowany. Wszystko przejrzyscie super ,teraz wszystko wiadomo:)
Ze tobie sie chcialo az tyle pisac ,ale ludzie powini byc ci wdzieczni za wlozona prace w to co robisz i udostepnianie za darmo :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
akurat z tym nie było dużo roboty bo to juz napisałem w x tematach,teraz po prostu zebrałem do kupy,zminimalizowałem i przedstawiłem w - mam nadzieje - prostej i zrozumiałej formie

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 43 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 280
super art, jak zawsze;)

mam kilka pytań:
1. a czy jabłczan można 'ładować'? czy faza ładowania odnosi się tylko do mono?
2. jestem na IF, okno 13-21. jem po 13, trening 17.30-18, po treninigu 1-2 posiłki. czy warto pić coś przedtreningowego, żeby wzmocnić działanie kreatyny, skoro dobrze mi się ćwiczy na pół-głodnego, czy jednak lepiej wrzucić jakiś lajtowy stack?
3. czy po miesięcznej kontuzji barku wystarczy odczekać 2tygdonie, żeby zacząć cykl czy lepiej poczekać dłużej, żeby bark sie jednak dokładniej zrestował?
4. czy 5gr kreatyny rano w DNT nie zaburza postu?

dzięki za odp!!

ps. pytanie nie o krecie ale odnośnie IF i wielce mnie nurtujące - czy jeśli post mam 13 - 21 ale czasem pierwszy posiłek zjem dopiero ok. 15-16 to czy potem konczę jeść o 21 (okno 6godz) czy kończę o 23-24, żeby długość okna była stała tj. 8godz? co jest ważniejsze - długość okna czy stała godzina zakończenia jedzenia? bo następnego dnia zaczynam okno o 13, więc post mi się trochę skróci..

monocykl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
godzina postu czy uczty kiedy zaczynasz a kiedy kończysz nie ma znaczenia
chyba nikt nie ma idealnie że np. idealnie od 16 zaczyna ucztę a kończy idealnie o 24
ważne aby było zachowane odpowiednie ratio post:uczta

....to równie dobrze można by było iść dalej i się przejmować ile mam posiłków,a której mam te posiłki itd.

Jak raz zaczniesz o 13 a raz o 16 - nie ma znaczenia.
Jak skracasz okno uczty - nie przesadzając! - to teoretycznie powinno byc na plus.
Ale ta godzina w te czy we wte naszemu ciału raczej różnicy nie zrobi.


4. czy 5gr kreatyny rano w DNT nie zaburza postu?

nie
kreatyna samo w sobie nie powoduje wyrzuty insuliny wiec nie przerywa postu
za to niektóre stacki już mogą

3. czy po miesięcznej kontuzji barku wystarczy odczekać 2tygdonie, żeby zacząć cykl czy lepiej poczekać dłużej, żeby bark sie jednak dokładniej zrestował?

to chyba należałoby skonsultować z lekarzem czy juz możesz ćwiczyć czy jeszcze nie

2. jestem na IF, okno 13-21. jem po 13, trening 17.30-18, po treninigu 1-2 posiłki. czy warto pić coś przedtreningowego, żeby wzmocnić działanie kreatyny, skoro dobrze mi się ćwiczy na pół-głodnego, czy jednak lepiej wrzucić jakiś lajtowy stack?

to już zależy od Ciebie
od zapotrzebowania,od posiadanych suplementów
możesz ale nie musisz
każde wyjście ma swoje plusy

1. a czy jabłczan można 'ładować'? czy faza ładowania odnosi się tylko do mono?
ładowanie raczej tyczy sie tylko monohydratu
nikt na innych formach ładowania nie robi
chociaż ja się nie spotkałem,więc nie wiem co ludzie wymyślą

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 13475 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 83568
Ja na 7-8 tyg cykl daje 10g ed, dla mnie najlepsza opcja a miałem już kilka ( 5g ed, ładowanie ). Zarówno na jabłczanie jak i na mono to były dla mnie najlepsze cykle. Ale to subiektywna opinia:)

Tyczy się to krótkiego cyklu, tak jak napisałem 7-8tyg.

Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2014-02-05 16:21:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1017 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 41556
Co do negowania działania kreatyny przez kofeinę, nadal jest tutaj wiele niewiadomych, chociaż na podstawie różnych wpisów na forum mogłoby się wydawać, że ten "mit" został już dawno obalony.

Warto podkreślić, że w badaniach, w których zaobserwowano negujący wpływ, kofeina była podawana w trakcie fazy "ładowania". Natomiast w dwóch nowszych badaniach, gdzie kofeina miała neutralny lub pozytywny wpływ na zwiększanie wydolności podczas suplementacji kreatyną, podawano kofeinę po fazie "ładowania".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 43 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 280
wielkie dzięki za odpowiedzi, Solaros!
cykl zacznę w tym lub nastepnym tygodniu.
bark miałem po prostu mocno pospinany od skakania na monocyklu + ćwiczenia i tak mnie bolało ale w końcu metody alternatywne pomogły, jak zawsze. poczekam jeszcze 7-10dni i zacznę ładować jabłczan bo jest już ok.

solaros

Jak raz zaczniesz o 13 a raz o 16 - nie ma znaczenia.
Jak skracasz okno uczty - nie przesadzając! - to teoretycznie powinno byc na plus.
Ale ta godzina w te czy we wte naszemu ciału raczej różnicy nie zrobi.



godzina pewnie nie, dwie również ale czytałem na ang stronie, żeby zachowywać mniej więcej stałe godziny post - uczta, żeby hormony się odpowiednio dopasowały. ale jakie hormony i czy 'mniej więcej stałe godziny' to jest 1 godzina różnicy czy 3 niestety nie było opisane. a szkoda. postaram się znaleźć więcej info, jeśli będzie to wrzucę.
dzięki raz jeszcze!

monocykl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 4345 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31239
song ! jak zawsze dobry art
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

najpierw redukować czy masować?

Wiecej